Гэрб 

Разумное питание. Просто о сложном. Правильное питание для похудения — личный опыт

Сбросить лишние килограммы и привести свою фигуру к общепринятым эталонам непросто. Для этого придется приложить максимум усилий и проявить характер в борьбе со своими желаниями, различными кулинарными искушениями.

В наш век «быстрой еды» выбрать правильный, и лучше бесплатный рацион питания для похудения - это тяжелый труд, требующий знаний процессов, протекающих в нашем теле и правил подбора полезных, натуральных продуктов.

Простые принципы составления повседневного меню

Многие люди стремятся добиться нужных результатов за короткий промежуток времени. Сбросить 2-3 лишних кило за неделю можно, но не всегда правильно. Согласно данным последних исследований, проведенных медицинскими работниками, оптимальная скорость потери ненужного жирового балласта составляет около 1-1,5 кг за 10 дней. При этом кожные покровы успевают хотя бы частично восстановить свою эластичность, а организм не испытывает сильных потрясений.

Разумное питание для похудения должно быть сбалансированным , то есть не провоцировать стресс и проблемы в работе пищеварительной системы. Лучшее решение - пищевой режим, позволяющий поддерживать функциональность организма длительный срок без резких, кардинальных изменений.

Конечно, без ограничений обойтись не получится. Существует ряд продуктов, калорийность которых позволяет телу создавать запас энергии в виде жира на животе, боках и бедрах.

Запрещенные элементы рациона:

Также желательно максимально ограничить сахар и соль. Приправы делают пищу, главным источником жажды. Переизбыток влаги приводит к отечности и проблемам с сосудами.

  • кисломолочка (нежирные йогурты, творог, кефир);
  • яйца (особенно белок в разумных пределах);
  • постное мясо (курица, индюшка, кролик, телятина, субпродукты);
  • гречневая, овсяная каша;
  • нешлифованный рис и тофу;
  • бобовые растения (горох, фасоль).

Кроме этого можно насытить дневное меню небольшим количеством твердых сыров, черного шоколада, оливковым маслом, натуральными соками и сметаной.

Важно понимать, что разумное питание для похудения не должно быть излишне строгим и вызывать постоянный дискомфорт. Для того чтобы результат не вернулся при переходе на обычную еду следует выполнять простые рекомендации диетологов, гастроэнтерологов и профессиональных тренеров


Важно понимать, что разумное питание для похудения не даст нужного эффекта без физических нагрузок. Главный постулат нормализации веса - потребляй меньше калорий, чем «сжигаешь». Не обязательно стремиться получить корочку мастера спорта, но простые прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале или фитнесс центре должны стать ежедневными и продуктивными.

Пример составления дневного меню

Главное отличие разумного питания для похудения от строгой диеты заключается в неторопливости процесса. Не нужно гнаться за быстрым результатом. Потеря 3-5 килограммов за 6-7 дней говорит об уменьшении мышечной массы и обезвоживании.

Примерный рацион для потери 1-2 кило в неделю:

  • завтрак: медленные углеводы и клетчатка, заряд энергией после сна (каши, овощи, фрукты);
  • утренний перекус: белок и жидкость (вареное яйцо, творог, кефир и зеленый чай);
  • обед: наиболее калорийный прием пищи (суп на курином бульоне, салат, отварное постное мясо);
  • полдник: фрукты, мед, горсть орехов позволят продержаться до вечера без особого дискомфорта в кишечнике;
  • ужин: снова белок (запеченная рыба, телячья тефтеля с гарниром из нешлифованного риса, приготовленного на пару).

Если последний прием пищи не насытил вас для спокойного сна, разрешено перед ночным отдыхом выпить стакан кефира или молока.

Десерты и контроль результатов

Прочитав эту статью, многие люди испугаются практически полному отсутствию сладкого. Действительно, сахар и похудение вещи несовместимые. Нужно понимать, что получить красивое тело без усилий не получится. Разумный пищевой режим не может включать элементы, провоцирующие организм на отложение жиров.

«Хорошее питание – один из важнейших факторов для поддержания связи с телом, – пишет Кейт Хадсон. – Чем более чистой и цельной (близкой к естественному состоянию) пищей мы питаемся, тем лучше работает наше тело». Актриса признается, что по личному опыту поняла: во время долгих путешествий или съемок, когда режим питания нарушается, она постоянно чувствует себя уставшей и разбитой и страдает от головной боли.

Кейт Хадсон советует вести дневник питания, чтобы следить за количеством и качеством съеденного. Поначалу это может вызвать определенные сложности, но уже через пару недель входит в привычку.

«Изменение режима питания сделает вас более уверенными в себе и укрепит ваши интуитивные отношения с телом, которые так важны для того, чтобы жить в атмосфере доброжелательности, любви и радости. Это не просто очередной модный тренд! Избавившись от «плохой» еды в рационе и пополнив в теле запасы того, в чем оно нуждается, вы поможете восстановить естественные сигналы. После еды вы снова будете чувствовать себя сытыми и больше не будете страдать от перепадов настроения, которые случаются, когда тело бомбардируют «мусорной» едой», – пишет Кейт Хадсон.

Подход актрисы к правильному питанию базируется на четырех правилах.

1. Тщательно выбирайте еду

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи и цельнозерновые культуры. Кроме того, актриса призывает отказаться от переработанной еды, заменив ее цельной. Переработанная пища более калорийна, содержит опасные добавки и дает организму меньше полезных веществ. Нашему телу нужны четыре основных группы питательных веществ (белки, углеводы, жиры и пищевые волокна), но источники этих веществ тоже важны.

Чтобы сделать разумный выбор, нужно придерживаться следующих правил:

  • Ешьте разнообразную пищу. Включайте в рацион овощи и фрукты разных цветов – они содержат разные минералы, витамины и волокна. Разнообразными должны быть и источники белка. Не нужно налегать только на курицу или телятину, добавьте в рацион грибы, фасоль, баранину и тофу.
  • Употребляйте местные продукты в соответствии с временем года. Лучше покупать их на рынке или в фермерском магазине: есть шанс, что они были обработаны меньшим количеством пестицидов и консервантов, а главное – сохранили больше питательных веществ.
  • Налегайте на овощи. Американцы предпочитают мясо, однако овощи и злаки, богатые клетчаткой, насыщают лучше. При этом совсем отказываться от рыбы, мяса или птицы не нужно.
  • Пейте больше воды. В сочетании со свежей, цельной пищей вода поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее. 8-9 стаканов в день – это необходимый минимум. Травяной чай тоже считается, а вот газировку, энергетики и кофе с сиропом нужно исключить. Алкоголь тоже нужно свети к минимуму.

2. Контролируйте порции

Не обязательно каждый раз перед едой брать калькулятор и вычислять количество калорий. «Вы постепенно привыкнете определять на глаз, от какого количества пищи получаете удовольствие, – пишет Кейт Хадсон. – Если порция в ресторане кажется вам слишком большой, не надо съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны».

И еще несколько практических правил:

  • Белки – достаточно порции размером с ладонь.
  • Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель) – порция размером с кулак.
  • Цельные злаки – порция размером с два кулака.
  • Фрукты и овощи – порция размером с две ладони.
  • Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло) – порция размером с два больших пальца.

Примечание: один основной прием пищи – это одна порция. Если вы едите курицу с овощами, то курицы должно быть с пол-ладони, а овощей – с ладонь.

3. Ешьте часто

Споры о том, как часто можно и нужно есть, ведутся уже долгие годы. Классическая диетология советует делать это три раза в день, современные специалисты рекомендуют добавлять еще два перекуса, чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Конечно, каждый организм индивидуален. Кейт Хадсон делится привычками, которые оказались оптимальными лично для нее.

  • Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.
  • Через четыре часа после завтрака можно пообедать, а вечером обязательно поужинать. Дополнительно можно дважды слегка перекусить смесью орехов и сухофруктов, свежими овощами или крекерами без глютена.
  • Последний прием пищи – не менее чем за два часа до сна.
  • Не ешьте бездумно, смотря телевизор или читая что-то в интернете.

4. Подбирайте правильное сочетание блюд

Очень важно поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс организма (pH): чтобы мы чувствовали себя хорошо, pH должен оставаться слегка щелочным. Проблема в том, что большинство переработанных продуктов и некоторые цельные вызывают сильную кислотную реакцию. Поэтому так важно есть больше щелочной пищи и меньше кислотной.

Щелочь в организме формирует большинство фруктов, овощей, трав, орехов, семян, а также травяные чаи. Кислоту формирует большинство злаков, бобовых, мясных, молочных продуктов, а также фастфуд и переработанная пища.

Когда мы едим кислотную пищу, организму приходится прикладывать немало усилий, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс. Для этого в кровь выпускаются щелочные минералы – кальций, фосфор и магний. Если щелочной пищи недостаточно, телу приходится забирать их у костей, зубов и внутренних органов. Это приводит к снижению иммунитета, хронической усталости, хрупкости зубов и костей. Правильное соотношение кислотной и щелочной пищи должно быть 20-40% к 80-60%.

Кажется, что эти советы слишком сложны, чтобы им следовать? Может, и так, однако на другой чаше весов – ваши здоровье, продуктивность и качество жизни. Что перевесит – решать вам.

Об эксперте

Кейт Хадсон (Kate Hudson) – актриса, лауреат «Золотого глобуса» и номинант на премию «Оскар», продюсер и предприниматель, адепт аюрведы и йоги.

Вы хотите изменить образ жизни, начать правильно питаться и сбросить вес? Эти простые правила разумного питания помогут вам. Они легко применяются в повседневной жизни. Сбалансированное и разумное питание в течение длительного времени позволяет легче и полезнее для здоровья сбросить вес.

Первое правило

Всегда отдавайте себе отчет в том, что едите.

Второе правило

Основой рациона должны стать зерновые, овощи и фрукты (40% от рациона - зерновые, 35% - овощи и фрукты). Это главные источники клетчатки и сложных углеводов, которые дают нам энергию и выводят из организма шлаки.

Сократите потребление жиров и жирной пищи (сыр, молочные продукты, колбаса, орехи, выпечка, сладости, жареные блюда). Жиры содержат в 2 раза больше калорий, чем углеводы и белки. Рыбу и мясо не ешьте в большом количестве, максимум по 200 г рыбы 2 раза в неделю и 150 г мяса 3 раза в неделю.

Третье правило

В промежутках между приемами пищи не употребляйте сладкого. Конфеты, олад, выпечка и другие сладости содержат большое количество калорий и жиров, но лишь на короткое время подавляют чувство голода. Поэтому вы только усилите свой голод, ведь ваш организм легко привыкает к постоянному поступлению сахара. Постарайтесь заменить сладости свежими фруктами. Пусть они будут всегда под рукой и на работе, и дома, если вы внезапно почувствуете, что проголодались.

Четвертое правило

Есть нужно медленно.

Чем быстрее вы едите, тем больше успеете съесть до того момента, как ваш организм просигнализирует о насыщении.

Пятое правило

Есть нужно малыми порциями. Всегда берите маленькую тарелку – этот простой трюк поможет вам контролировать количество потребляемой пищи. Разделите еду на 5 приемов – это полезнее, чем есть 3 раза в день огромными порциями. И помните, что только по прошествии 20 минут после еды можно говорить о том, насколько вы еще голодны.

Шестое правило

Научитесь отличать голод от аппетита.

Если вы чувствуете, что хотите есть, спросите себя, действительно ли это голод. Не следует садиться за стол, если просто наступило время еды. Но если вы действительно голодны, вам обязательно следует поесть. Голод – не аппетит. Это естественное и совершенно нормальное ощущение. Вы должны наслаждаться едой, но всегда обращайте внимание на то, что и в каком количестве едите.

Седьмое правило

Употребление спиртных напитков необходимо ограничить, ведь алкоголь содержит почти такое же количество калорий, как и жир. Чтобы утолить жажду, пейте минеральную воду, овощные и разбавленные фруктовые соки, несладкий чай.

Восьмое правило

Если вы нарушили диету,

компенсируйте это, например, дополнительной прогулкой. Случайные нарушения диеты сами по себе не имеют серьезного значения. Главное - понять, когда они происходят. Знание своих привычек поможет вам этого легко избежать.

Девятое правило

Здоровье нашего организма во многом зависит от того, что мы принимаем в пищу. Неправильное и несбалансированное питание может со временем привести к развитию самых разных заболеваний, начиная от болезней пищеварительного тракта, и оканчивая серьезными проблемами со здоровьем, которые несут угрозу жизни. Поэтому, если вы хотите оставаться не только полным сил, но и здоровым, обязательно обратите внимание на свой рацион питания. Темой нашего сегодняшнего разговора станет разумное питание и очищение организма.

Питание разумное - правильное питание

Чрезмерное потребление рафинированных продуктов, очищенных ото всех полезных элементов (витаминов и минералов), преобладание в рационе пищи с искусственными красителями, а также с усилителями вкуса либо консервантами, приводит со временем к возникновению неприятных ощущений в желудке, вызывает тяжесть и прочие проблемы, связанные с деятельностью пищеварительного тракта.
Агрессивные составляющие продуктов питания оседают внутри кишечника, продуцируют токсины, которые со временем разносятся по всему организму. Это чревато возникновением хронических недугов, лишнего веса и отечности.

Правильное питание и очищение организма

Чтобы очистить организм, нужно отказаться от плотного ужина. Перед сном лучше есть что-то легкое или пить кисломолочные продукты. Так у организма будет возможность заняться самоочищением, а не перевариванием.

Диетологи советуют совершать разгрузочные дни – один раз в неделю. В это время можно пить лишь одну воду или есть овощи и фрукты.

Для того чтобы очистить организм от различных шлаков и токсинов, нужно перейти на полностью правильное и сбалансированное питание. Грамотно подобранный рацион питания – это лучшая профилактика загрязнения ЖКТ и прочих участков нашего тела.

Чтобы очистить организм от различных агрессивных веществ и не допустить их накопление, нужно потреблять значительное количество обыкновенной питьевой воды – минимум полтора-два литра в день. Воду стоит пить между приемами пищи небольшими порциями.

Правильное и сбалансированное питание подразумевает дробный прием пищи – лучше всего есть пять-шесть раз в день небольшими порциями. Приемы пищи лучше всего осуществлять в одно и то же время.

Лучшая база рациона для очистки организма – это овощи и фрукты. Их можно есть и свежими, и приготовленными на пару, и тушеными или вареными. Такая пища является источником значительного количества клетчатки, которая чистит ЖКТ и налаживает перистальтику кишечника. Кроме того в ней содержится масса витаминов и минералов, нужных для полноценной деятельности всех участков нашего организма.

Для того чтобы организм не загрязнялся, стоит отказаться от откровенно вредной пищи: сладостей, продуктов с консервантами и красителями, жареных и жирных блюд, а также копченостей, фастфуда и пр. Тем не менее, если вы не страдаете от серьезных проблем со здоровьем, вы можете периодически баловать себя чем-то вредным, но очень вкусным.

Чтобы в организме не собирались шлаки и токсины, обязательно ешьте каши. Они содержат массу витаминных и минеральных веществ, а также богаты клетчаткой. Каши чистят желудок и кишечник, и дарят значительное количество энергии.

Замените вредные привычки полезными!

Чтобы очистить организм, постарайтесь поменять привычки. Вместо соленых орешков или чипсов, держите на столе сухофрукты. Вместо сахара, используйте мед. Но не подмешивайте его в горячие напитки и блюда, так все его полезные качества нейтрализуются.

Вместо жирной свинины принимайте в пищу нежирную телятину. Не жарьте мясо на растительном масле, а запекайте в духовке. Растительное масло добавляйте в овощные салаты, при этом отдайте предпочтение оливковому маслу.
Вместо жирной сметаны либо сливок принимайте в пищу нежирный йогурт.

Само собой, чтобы организм не загрязнялся шлаками, токсинами и прочими агрессивными веществами, лучше всего забыть о вредных привычках. Особенный вред могут нанести малоалкогольные ликеры и пиво, ведь их часто принимают часто и в неразумном количестве, закусывая разными не полезными продуктами. Время от времени можно побаловать себя лишь качественным сухим вином.

Если вы постоянно переедаете, попробуйте обмануть себя: приобретите маленькие тарелочки, и ешьте только с них. Одна и та же порция будет выглядеть совсем по-разному на большой тарелке, и на маленькой тарелочке.

Какие продукты чистят организм лучше всего?

Белокочанная капуста – это отличный продукт для очистки организма. Она имеет в своем составе массу пищевых волокон, связывает тяжелые металлы и токсины, после чего устраняет их из ЖКТ. Также капуста богата редким витамином U, обеззараживающим агрессивные химические вещества.

Еще одним замечательным овощем для очистки организма является свекла. Кроме того на пользу пойдут зеленые листовые овощи, оливковое масло, зеленый чай, имбирь и пр.

Если вы желаете очистить организм от токсинов и шлаков, включите в рацион нешлифованный рис, просо и цельнозерновые продукты.

Многие люди просто набрасываются на вредную пищу, когда их беспокоят стрессы или плохое настроение. Поэтому учитесь справляться с психологическими проблемами другими способами: почаще устраивайте себе прогулки на свежем воздухе, найдите себе хобби и займитесь спортом.

Если вы страдаете от различных проблем со здоровьем, то перед изменением рациона питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вы хотите изменить образ жизни, начать правильно питаться и сбросить вес? Эти простые правила разумного питания помогут вам. Они легко применяются в повседневной жизни. Сбалансированное и разумное питание в течение длительного времени позволяет легче и полезнее для здоровья сбросить вес.

Первое правило

Всегда отдавайте себе отчет в том, что едите.

Второе правило

Основой рациона должны стать зерновые, овощи и фрукты (40% от рациона - зерновые, 35% - овощи и фрукты). Это главные источники клетчатки и сложных , которые дают нам энергию и выводят из организма шлаки.

Сократите потребление жиров и жирной пищи (сыр, молочные продукты, колбаса, орехи, выпечка, сладости, жареные блюда). Жиры содержат в 2 раза больше , чем углеводы и белки. Рыбу и мясо не ешьте в большом количестве, максимум по 200 г рыбы 2 раза в неделю и 150 г мяса 3 раза в неделю.

Третье правило

В промежутках между приемами пищи не употребляйте сладкого. Конфеты, шоколад, выпечка и другие сладости содержат большое количество калорий и жиров, но лишь на короткое время подавляют чувство голода. Поэтому вы только усилите свой голод, ведь ваш организм легко привыкает к постоянному поступлению сахара. Постарайтесь заменить сладости свежими фруктами. Пусть они будут всегда под рукой и на работе, и дома, если вы внезапно почувствуете, что проголодались.

Четвертое правило

Есть нужно медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше успеете съесть до того момента, как ваш организм просигнализирует о насыщении.

Пятое правило

Есть нужно малыми порциями. Всегда берите маленькую тарелку – этот простой трюк поможет вам контролировать количество потребляемой пищи. Разделите еду на 5 приемов – это полезнее, чем есть 3 раза в день огромными порциями. И помните, что только по прошествии 20 минут после еды можно говорить о том, насколько вы еще голодны.

Шестое правило

Научитесь отличать голод от аппетита. Если вы чувствуете, что хотите есть, спросите себя, действительно ли это голод. Не следует садиться за стол, если просто наступило время еды. Но если вы действительно голодны, вам обязательно следует поесть. Голод – не аппетит. Это естественное и совершенно нормальное ощущение. Вы должны наслаждаться едой, но всегда обращайте внимание на то, что и в каком количестве едите.

Седьмое правило

Употребление спиртных напитков необходимо ограничить, ведь алкоголь содержит почти такое же количество калорий, как и . Чтобы утолить жажду, пейте минеральную воду, овощные и разбавленные фруктовые соки, несладкий чай.

Восьмое правило

Если вы нарушили диету, компенсируйте это, например, дополнительной прогулкой. Случайные нарушения диеты сами по себе не имеют серьезного значения. Главное - понять, когда они происходят. Знание своих привычек поможет вам этого легко избежать.

Девятое правило

Никогда не занимайтесь посторонними делами во время еды (просмотром телепередач, управлением машиной).

Десятое правило

Очень сложно начать придерживаться правил разумного . Но ещё важнее НЕ УНЫВАТЬ в случае их нарушения.