Растительная клетчатка. Виды растительной клетчатки. Польза или вред для организма? Чем опасен недостаток клетчатки в питании? Функции и польза растительной клетчатки

01.05.2019

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

Давно уже было у меня желание написать статью про растительную клетчатку и вот наконец то желание вылилось на бумагу! Вообще хочу сказать, что я очень удивлён — насколько недооценена современным обществом растительная клетчатка и какое ничтожное значение для человека придают ей сейчас. А многие вообще даже и не в курсе, что существует такой элемент, для них слово»клетчатка» не больше, чем забавное сочетание букв и звуков. А может это я напрасно возмущаюсь и клетчатка на самом деле — это рудимент и должна уйти в прошлое?! Сейчас мы это выясним…

Что же такое растительная клетчатка?

Определение клетчатки можно давать по-разному, лично мне нравится вот такое: Растительная клетчатка представляет собой устойчивые к ферментам пищеварительной системы человека растительные волокна. Под микроскопом она выглядит, как пучок длинных нитей из остатков глюкозы, соединённых водородными связями. Основные физические свойства клетчатки — это эластичность и прочность.

Классификацию растительной клетчатки можно провести в 2 этапа: растительная клетчатка делится на 2 вида:

— нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет растения». К неперевариваемой клетчатке относится кожица фруктов и овощей, сосуды и волоски растений, эпидермис зерновых злаков и т.д. Нерастворимая клетчатка или как её ещё называют нерастворимые пищевые волокна представляют собой группу клетчаток, которые не растворяются в воде и скорее больше напоминают губку. Данный вид клетчатки разбухает в воде и выполняет слабительную функцию.

Если объяснять на пальцах, то нерастворимые волокна увеличивают объём каловых масс, усиливают частоту и интенсивность сокращений стенок кишечника, что способствует более быстрому прохождению пищи через пищеварительный тракт.

Примеры нерастворимой клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин и др. Итак, давайте в двух словах о каждом из них:

1. Лигнин — придаёт жёсткость и прочность клеточным стенкам. Не растворяется в воде или органических растворителяхи не участвует в обменных процессах. Не подвергается воздействию других ферментов. Именно благодаря лигнину нерастворимая растительная клетчатка обладает такими важными свойствами, как ускорение продвижения пищи по кишечнику, уменьшение всасываемости других волокон, снижение уровня холестерина в крови. Помимо этого лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

2. Целлюлоза и гемицеллюлоза — эти виды нерастворимой клетчатки впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. Другими словами они «придают объём» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Найти целлюлозу и гемицеллюлозу в продуктах питания несложно. Целлюлоза, например, содержится в отрубях, белокочанной капусте, капусте брокколи, брюссельской капусте, огуречной кожуре, яблоках, моркови и т.д. Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свёкле, брюссельской капусте и т.д.

Если говорить в общем, то растворимая клетчатка отвечает за длительность переваривания и препятствует скачкам глюкозы в крови. Также важно отметить, что попадая в толстый кишечник растворимая клетчатка подвергается расщеплению полезными бактериями, которые параллельно вырабатывают уксусную и масляные кислоты. Это поддерживает кислотный баланс пищеварительной системы. Увлекательный рассказ о нашей пищеварительной системе Вы можете почитать в статье « «.

Внутри этого вида клетчатка также делится на подвиды. Так например к растворимой клетчатке относятся пектины, гумми, слизи, смолы, инулин. Каждый из подвидов обладает определёнными характеристиками и свойствами. Предлагаю более внимательно остановиться на каждом из них.

1. Пектины — клетки перевариваемой клетчатки связаны между собой слоем пектина, который сначала растворяется под действием желудочного сока, а затем в содержимом двенадцатипёрстной кишки. Связывается в нерастворимые и не всасывающиеся комплексы с радионуклеинами, токсинами, солями тяжёлых металлов и выводит их из организма. Помимо этого связываясь с желчными кислотами пектины уменьшают всасывание жира и уменьшают уровень холестерина. Пектины в том или ином количестве присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в яблоках, цитрусовых, моркови, капусте, горохе, зелёных бобах, картофеле, землянике, клубнике.

2. Гумми, слизи — как и все виды растворимой клетчатки, обладают обволакивающими свойствами и поэтому часто используются в виде загустителей, стабилизаторов, эмульгаторов.

3. Смолы (камеди) — этот подвид растворимой клетчатки увеличивает срок хранения продуктов, придаёт им структуру и является стабилизатором. А при попадании в организм человека замедляет всасывание глюкозы. Этот вид клетчатки содержится в основном в бобовых и зерновых растениях. Самые распространённые разновидности камеди — агар-агар, гуаровая камедь, камедь рожкового дерева.

4. Инулин — эта растворимая клетчатка является пробиотиком, то есть создаёт благоприятную среду для размножения полезной микрофлоры кишечника

Польза и вред растительной клетчатки.

Польза употребления растительных волокон:

Клетчатку называют живительными волокнами. И на самом деле употребление клетчатки благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. И это неоспоримый факт доказанный официальной медициной и признанный нетрадиционной медициной также. Сейчас постараюсь перечислить основные полезные свойства растительной клетчатки:

1. Клетчатка нормализует уровень сахара.

Употребление клетчатки и особенно растворимой (из-за её обволакивающих свойств) замедляет усвоение углеводов и последующее поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому свойству можно избежать скачков уровня сахара в крови.

2. Нормализует пищеварение и регулярность «стула».

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры или нерегулярный «стул». Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. Редкий «стул» может стать причиной отравления организма «застрявшими» в нижний отделах организма вредными веществами. Помните слова Марвы Оганян — «смерть идёт из кишечника»! Кстати, Вы можете совершенно бесплатно скачать книги Оганян у нас на блоге .

3. Борется с холестерином.

4. Борется с онкологией.

Доказано,что клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсины, отвечающие за развитие онкологических заболеваний. Согласно исследованиям клетчатка связывает до 50% нитрозаминов и других опасных соединений, обладающих канцерогенными свойствами.

5. Убирает «лишний вес».

Поскольку клетчатка поглощает воды в 4-6 раз больше собственного объёма, она образует в желудке мягкую обволакивающую массу, растягивает его стенки и создаёт чувство сытости. Существуют специальные диеты, основанные на повышенном употреблении растительной клетчатки.

6. Мочегонный эффект.

Так как клетчатка является источником калия она оказывает диуретический эффект, т.е. способствует выведению из организма воды и хлорида натрия. Это очень важно при нарушении обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваниях.

7. Нормализует функции печени и желчного пузыря.

Как я уже писал ранее клетчатка уменьшает всасывание холестерина и желчных кислот. Данное свойство благоприятно сказывается на функциях печени и желчного пузыря и препятствует развитию желчекаменной болезни.

8. Улучшает состояние кожи и волос.

Довольно часто заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и сердца отражаются на состоянии кожных покровов. Для здоровых людей употребление достаточного количества пищевых волокон — самый короткий путь к здоровью и красоте кожи.

9. Борется со множеством болезней.

Огромное количество исследований, испытаний и неоспоримых фактов указывают на взаимосвязь недостатка растительной клетчатки с такими заболеваниями, как рак молочной железы, кариес, кандидоз и многие другие.

Негативное влияние растительной клетчатки на организм человека.

Здесь я смело могу заявить об отсутствии отрицательных свойств у растительной клетчатки, исключением служит вот лишь какой вопрос: если клетчатка собирает и выводит из организма токсины, шлаки и др., не выводит ли она и полезные вещества?!

По этому поводу проведено огромное количество исследований в самых различных странах, но все они сходятся в едином мнении. Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, а именно железо, кальций и цинк. Причина такого явления кроется в фитиновой кислоте (кстати, на нашем блоге есть отдельная ) и её производных, которые образуют с назваными элементами устойчивые комплексы и затем «утаскивают» их из организма… Благо существует несколько способов нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах и о них мы рассказывали в статье « «

Вывод напрашивается сам…

Итак, резюмируя вышесказанное могу сказать, что растительная клетчатка обладает мощным оздоравливающим эффектом, который затрагивает абсолютно все органы нашего организма. Употребление клетчатки жизненно необходимо каждому! Не призываю никого употреблять клетчатку, выпущенную в виде БАДов, так как считаю, что достаточное количество клетчатки можно найти в правильно подобранном рационе. Но если по каким-либо причинам в Вашем рационе всё же не хватает растительной клетчатки, то клетчатка в банках является отличной альтернативой тому вееру заболеваний и недугов, которыми Ваш организм спустя какое то время отреагирует на недостаток клетчатки! На этом всё, спасибо, и будьте здоровы!

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
Брокколи
Морковь
Свекла
Кукуруза
Фасоль стручковая
Репчатый лук
Томаты
Картофель с кожурой
Сладкий перец
Пекинская капуста
Малина
Ежевика
Клубника
Голубика
Апельсины
Абрикосы
Виноград
Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
Тыква даже в варенном виде
Морковь
Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
Груши и айва
Свекла
Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

Интоксикация – засорение органов ЖКХ
Понижение иммунитета
Повышения риска сердечных заболеваний
Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
индивидуальная непереносимость продукта
гастрит
энтериты и энтероколиты
диарея
хронические заболевания кишечника
синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Растительная клетчатка играет важную роль в организме человека, прежде всего, создавая оптимальные условия для выработки питательных компонентов, вроде «хорошего» холестерина. Кроме того именно благодаря оптимальному поступлению грубых волокон в организм, человек имеет возможность контролировать свой вес и поддерживать крепость здоровья.

Что такое растительная клетчатка

Рассуждая о растительной клетчатке, мало кто задумывается о том, а что же это такое на самом деле. Кроме того, что это полезный элемент, важный для поддержания человеческого здоровья, в целом, это еще и обязательный компонент любого диетического рациона. Грубые волокна необходимы по многим причинам. К некоторым из них можно отнести свойство притупления аппетита, роль естественного фильтра и грубой щетки, которая способствует выведению шлаков из кишечника. Но на этом ее положительные качества не заканчиваются.

Под растительной клетчаткой подразумеваются грубые волокна растительного происхождения, которые содержатся практически в каждом овоще, фрукте, зелени, орехах, бобовых и злаковых. Это неотъемлемая составляющая всех сельскохозяйственных культур, которая поступает на ваш стол в виде готовых продуктов. Одни из них обладают большим количеством клетчатки, другие – меньшим. Абсолютными рекордсменами по содержанию этого важного элемента являются бобовые культуры, некоторые виды круп (геркулес, греча, перловка), а также сливы, нектарины, манго, яблоки, груши, сельдерей, репа, редька, редис, капуста, морковь, тыква. Особое внимание стоит обратить на орехи и семена, в которых оптимально сочетаются грубые волокна и масла. В частности, полезно включить в свой рацион семена тыквы, арахис и миндаль. Еще один хороший источник растительной клетчатки – грибы.

Тот факт, что это вещество обязательно должно быть в питании, не вызывает никаких сомнений. Несмотря на то, что сама клетчатка не обеспечивает человека энергетическим запасом, она не менее важна для человека, чем воздух и вода.

Польза растительной клетчатки

Оптимальное употребление этого элемента с продуктами питания – это залог вашей красоты и здоровья. Здесь указана лишь небольшая часть полезных свойств, которыми обладает клетчатка.

1. Ее не зря называют грубыми пищевыми волокнами, ведь она практически не переваривается, оставаясь в первозданной форме. Это позволяет использовать физические свойства компонента, а именно способность механически очищать стенки кишечника и тем самым избавлять его от налипших шлаков.

2. Из первого фактора вытекает и второй – активный массаж стенок кишечника во время его очищения, по сути, является активацией естественных сокращений, что позволяет поддерживать в норме процессы выведения из организма переработанной пищи. Этот же аспект является профилактикой такого неприятного явления, как запор. Если употреблять недостаточное количество растительной клетчатки, то пища переваривается дольше, что и ухудшает естественную перистальтику кишечника, а также становится причиной формирования целого ряда заболеваний и проблем с кожей.

3. Продукты, богатые грубыми волокнами, как правило, приходится активно пережевывать, что способствует выработке большего количества слюны, так важной для быстрого переваривания еды и усвоения питательных компонентов.

4. Оптимальное употребление пищевых волокон – это залог крепкого сердца и стабильной работы сердечно сосудистой системы. Прежде всего, это обусловлено тем, что в кишечнике клетчатка соединяется с излишками холестерина и выводит его. В то же время, наличие в желудке и кишечнике растительных волокон способствует формированию хорошей микрофлоры для жизни желудочно-кишечных бактерий, которые важны для здоровья ЖКТ и выработки «хорошего» холестерина. Всё это влияет на поддержание стабильного артериального давления.

5. Очищению организма способствует и адсорбирующее свойство клетчатки. Активно впитывая в себя токсины, яды и канцерогены, она выводит их из кишечника, снижая риск возникновения онкологии в данной области.

6. В вопросе снижения рисков для диабетиков этот элемент также играет важную роль. Он мешает глюкозе быстро всасываться в кровь и предупреждает критические скачки уровня сахара в ней.

7. Снижается и уровень эстрогена, переизбыток которого может стать причиной рака груди у женщин.

8. Благодаря оптимальному употреблению клетчатки, можно эффективно удерживать вес на нужной отметке и не давать себе набирать лишние килограммы, в том числе благодаря подавлению аппетита.

9. Пищевые волокна препятствуют формированию желчекаменной болезни, снижая уровень обратной всасываемости желчных кислот и холестерина.

Растительная клетчатка и похудение

В вопросе похудения растительная клетчатка играет особую роль. Иногда достаточно увеличить количество ее употребления, больше ничего не меняя, чтобы вес сразу же пошел на убыль! Как правило, это актуально для тех женщин и девушек, рацион которых пресыщен легкими углеводами, а именно хлебобулочными изделиями, сладостями, полуфабрикатами и фастфудом. Возможным это становится, если при такой пищевой специфике они сохраняют среднюю степень активности в течение дня. Сложнее придется тем, кто съедает много легких углеводов, жирных продуктов, и вместе с тем очень мало двигается, хотя и здесь пищевые волокна будут очень кстати.

Чтобы понять, как они помогут вам снизить и удержать вес, а также поправить свое здоровье, стоит рассмотреть несколько основных факторов.

1. Продукты, богатые клетчаткой, способствуют успешному контролю над аппетитом. Волокна разбухают в желудке и наполняют его, что становится причиной подачи в мозг соответствующего сигнала. Минус кроется в том, что своеобразное сообщение доходит до мозга лишь спустя 20-25 минут после того, как желудок полностью наполнится, поэтому из-за стола рекомендуют выходить с небольшим ощущением голода. Включая грубые волокна в каждый прием пищи, вы обеспечиваете себе по-настоящему сытный рацион, который является профилактикой переедания. Но вы должны помнить так же и о том, что эта составляющая употребляемых продуктов, наоборот, может спровоцировать приступы голода, если не сочетать ее с белковой пищей.

2. Так как растительная клетчатка помогает очищать кишечник, она поддерживает в норме скорость метаболизма, что в свою очередь обеспечивает здоровый круг пищеварения и мешает накоплению шлаков. Это помогает избежать нарушения деятельности эндокринной системы, здоровье которой важно для сохранения стабильного веса и борьбы с лишними килограммами.

3. Если набор веса вызван избытком в питании насыщенных жиров и сладкого, приготовленного на их основе, то грубые волокна крайне важны, чтобы вовремя выводить из организма лишний холестерин, нормализовать давление и поддерживать деятельность выделительной системы. Этот фактор имеет большое значение в тех случаях, когда вы пытаетесь сбросить вес с помощью спорта, а рацион корректируете незначительно. В данном случае клетчатка выступает защитником сердечно-сосудистой системы и помогает с высокой эффективностью выводить из организма продукты переработки жиров и белка, образующихся во время физических нагрузок.

4. Составляя ужин преимущественно из растительной клетчатки и молочных белков, вы обеспечиваете своему организму достаточное питание для того, чтобы справляться с жировыми отложениями в ночное время. Например, стакан нежирного кефира и свежий салат из различной зелени и огурцов будет отличным вариантом для тех, кто обычно страдает от переедания в вечернее время.

Заботясь о своем здоровье, люди стали активно употреблять растительную клетчатку , полученную путем лабораторного синтеза. Так как сегодня существует огромный риск приобретения некачественных продуктов или с высоким содержанием ГМО, то такая пищевая добавка стала очень активно распространяться. Это не что иное, как пищевые волокна, полученные из различных видов растений. Взрослый человек должен получать в день около 30г пищевых волокон. Для того, чтобы получить эту дозу необходимо употреблять 800г овощей со шкуркой, кашу и хлеб грубого помола. Очень хорошо включать в рацион бобовые и орехи. Но не всегда получается в день получить рекомендуемую норму, тогда на помощь приходят дополнительные источники клетчатки в виде готовых капсул или порошка. Сегодня это вполне доступный и дешевый продукт. Готовую клетчатку добавляют в различные блюда или выпечку. Так же используют в косметологии и медицинских целях.

Польза клетчатки растительной

Основное качество клетчатки – это ее способность хорошо увеличиваться в объеме, тем самым давая возможность организму быстрее насытиться пищей. Этот продукт незаменим в процессе сброса лишнего веса. Еще клетчатка помогает выводить из организма все вредные вещества. Стимулирует кишечник. Обеспечивает потребность организма в витамине В и некоторыми микроэлементами. Является профилактическим средством от многих болезней.

Вред и противопоказания

При употреблении клетчатки, как в природном виде, так и дополнительных добавках важно соблюдать водный баланс, т.к. клетчатка очень много впитывает жидкости. Так же следует ограничить ее употребление при острой фазе заболеваний ЖКТ. Может вызывать метеоризм. При употреблении пищевых волокон и лекарственных препаратов обязательно нужна консультация лечащего врача.