Вздутие живота 

Меню на всю неделю. Краткий обзор дневного меню Завтрак является обязательным приемом пищи. Желательно утром съесть классические блюда без лишних изысков. Как оформить меню на неделю для семьи

Питание важная статья расходов семейного бюджета и своеобразный тест для хозяйки насколько она экономная и умелая. Ведь чтобы экономить на питании и при этом кормить семью полноценно, согласитесь, нужно мастерство.

Мы с вами уже знаем, как . Об этом я уже не раз писала на блоге. Нужно составлять меню на неделю, контролировать остатки еды в холодильнике, делать запасы на зиму.

Самые большие и не нужные растраты мы совершаем при стихийных посещениях магазинов, рынков и супермаркетов. Чтобы их избежать нужно придерживаться определенных правил.

Два правила экономных хозяек

1.Правило покупки продуктов питания – покупаем то, что нужно, а не то, что нам хотят продать.

  • Составляем список продуктов и покупаем строго по списку
  • Мониторим, в Интернете близлежащие супермаркеты на предмет проходящих акций по интересующим нас продуктам
  • Не ведемся на всякие «заманухи», типа «купи два по цене трех и третье получишь бесплатно»
  • Идем за продуктами, основательно подкрепившись дома
  • Выбираем не спеша, сравниваем цены и проверяем срок годности
  • Основные закупки делаем раз в неделю, согласно составленного меню, а среди недели покупаем только хлеб и молочные продукты.
  • Не покупаем полуфабрикаты.

2.Чтобы питаться экономно, нужно готовить самостоятельно, составляя меню.

Поскольку растраты денег на питание прямо пропорциональны количеству посещений супермаркетов и рынков, мы можем сократить их до минимума

Для этого выберем время (лучше сразу после зарплаты), составим меню на месяц и один раз закупим все основные продукты.

Меню на месяц

Это, конечно, работа не очень простая. Нужно:

  • Продумать разнообразие блюд и посчитать, сколько понадобится продуктов.
  • Составить список продуктов и сделать закупки
  • Самостоятельно приготовить полуфабрикаты
  • Разделить на порции и заморозить, то, что подлежит заморозке.
    • Расчет количества блюд на месяц

    Давайте посчитаем:

    Одна неделя — это 7 завтраков, 7 обедов и 7 ужинов.

    Стало быть, в месяце у нас получается по 28 завтраков, обедов и ужинов.

    В идеале завтрак состоит из салата, второго блюда и напитка, обед — салата, первого, второго и напитка, а ужин — салата, второго блюда и напитка.

    Кроме этого мы, как правило, готовим десерты или сладкую выпечку к чаю, кофе,

    Если готовить каждый раз свежее блюдо, то в месяц нужно приготовить – ВНИМАНИЕ ТЫ-ДЫН… 🙂 — 84 салата, 84 вторых блюда и 28 первых блюд!!!

    Но не пугайтесь. Все знают, что на практике это не так, у каждой семьи свои предпочтения. Для кого-то важен плотный завтрак, а кто-то завтракает, выпив кофе с бутербродом. Многие семьи вместе обедают только в выходные дни. Поэтому, так или иначе, Ваше собственное меню на месяц должно соответствовать Вашим привычкам и предпочтениям.

    Кроме этого:

    -Первое блюдо мы готовим на два-три дня. Получаем 28:3= 9-10 (первых блюд), а если среди недели дома никто не обедает и того меньше (всего четыре в выходные дни)

    -Второе блюдо , если оно «основательное», например такое, как плов, голубцы, жаркое или блюда, к которым требуются гарниры (котлеты, отбивные, тефтели) — тоже готовим на 2-3 дня. Поэтому 84:2= 42 (вторых блюда).Опять же с обедами дома (без обедов меньше на 5*4=20 блюд, 42-20=22)

    -Гарниры: если это каши, готовим на два дня.

    -Салаты: С ними немного другая ситуация — салат салату рознь. «Оливье», «Лакомый», салаты с курицей или мясом не теряют свои вкусовые качества в течение 24 часов, то есть, если такой салат Вы приготовили вечером, то на следующий день утром или вечером он еще очень даже съедобен. Это полноценные блюда «два в одном» и салат и второе.

    Салаты простые или сезонные (огурцы и помидоры летом, редис – весной, редька, свекла, капуста и квашеная капуста — круглый год), готовятся быстро и особых премудростей не требуют. Они должны быть всегда свежие.

    -Выпечк а: если в семье дети, без этого не обойтись. Во-первых, детям нужны перекусы в школу, и гораздо лучше дать ребенку с собой йогурт и кексик или пирожок, приготовленный лично Вами, чем рисковать его желудком, покупая то же самое в магазине.

    Это была прелюдия к основной работе. Порассуждав таким образом, мы берем в руки список экономных блюд (если такого нет составьте, я настаиваю – он намного упростит Вам жизнь), выбираем подходящие и выписываем те, которые будем готовить.

    Перед составлением меню проверьте все свои «закрома» в холодильнике (морозилке), шкафчиках, кладовке. Контролируйте свои «стратегические запасы» используйте то, что есть и не покупайте лишнее.

    Готовьте полуфабрикаты

    Если мы закупаем продукты на месяц, часть из них нужно оперативно переработать на полуфабрикаты. Именно приготовленные и замороженные полуфабрикаты, позволят Вам в будущем месяце больше не тратить деньги на продукты и сократят время на приготовление блюд.

    Если Вы хотите экономить и питаться мясом Вам нужно экономно его расходовать. Из одного и того же куска мяса, можно нажарить отбивных и съесть за один раз, а можно, перемолов его на фарш, приготовить котлеты, голубцы или налепить пельмени.

    Очень выгоден домашний . Готовиться он просто, обходится недорого и по мере необходимости, Вы можете использовать его для пирожков, блинчиков, вареников или макарон по-флотски.

    Поэтому, желая экономить, послушав мои подсказки и собственный «голос разума», в меню на месяц включайте блюда с использованием фарша или ливера.

    Также можно сделать заготовки бульонов для первых блюд. Отварить курицу или мясо (на две недели мясо для бульонов отвариваем, а еще на 2 недели замораживаем свежим). Бульоны варите наваристые, в большой кастрюле 5-6 литров, а готовый — разделите на 5 порций и заморозьте. По мере необходимости берите одну порцию размораживайте и добавляйте необходимое количество воды. Также поступайте и со следующей порцией заготовок для первых блюд, когда эти закончатся.

    Сварившееся в бульоне мясо используйте для салатов, запеканок или, так же как и ливер, для начинки в вареники, пирожки, блинчики.

    Приготовленные Вами полуфабрикаты хороши еще и тем, что в случае их не использования, они прекрасно сохранятся до следующего месяца (главное о них не забыть)

    Выбираем, записываем в табличку, а рядом отмечаем, что нужно будет купить.

    Блюда для меню на месяц и их состав

    Первые блюда



    Вторые блюда
    Салаты, десерты, выпечка


    Если Вы, следуя моему примеру, заполнили такую табличку, дальше не составит труда подсчитать количество продуктов и написать список, с которым Вы отправитесь за продуктами. Можно закупить все сразу, кроме молочного, хлеба и части овощей и фруктов.

    А можно делать покупки 1 раз в неделю или в две недели.

    Не забудьте проверить, что у Вас есть в наличии дома. Например, джем, соленые огурцы зелень Вы приготовили и запасли на зиму, а гречка манка и какао, куплены недавно и для запланированного количества блюд, их достаточно. В свой список, мы их включать не будем. И так по всем позициям.

    Наша задача расходы на продукты питания оптимизировать. Теперь благодаря тому, что мы составили меню на месяц с полным списком продуктов — это легко. Если полученная сумма великовата, меняем одно или несколько блюд на более экономные.

    Ну а дальше — за покупками и, на свое усмотрение: покупаем все сразу, оставляя небольшую сумму на покупку хлеба, молочных продуктов и фруктов или пишем меню на неделю и покупаем продукты на неделю плюс, частично, для полуфабрикатов.

    В любом случае вы будете в выигрыше – или деньги на питание отложены, или продукты на месяц закуплены. И не возникнет вопрос, который задают некоторые нерадивые хозяйки

    Составленное меню и закупка продуктов на неделю или месяц обезопасит вас от таких проблем и поможет экономить на питании.

    >

    Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

    Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов - завтрак, обед, ужин - постарайтесь ввести в привычку второй завтрак - лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) - какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

    День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов - свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) - он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

    И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

    Белковое:
    курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
    консервированный или копчёный тунец или лосось,
    сердцевина артишока,
    кусочки баклажана (печёного),
    слегка обжаренная брокколи,
    зелёный горошек,
    консервированная фасоль или чечевица.

    Хрустящее:
    огурцы,
    болгарский перец,
    тёртая морковь,
    красный лук,
    пшеничные или ржаные сухарики,
    пресные чипсы.

    Кислое или сладкое:
    кубики манго,
    консервированная кукуруза,
    апельсин или грейпфрут,
    груша,
    малина,
    клюква,
    изюм,
    слива,
    яблоко,
    помидорки-черри.

    Зелень:
    листья салата,
    капуста,
    листья шпината,
    свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
    люцерна или ростки брокколи.

    Приправы (1-2 ч.л.):
    крошки бекона,
    тёртый сыр с плесенью,
    оливки,
    кунжутное семя,
    дольки авокадо,
    семечки подсолнуха.

    А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

    Понедельник.

    Завтрак - Творожная запеканка

    Ингредиенты:

    3 яйца
    0,5 стак. сахара
    500 г творога
    500 г варёного риса
    0,5 стак. муки
    100 г изюма
    30 г масла
    1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
    ¼ стак. сахара

    Приготовление:
    Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем - творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

    Обед - Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

    Ингредиенты:
    400 г филе кальмара
    2/3 стак. риса
    по 1 луковице и корню петрушки
    1/2 стак. консервированного зелёного горошка
    1 ст.л. сливочного масла
    зелень, соль, специи.

    Приготовление:
    Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут - рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

    На ужин - овощное рагу.

    Ингредиенты:
    картофель - 500 г
    капуста белокочанная - 350 г
    морковь - 200 г
    горошек зелёный - 100 г
    репа - 200 г
    капуста цветная - 350 г
    зелень петрушки - 50 г
    корень петрушки - 50 г
    кабачок - 300 г
    сметана - 150 г
    лук - 250 г
    сок томатный - 20 г

    Приготовление:
    Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

    Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

    Вторник.

    Завтрак - Пшённая каша с творогом

    Ингредиенты:
    1 стак. пшена
    1,5 стак. молока
    1,5 стак. воды
    1/2 ч.л. соли
    1 ст.л. сахара
    100 г изюма
    200 г творога

    Приготовление:
    Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25-30 мин.

    Обед - Мясо с овощами.

    Ингредиенты:
    300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
    5-6 шт. картофеля
    2-3 шт. моркови
    1-2 шт. крупного лука
    2 ст.л. сливок или сметаны
    соль, специи, лимон, горчица

    Приготовление:
    Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

    Ужин - Куриные грудки по-китайски.

    Приготовление:
    Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

    Среда.

    Завтрак - Омлет с овощами

    Ингредиенты:
    4 яйца
    ½ стак. молока
    овощи - свежие или замороженные

    Приготовление:
    Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде - тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

    Обед - Запеканка из рыбы с гречкой

    Ингредиенты:
    1 кг филе любой рыбы
    1 стак. варёной гречки
    3 луковицы
    50 г твёрдого сыра
    кетчуп или томатная паста

    Приготовление:
    Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
    1-ый - гречневая каша
    2-ый - 2 ст. л. кетчупа
    3-ый - рыба
    4-ый - лук
    5-ый - рыба
    6-ый - 2 ст. л. кетчупа
    7-ый - тёртый сыр.
    Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

    Ужин - Котлеты рыбные «Здоровье»

    Ингредиенты:
    500 г рыбного филе
    8 кусочков пшеничного хлеба
    1 стак. молока
    1 яйцо
    2 шт. лука
    2 моркови
    2 ст.л. растительного масла
    4 ст. л. сметаны
    4 ст. л. панировочных сухарей
    соль, перец черный молотый по вкусу

    Приготовление:
    Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

    Четверг.

    Завтрак - Овсяная каша с фруктами и орехами

    Ингредиенты:
    1 стак. овсяных хлопьев
    1 стак. воды
    1 стак. молока
    1 стак. мелко нарезанных фруктов
    2 ст. л. мелко нарезанных орехов
    1 ст. ложка сливочного масла
    соль и сахар по вкусу

    Приготовление:
    В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

    Обед - Суп «Весенний»

    Ингредиенты:
    400 г курицы
    400 г цветной капусты
    по 1 шт. лука и моркови
    20 г сельдерея
    160 г шпината
    250 г зелёного горошка
    зелень петрушки
    Для белого соуса:
    20-30 г муки
    бульон куриный
    Для льезона:
    1 желток
    140 г сливок
    соль

    Приготовление:
    Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

    Ужин - Кабачки фаршированные

    Ингредиенты:
    2 молодых кабачка
    300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
    ½ стак. риса
    1 луковица
    1 морковь
    1 зубчик чеснока
    1 стак. бульона или воды
    2 ст.л. сметаны
    1 ст.л. томатной пасты
    соль, перец, зелень

    Приготовление:
    Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

    Пятница

    Завтрак - Сырники с припёком

    Ингредиенты:
    500 г творога
    1 яйцо
    100 г муки
    100 г сахара
    2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
    1 ч.л. разрыхлителя для теста

    Приготовление:
    Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

    Обед - Пудинг из рыбы

    Ингредиенты:
    700 г любой рыбы (или готового филе)
    60 г сливочного масла
    40 г муки
    1/4 л молока
    50 г твёрдого сыра типа Пармезан
    4 яйца
    20 г толчёных сухарей
    соль, перец, мускатный орех.

    Приготовление:
    Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

    На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

    Ингредиенты:
    1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
    4 ст.л. муки
    6 ст.л. растительного масла
    1 ч.л. соли
    1/2 ч.л. красного перца
    2 ст.л. розмарина
    50 г сливочного масла.

    Приготовление:
    Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

    Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

    Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных - то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь - и всё будет в порядке!

    Лариса Шуфтайкина

    Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

    Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

    Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

    Как составить меню на неделю

    Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

    • завтрак: 7:00;
    • второй завтрак:10:00;
    • обед: 13:00;
    • полдник: 16:00;
    • ужин: 19:00.

    Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

    • завтрак: 10:00;
    • ланч: 13: 00;
    • обед: 15:00;
    • полдник: 17:00;
    • ужин: 20:00.

    Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

    Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

    Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  • Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  • Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  • На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  • Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  • Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  • Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  • Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  • Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

    • Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

    • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
    • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
    • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
    • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
    • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
    • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
    • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.
    Меню на неделю

    Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

    День 1

    Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

    Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

    Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

    Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

    Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

    День 2

    Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

    Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

    Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

    Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

    Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

    День 3

    Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

    Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

    Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

    Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

    Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

    День 4

    Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

    Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

    Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

    Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

    День 5

    Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

    Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

    Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

    Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

    Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

    День 6

    Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

    Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

    Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

    Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

    Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

    День 7

    Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

    Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

    Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

    Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

    Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

    Для семьи

    Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

  • Возраст каждого члена семьи.
  • Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
  • Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
  • Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
  • После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
  • Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

    • Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

    Для мужчин

    В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

    День 1

    Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

    Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

    Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

    Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

    Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

    День 2

    Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

    Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

    Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

    Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

    Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

    День 3

    Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

    Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

    Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

    Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

    Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

    День 4

    Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

    Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

    Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

    Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

    Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

    День 5

    Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

    Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

    Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

    Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

    Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

    День 6

    Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

    Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

    Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

    Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

    Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

    День 7

    Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

    Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

    Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

    Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

    Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

    Для женщин

    Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

    День 1

    Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

    Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

    Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

    Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

    Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

    День 2

    Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

    Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

    Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

    Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

    Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

    День 3

    Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

    Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

    Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

    Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

    Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

    День 4

    Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

    Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

    Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

    Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

    Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

    День 5

    Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

    Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

    Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

    Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

    Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

    День 6

    Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

    Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

    Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

    Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

    Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

    День 7

    Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

    Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

    Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

    Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

    Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

    Для подростков

    Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

    • Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
    • Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
    • 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
    • Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
    • Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
    • Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
    • Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
    • Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

    Меню

    В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

    День 1

    Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

    Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

    Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

    Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

    Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

    День 2

    Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

    Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

    Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

    Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

    Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

    День 3

    Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

    Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

    Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

    Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

    Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

    День 4

    Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

    Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

    Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

    Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

    Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

    День 5

    Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

    Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

    Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

    Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

    Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

    День 6

    Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

    Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

    Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

    Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

    Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

    День 7

    Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

    Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

    Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

    Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

    Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

    Для детей

    • Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
    • Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
    • Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
    • Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
    • Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
    • Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
    • Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
    • Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
    • Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

    Меню

    День 1

    Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

    Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

    Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

    Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

    День 2

    Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

    Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

    Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

    Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

    День 3

    Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

    Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

    Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

    Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

    День 4

    Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

    Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

    Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

    Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

    День 5

    Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

    Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

    Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

    Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

    День 6

    Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

    Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

    Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

    Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

    День 7

    Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

    Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

    Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

    Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

    После 40 лет

    • После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
    • Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
    • Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
    • Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
    • В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
    • Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
    • Сведите к минимуму потребление жареного.
    • Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
    • Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
    • Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
    • Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
    • Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.
  • Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  • Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  • Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  • Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  • Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  • Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  • Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  • Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  • Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.
    • Мнение диетолога

    Поход за продуктами не только удовольствие, но и трата денег. Совершать покупки мы можем более экономично! Нередко среди покупок могут оказаться совершенно ненужные продукты, из-за чего возрастают затраты даже для маленькой семьи. Если заранее составлять меню на неделю для семьи из 2 человек с примерным списком продуктов, то этой проблемы можно избежать.

    Подробное меню Понедельник
  • Завтрак – омлет с помидорами, бутерброды с сыром, чашка чая/кофе.
  • Обед – гречневая каша с мясом (свинина), маринованная капуста.
  • Ужин – картофельное пюре, паровые котлеты.
    • Рецепты на понедельник Омлет с помидорами Ингредиенты:
    • яйца – 4 шт.;
    • молоко – 180 мл;
    • свежие помидоры (средние) – 2 шт.;
    • лук – четвертинка;
    • мука – 1 ст. л. с горкой;
    • зелень – пучок;
    • сыр – 70 г;
    • сливочное масло – 30 г;
    • соль – по вкусу.
    Приготовление:
  • На томатах сделать надрезы крест на крест, обдать кипятком, после чего сразу снять кожицу. Нарезать на средние кусочки.
  • Четвертинку лука порезать тонкой соломкой.
  • Вымытую зелень мелко порубить.
  • Сыр пропустить через крупную терку.
  • Яйца взбить до образования густой пены. К ним добавить сыр, молоко, муку. Тщательно перемешать, посолить.
  • Небольшой кусочек масла хорошо разогреть на сковороде и обжарить лук, буквально 3-5 минут. После добавить томаты, сделать тише огонь и тушить пока не уйдет вся жидкость.
  • Добавить зелень.
  • Залить смесью, прикрыть крышкой и готовить при минимальной температуре 5-7 минут.
    • Гречневая каша со свининой

    Ингредиенты:
    • мякоть свинины – 200 г;
    • гречка – 250 г;
    • лук репчатый – 1 шт.;
    • морковь – 1 шт.;
    • сливочное масло – 60 г;
    • масло растительное – 80 мл;
    • приправы, соль – по вкусу.
    Приготовление:
  • Лук очистить и порезать полукольцами.
  • Морковь вымыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке.
  • Мясо порезать на средние кусочки.
  • В кастрюлю с толстым дном влить масло, хорошо разогреть и обжарить лук до золотистости. Добавить кусочки свинины и продолжить жарить.
  • Добавить морковь, через 2-3 минуты влить 1 л воды. Добавить приправы, соль и тушить на слабом огне.
  • Отдельно на сковороде растопить сливочное масло и обжарить на нем гречневую крупу.
  • Добавить крупу к мясу. Влить воды столько, чтобы она полностью покрыла продукты. Увеличить огонь до среднего, когда вода немного выпарится, уменьшить огонь и томить минут 20.
  • Готовое блюдо перемешать.

    • Ингредиенты:
    • капуста (большая) – 1 шт.;
    • морковь – 4 шт.;
    • чеснок – 6 зубков;
    • вода (крутой кипяток) – 400 мл;
    • соль – 1 ст. л. с горкой.
    Приготовление:
  • Морковь почистить и потереть на крупной терке.
  • Зубки чеснока почистить. Слегка раздавить лезвием ножа, но не резать.
  • Кочан вымыть, разрезать на 4 части. Мелко нашинковать.
  • Хорошо перетереть руками, чтобы капуста пустила сок.
  • Взять трехлитровую банку, выкладывать капусту с морковью слоями, при этом каждый раз придавливать.
  • Воду вскипятить, добавить перец и необходимое количество соли, перемешать. В капусте сделать отверстие и туда осторожно влить приготовленную жидкость. Положить чеснок.
  • В открытом виде мариновать при комнатной температуре двое суток.

    • Кстати, приготовив один раз по этому рецепту с небольшим списком продуктов, семья из 2 человек будет питаться вкусной капустой целую неделю. Она способна украсить даже самое скромное меню.

    Ингредиенты:
    • телятина – 300 г;
    • куриный желток – 1 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • морковь (отварная) – 1 шт.;
    • молотый перец – 2 щепотки;
    • зеленый лук – 10 г;
    • сметана густая – 1 ст. л.;
    • соль – по вкусу.
    Приготовление:
  • Мясо перекрутить через мясорубку вместе с луковицей.
  • Отварную морковку, зеленый лук порезать мелко, добавить вместе со сметаной и яичным желтком в фарш.
  • Добавить пару щепоток молотого перца и посолить. Готовый фарш отправить в холодильник на 30 минут.
  • Из массы сделать котлеты круглой формы.
  • В сковороду налить немного воды, добавить специи, соль. Как только жидкость закипит, убавить температуру огня, выложить котлеты и накрыть крышкой. Блюдо готовится около 30 минут.
    • Вторник
  • Завтрак – блинчики с творогом, чай/кофе.
  • Обед – фасолевый суп-пюре, паровые котлеты, овощной салат.
  • Ужин – запечённый картофель с рыбой.
    • Рецепты на вторник

    Ингредиенты:
    • готовые блины – 4 шт.;
    • творог – 100 г;
    • сливки 35% — 50 мл;
    • сахар – 2 ст. л.
    Готовка:
  • Блины должны быть приготовлены на молоке.
  • Сливки с сахаром взбить до однородной массы.
  • Соединить творог со взбитыми сливками.
  • Каждый блин разделить пополам. На половину выложить 1 ложку крема и завернуть в трубочку.

    • Ингредиенты:
    • красная фасоль (вареная) – 300 г;
    • помидоры – 3 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • лавровый лист – 1-2 шт.;
    • чеснок – 2 зубка;
    • масло постное – 4 ст. л.;
    • листья базилика – 2 шт.;
    • соль – по вкусу.
    Приготовление:
  • Лук почистить, мелко порезать и потушить на масле до мягкого состояния.
  • Томаты вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и порезать на 4 части.
  • К луку на сковороду добавить фасолевый отвар вместе с половиной фасоли.
  • Варить на слабом огне 7 минут, периодически мешать.
  • Снять с плиты, остудить и превратить в однородную густую массу с помощью блендера.
  • Добавить томаты и снова взбить. Готовое пюре перелить в кастрюлю.
  • Добавить остальную фасоль, чеснок и соль по вкусу. Вскипятить, уменьшить огонь и варить 10-15 минут. При подаче украсить листьями базилика.

    • Ингредиенты:
    • салатные листья (большие) – 5-7 шт.;
    • огурцы свежие – 2 шт.;
    • зеленый лук – 5-6 перышек;
    • постное масло – заправка;
    • соль – по вкусу.
    Приготовление:
  • Все овощи хорошо вымыть.
  • Листья крупно порвать, огурцы потереть на крупной терке, а лук – мелко порезать.
  • Все соединить, заправить маслом, посолить и подать к столу.

    • Ингредиенты:
    • скумбрия – 300 г;
    • картофель – 0,5 кг;
    • морковь – 2 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • масло постное – 2 ст. л.;
    • специи – по желанию.
    Приготовление:
  • Филе рыбы вымыть и порезать на порционные куски.
  • Картофель вымыть, снять кожуру, порезать кружками.
  • Лук мелко порезать, а морковь – потереть на терке.
  • Противень застелить фольгой, смазать маслом, выложить по очереди картофель морковь, лук, рыбу и посыпать специями.
  • Блюдо плотно завернуть в фольгу, поставить в духовку и запекать 30 минут при 200 градусах.
    • Среда
  • Завтрак – йогурт, бутерброды с сыром, чай.
  • Обед – бульон с лапшой, яйца, фаршированные паштетом
  • Ужин – картофельная запеканка с грибами.
    • Рецепты на среду

    Ингредиенты:
    • куриная спинка (средняя) – 1 шт.;
    • картофель – 3 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • морковь – 1 шт.;
    • зелень – пучок;
    • лапша – 100 г;
    • лавровый лист – 2 шт.;
    • соль поваренная.
    Приготовление:
  • Мясо вымыть, погрузить в кастрюлю с водой, поставить на сильный огонь, довести до кипения и снять пену. Снизить огонь до минимума и варить минут 40.
  • Картофель почистить, вымыть и порезать на средние кусочки.
  • В готовый бульон положить лавровый лист.
  • Все овощи почистить. Лук порезать, морковь пропустить через крупную терку. Обжарить на масле до золотистого цвета.
  • Мясо вытащить.
  • Лук с морковью и картофелем отправить в бульон. Варить до готовности.
  • Добавить лапшу, аккуратно перемешать и через 2 минуты отставить кастрюлю.
  • Добавить мелкорубленную зелень.
    • Яйца фаршированные паштетом

    Ингредиенты:
    • яйца (вареные) – 4 шт.;
    • куриный паштет – 80 г;
    • майонез – 2 ст. л.;
    • молотый перец – на кончике ножа;
    • соль – по вкусу.
    Приготовление:
  • Очищенные от скорлупы яйца разрезать пополам. Осторожно вытащить желток.
  • В одной ёмкости смешать майонез, паштет и желтки. Добавить соль, перец. С помощью вилки растереть, превратив продукты в однородную массу.
  • Готовую начинку выложить в кондитерский шприц и наполнить ею половинки белков.

    • Ингредиенты:
    • картофель – 500 г;
    • грибы – 250 г;
    • лук (крупный) – 1 шт.;
    • яйца – 2 шт.;
    • молоко – 200 мл;
    • сметана – 2 ст. л.;
    • постное масло – 3 ст. л.;
    • зелень – пучок;
    • соль, приправы – по вкусу.
    Приготовление:
  • Картофель вымыть, почистить и отварить. Воду слить, добавить молоко, посолить и размять.
  • Дать пюре остыть, добавить взбитые яйца, перемешать.
  • Луковицу порезать тонкими кольцами и слегка обжарить.
  • Высыпать к ней разрезанные напополам грибы. Помешать, добавить соль, перец. Жарить минуты 2, добавить рубленую зелень и сразу отставить.
  • Противень смазать маслом. По слоям выложить картошку, грибы, смазать сметаной и отправить в духовку.
  • Выпекать 20-25 минут при 180 градусах до образования румяной корочки.
    • Четверг
  • Завтрак – горячие бутерброды с сыром и колбасой, черный чай.
  • Обед – борщ с фасолью, овощное рагу.
  • Ужин – запеченная рыба с овощным салатом.
    • Рецепты на четверг

    Ингредиенты:
    • фасоль консервированная – 100 г;
    • картофель – 3 шт.;
    • капуста свежая – 100 г;
    • свекла (средняя) – 1 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • морковь – 1 шт.;
    • томатная заправка – 0,5 уп.;
    • постное масло – для жарки;
    • соль – на усмотрение.
    Приготовление:
  • Фасоль промыть, откинуть на дуршлаг, чтобы лишняя жидкость стекла.
  • Картофель очистить, вымыть, порезать кубиками, опустить в кипящую подсоленную воду вместе с мелко нарезанной капустой. Варить до готовности.
  • Все овощи (свеклу, лук, морковь) почистить, сполоснуть, мелко порезать. Отправить на хорошо разогретую сковороду и обжаривать до мягкости. В конце добавить томатную пасту.
  • Добавить овощную масс вместе с фасолью в суп.
  • Добавить соль, специи, по желанию – зелень. Довести до кипения, поварить минуты 3-5 и отставить.

    • Ингредиенты:
    • кабачок – 2 шт.;
    • баклажан – 1 шт.;
    • перец болгарский – 2 шт.;
    • помидоры (свежие) – 4 шт.;
    • лук (крупный) – 1 шт.;
    • чеснок – 1 зубок;
    • постное масло – для жарки;
    • соль – по вкусу.
    Приготовление:
  • Баклажан почистить, сполоснуть, порезать на кружки, обильно посыпать солью, отставить на 30 минут.
  • Кабачок почистить, порезать такими же кружками. А перец – квадратиками.
  • Луковицу мелко порезать.
  • Помидоры прокипятить 5 минут, вытащить из воды, снять кожицу и сделать из них пюреобразную массу.
  • Баклажаны хорошо отжать, откинуть на дуршлаг.
  • Все овощи соединить. Взять кастрюлю с толстым дном, влить масло, хорошо разогреть и выложить туда продукты. Обжарить, сделать тише огонь и тушить до мягкости.
  • В конце заправить приготовленной томатной пастой и мелко нарезанным чесноком.
    • Запеченная рыба

    Ингредиенты:
    • рыба (любая) – 1 тушка;
    • лук – 1 шт.;
    • базилик – 1 щепотка;
    • лимон – 0,5 шт.;
    • масло постное – 2 ст. л.;
    • укроп – 2-3 ветки;
    • соль – 2 щепотки.
    Приготовление:
  • Рыбу вымыть, удалить кости, обсушить, обработать изнутри солью и приправами, а также снаружи только приправами.
  • Лук порезать кольцами, лимон тонкими кусочками, а ветки укропа – просто сполоснуть.
  • Все продукты уложить в рыбу. Плотно завернуть в фольгу, смазанную маслом. Выпекать около получаса.
    • Пятница
  • Завтрак – овсяная каша с грецкими орехами, кофе с молоком.
  • Обед – уха, плов с телятиной, чай.
  • Ужин – фасолевое пюре, паровые котлеты.
    • Рецепты на пятницу

    Ингредиенты:
    • рыба свежая (любая)– 450 г;
    • картофель – 2 шт.;
    • морковь – 2 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • укроп – несколько веток;
    • лавровый лист – 2 шт.;
    • перец горошком – 1 ч. л.;
    • соль – на усмотрение.
    Приготовление:
  • Рыбу почистить, тщательно промыть.
  • Все овощи вымыть, очистить от кожуры.
  • В кастрюлю влить 2 л воды и поставить на плиту закипать.
  • Все овощи крупно порезать, отправить в кипящую воду, посолить.
  • Как только сварится картофель, кинуть перец и лавровый лист.
  • Минут через пять добавить рыбу. Варить около 10 минут.
  • В конце добавить измельченные ветки укропа и через 2-3 минуты снять с плиты.

    • Ингредиенты:
    • телятина – 300 г;
    • рис басмати – 120 г;
    • лук – 1 шт.;
    • морковь – 1 шт.;
    • чеснок – 2 зубка;
    • масло постное – сколько получится;
    • соль, специи – по вкусу.
    Приготовление:
  • Очищенные лук и морковь порезать крупным кубиком.
  • В кастрюле с толстым дном разогреть масло, отправить туда овощи, жарить до золотистости. После добавить заранее нарезанное мясо и продолжить жарить.
  • Посолить, добавить любимые специи и перемешать.
  • Залить водой так чтобы она покрыла мясо, накрыть крышкой и готовить на слабом огне минут 40.
  • Рис басмати промыть, выложить сверху, залить теперь горячей водой, накрыть крышкой и варить 10 минут. Этого времени хватит, чтобы крупа впитала в себя всю жидкость.
  • В середину положить зубки чеснока, слегка вдавив их. Продолжить варить еще 10 минут.
  • Под конец осторожно перемешать лопаткой.
    • Суббота
  • Завтрак – йогурт, овсяная каша с сухофруктами, чай.
  • Обед – суп с фрикадельками, кислая капуста с маслом и репчатым луком, паровые котлеты.
  • Ужин – омлет с сыром и грибами.
    • Рецепты на субботу

    Ингредиенты:
    • мясной фарш (говяжий) – 200г;
    • картофель – 3 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • морковь – 1 шт.;
    • зелень – пучок;
    • постное масло – 3 ст. л.;
    • сливочное масло – 20 г;
    • вода – 2 л;
    • молотый перец – 2 щепотки;
    • лавровый лист – 1 шт.;
    • соль – 1 ч. л.
    Приготовление:
  • Сливочное масло растопить.
  • Очищенный лук потереть на терке. Добавить к фаршу вместе с растопленным сливочным маслом, молотым черным перцем, солью и небольшим количеством воды (для сочности). Хорошо вымешивать массу.
  • Смочить руки в холодной воде, чайной ложкой выложить порцию на ладонь и сформировать шарик. Все фрикадельки должны быть одинакового размера.
  • Кастрюлю влить воды, вскипятить. Добавить лавровый лист, перец и соль.
  • В кипящую воду отправить мясные шарики и снова вскипятить. Снять пену. Варить около 10 минут. После чего вынуть фрикадельки.
  • Картофель почистить, вымыть, порезать крупными кубиками, кинуть в бульон и довести до кипения.
  • Лук порезать, морковь потереть на терке. Отправить на разогретую сковороду с маслом и обжарить до золотистости. Добавить в суп.
  • С овощами вернуть в суп фрикадельки.
  • Промытую и измельченную зелень добавить в конце. Суп довести до кипения и выключить.
    • Омлет с сыром и грибами

    Ингредиенты:
    • яйца – 4 шт.;
    • грибы – 80 г;
    • лук (маленький) – 1 шт.;
    • сыр твердый – 50 г;
    • молоко – 30 мл;
    • соль – на усмотрение.
    Приготовление:
  • Грибы порезать на 4 части.
  • Разогреть сковороду, отправить на нее жариться без масла.
  • Подождать пока выпарится весь сок. Добавить постное масло и мелкопорезанный лук. Жарить до румяного состояния.
  • Хорошо взбить яйца с молоком, добавить немного соли.
  • Влить в сковороду, сверху посыпать тертым сыром.
  • Отставить, накрыть крышкой и дать пропариться 2-3 минуты.
    • Воскресенье
  • Завтрак – гречка с молоком, чай.
  • Обед – куриный бульон с рубленой зеленью, салат с огурцом и помидорами.
  • Ужин – плов с курицей.
    • Рецепты на воскресенье

    Ингредиенты:
    • помидоры свежие (большие) – 4 шт.;
    • огурец свежий – 2 шт.;
    • перец болгарский – 1 шт.;
    • лук (средний) – 1 шт.;
    • чеснок – 1 зубок;
    • постное масло – заправка;
    • соль – 2-3 щепотки.
    Приготовление:
  • Все овощи помыть, почистить.
  • Помидоры порезать дольками, огурцы – кружками, а перец и лук – крупной соломкой. Чеснок измельчить в чеснокодавилке.
  • Продукты соединить, заправить постным маслом и посолить.
    • Список продуктов

    Перед походом в магазин наши мамы и бабушки всегда составляют список необходимых продуктов на день-два. Но для семьи из 2 человек гораздо проще скупиться сразу на неделю и составить подробное меню.

  • Хлеб – 1.5 бух.
  • Молоко – 450 мл.
  • Масло постное – 1, 5 л.
  • Масло сливочное – 110 г.
  • Сыр – 120 г.
  • Яйца – 15 шт.
  • Картофель – 2, 5 кг.
  • Лук – 2,5 кг.
  • Зеленый лук – 10 перышек.
  • Помидоры – 1, 5 кг.
  • Морковь – 1 кг.
  • Капуста – 1 кочан.
  • Перец болгарский – 3 шт.
  • Кабачки – 2 шт.
  • Баклажан – 1 шт.
  • Свекла – 1 шт.
  • Огурцы – 4 шт.
  • Листья салата – 7-10 шт.
  • Лимон – 0,5 шт.
  • Грибы – 450 г.
  • Чеснок – 2 головки.
  • Томатная заправка – 0,5 уп.
  • Красная фасоль (отварная) – 300 г.
  • Консервированная фасоль – 100 г.
  • Рис басмати – 240 г.
  • Колбаса – 200 г.
  • Гречка – 400 г.
  • Телятина – 1 кг.
  • Говяжий фарш – 200 г.
  • Куриные спинки – 2 шт.
  • Куриное филе – 1 шт.
  • Лапша – 100 г.
  • Паштет – 100 г.
  • Рыба (любая) – 2 тушки.
  • Скумбрия – 300 г.
  • Чай зеленый, черный – по 1 пачке.
  • Творог – 200 г.
  • Блины – 8 шт.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Майонез.
  • Йогурты.
  • Мука.
  • Зелень.
  • Специи (базилик, перец молотый, горошком и т. д.).
  • Лавровый лист.
  • Сахар.
  • Соль.

    • Из вышенаписанного списка продуктов можно составить меню на целую неделю для семьи из 2 человек. Таким образом, можно не только сэкономить, но и воздержаться от покупок, которые могут навредить организму (чипсы, сухарики, газировка и пр.).

    Мы то, что мы едим

    Когда дело доходит до эффективной организации времени и дел, множество копий ломается о . Казалось бы – это самый простой и доступный способ оптимизировать время на готовку , да ещё и существенно сэкономить семейные финансы . Даже примерное меню позволяет питаться более сбалансированно и не ломать каждый раз голову над тем, что приготовить из имеющихся в холодильнике продуктов. Планировать меню – очень просто, и, главное, интересно. Однако многие ли пишут меню на неделю в своей повседневной жизни?

    Ежедневно, мы готовим пищу для себя и своих родных. Молодым мамам приходится делать это с особо завидной регулярностью и готовить свежую пищу по 2-3 раза в день. Для фрилансеров, работающих из дома приготовление пищи, также становится важной задачей. Иногда готовка надоедает, иногда утомляет, а часто, готовя пищу в последний момент у нас просто заканчиваются идеи или не хватает нужных продуктов. В итоге, питание оказывается скучным, однообразным и не всегда здоровым, а приготовление пищи приносит лишний стресс.

    Планирование меню на неделю поможет решить эти и многие другие задачи.

    Преимущества планирования меню:

  • Экономия денег. Покупая продукты по списку для определенных блюд, мы не станем покупать лишние продукты, фастфуд и другие соблазнительные перекусы, которые так манят, когда мы голодны или не имеем четкого плана покупок.
  • Экономия времени. Планируя свой рацион заранее, вам не придется больше ломать голову над тем, что приготовить на завтрак, обед или ужин. Кроме того, некоторые блюда можно будет по ходу дела приготовить впрок и заморозить, а некоторые – использовать, как заготовку для следующих блюд.
  • Уменьшение расхода продуктов. Так как вы будете покупать ровно столько продуктов, сколько собираетесь съесть, вам не придется выбрасывать лишние или испорченные продукты. Планирование меню позволяет существенно сократить расходы на еду.
  • Сбалансированное питание. Не секрет, что домашняя пища – намного здоровее покупной. Однако не все задумываются над тем, что однообразная пища – тоже не лучший выход. Составляя план блюд на неделю, мы можем включить в него и мясные, и рыбные блюда, добавить в свой рацион овощей и фруктов, а также разнообразные молочные продукты. И распределить все это в нужном нам порядке.
    • Что ещё?

    Если вы любите готовить , с помощью планирования вы сможете разнообразить свой рацион и поэкспериментировать с новыми интересными рецептами, не тратя на это много времени.

    Если вы не любите готовить , вы сможете уменьшить количество времени проводимого на кухне, питаясь вкусно и полезно.

    Сбалансированное меню на неделю – это просто или сложно?


    Составить меню и автоматически рассчитать нужное количество продуктов (составить готовый список в магазин) можно тут - plan-menu.ru .

    2. Начинам с рецептов

    Вы можете продумать меню сразу на 2 недели, а затем их еще раз повторить до конца месяца. При этом подходе мы вначале выбираем нужные рецепты и пишем, что хотим приготовить за эти 2 недели, а потом составляем список покупок в магазин.

    3. Вначале покупки

    Этот подход состоит в том, чтобы вначале закупиться продуктами, обращая внимания на скидки и «вкусные» предложения в магазинах. А уже потом составлять меню, ориентируясь на продукты, которые есть в наличии.

    4. Привлекайте детей

    Дети намного охотней кушают приготовленную еду, если позволить им принять активное участие в процессе планирования меню. Предложите им поискать рецепты, подумать, чтобы они хотели попробовать. Также привлекайте детей и к самому процессу приготовления пищи.

    5. Следуйте кулинарному журналу или книге

    Если вам нравится рассматривать аппетитные картинки в кулинарных журналах и книгах, возможно, пришло время попробовать это все приготовить? Если вы любите экспериментировать с новыми блюдами, вам наверняка подойдет способ использовать готовые каталоги рецептов по месяцам или неделям, например:

    • Журнал «Школа Гастронома» – http://www.gastronom.ru/
    • Книга: Искусная хозяйка. 365 меню на каждый день

    6. Придерживайтесь системы

    Если вам нравится определенность и четкость, следующий вариант для вас. Это сделает планирование меню более простым, и в то же время у вас будет возможность проявить творчество.

    Задайте каждому дню недели определенную тематику или назначьте блюдо дня.

    Понедельник – паста

    Вторник – суп, салат и бутерброды

    Среда – рыбный день

    Четверг – блюдо в горшочке

    Пятница - пицца

    Суббота – что-нибудь новенькое

    Воскресенье – что-нибудь простое

    7. Долой перфекционизм

    Часто, когда хочется сделать идеально, мы… не делаем вообще. Давайте не будем так поступать, когда дело касается планирования примерного меню на неделю

    Используйте готовые и выбирайте на неделю всего 1-2 новых блюда. Остальные лучше приготовить знакомые.

    Суп можно приготовить сразу на 2 дня, запеканки (овощные, творожные, чизкейки) – на 2 приема пищи (например, вечер и утро), каши – рис на вечер, рисово-сырные котлеты – на следующий вечер. Ну и все, что можно по ходу дела сделать чуть больше (например, тефтели, рисовые ежики, налистники) делаем на сейчас и сразу выделяем часть для заморозки.

    Записываем меню просто на листике или фиксируем в распечатке.

    Такой метод помогает снизить повышенные ожидания от себя и от планирования, а значит, маленькими шагами мы с каждым днем движемся к повышению своей эффективности и делаем свою жизнь немного легче и проще.

    Бланки для планирования меню


    Какие методы планирования меню используете вы?