Растительная клетчатка, в чем ее польза для организма человека. Польза употребления растительных волокон. В каких продуктах есть растительная клетчатка

24.06.2019

Заботясь о своем здоровье, люди стали активно употреблять растительную клетчатку , полученную путем лабораторного синтеза. Так как сегодня существует огромный риск приобретения некачественных продуктов или с высоким содержанием ГМО, то такая пищевая добавка стала очень активно распространяться. Это не что иное, как пищевые волокна, полученные из различных видов растений. Взрослый человек должен получать в день около 30г пищевых волокон. Для того, чтобы получить эту дозу необходимо употреблять 800г овощей со шкуркой, кашу и хлеб грубого помола. Очень хорошо включать в рацион бобовые и орехи. Но не всегда получается в день получить рекомендуемую норму, тогда на помощь приходят дополнительные источники клетчатки в виде готовых капсул или порошка. Сегодня это вполне доступный и дешевый продукт. Готовую клетчатку добавляют в различные блюда или выпечку. Так же используют в косметологии и медицинских целях.

Польза клетчатки растительной

Основное качество клетчатки – это ее способность хорошо увеличиваться в объеме, тем самым давая возможность организму быстрее насытиться пищей. Этот продукт незаменим в процессе сброса лишнего веса. Еще клетчатка помогает выводить из организма все вредные вещества. Стимулирует кишечник. Обеспечивает потребность организма в витамине В и некоторыми микроэлементами. Является профилактическим средством от многих болезней.

Вред и противопоказания

При употреблении клетчатки, как в природном виде, так и дополнительных добавках важно соблюдать водный баланс, т.к. клетчатка очень много впитывает жидкости. Так же следует ограничить ее употребление при острой фазе заболеваний ЖКТ. Может вызывать метеоризм. При употреблении пищевых волокон и лекарственных препаратов обязательно нужна консультация лечащего врача.

Сколько стоит растительная клетчатка (средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

Пищевой или растительной клетчаткой принято называть вещество, которое играет немаловажную роль в жизнедеятельности живых организмов. Вообще, растительная клетчатка представляет собой стенки клеток растений, которые получают из зерновых, фруктов, овощей, орехов, бобовых и семечек.

Стоит отметить, что в зернах растительная клетчатка содержится во внешних слоях, которые принято удалять в процессе очистки. В продуктах питания данное вещество можно встретить в коричневом рисе, изделиях из цельного зерна, а также в хлебе на основе непросеянной муки. Примечательно то, что полезные свойства клетчатки известны очень давно - еще Гиппократ говорил, что нужно употреблять в пищу хлеб, изготовленный из муки грубого помола.

Состав клетчатки

В составе клетчатки присутствуют такие вещества, как целлюлоза (непосредственно сама клетчатка) и гемицеллюлоза (гексозаны и пентозаны) наряду с инкрустирующими веществами (ку-тин, лигнин и суберин). Калорийность клетчатки равна приблизительно 202 ккал.

Виды клетчатки

На сегодняшний день принято выделять два вида клетчатки: нерастворимую и растворимую. Первый - лигнин и целлюлоза - является неотъемлемой частью овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Кроме того, ее много в отрубях и коричневом рисе. В желудочно-кишечном тракте нерастворимая растительная клетчатка способна набухать и аналогично губке выводить из организма желчные кислоты, холестерин и токсические вещества.

Второй вид клетчатки - растворимый - это фруктовый пектин, камедь, смола (бобовые) и гемицеллюлоза (из овса и ячменя). Поглощая воду, растворимая растительная клетчатка в значительной степени увеличивается в объемах и принимает желеобразную форму. Таким образом желудок заполняется, обеспечивая чувство насыщения. Такой вид клетчатки содержится в черном хлебе, бобовых, овсяных хлопьях, а также большинстве овощей и фруктов.

Польза клетчатки

Польза клетчатки для человека заключается с ее способности снижать уровень холестерина в крови, предупреждать образование камней в желчном пузыре, нормализовать желчеотделительную функцию печени, стимулировать работу кишечника и оказывать профилактический эффект от запоров.

Нельзя не сказать и о пользе клетчатки для больных сахарным диабетом II типа - данное вещество в составе продуктов питания способствует замедлению усвоения жиров и углеводов, снижая риск резкого увеличения уровня сахара в крови.

Вред клетчатки

Вред клетчатки, в частности нерастворимой, может проявляться в том, что при ее переизбытке усложняется усвоение кальция и железа. Как правило, такое случается при злоупотреблении каким-либо видом продуктов, к примеру, отрубями пшеничными.

Кроме того, вред клетчатки может наблюдаться и в повышенном газообразовании, которое, как правило, является следствием резкого перехода на рацион питания, богатый данным веществом. Однако это вероятно лишь на первых порах.

Калорийность растительной клетчатки 202 кКал

Энергетическая ценность растительной клетчатки (Соотношение белков, жиров, углеводов - бжу):

: 11.49 г. (~46 кКал)
: 3.36 г. (~30 кКал)
: 25.36 г. (~101 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 23%|15%|50%

Пропорции продукта. Сколько грамм?

В 1 чайной ложке 3 грамма
в 1 столовой ложке 12 граммов
в 1 стакане 250 граммов

Одним из важнейших элементов питания человека является растительная клетчатка. Она оказывает положительное влияние на здоровье организма. Основные функции растительной клетчатки - нормализация микрофлоры кишечника, уменьшение риска возникновения камней в желчном пузыре, снижение уровня холестерина в крови. Поэтому список продуктов, богатых растительной клетчаткой, должен знать каждый человек, ежедневно включая такую пищу в рацион.

Для начала разберем, что такое растительная клетчатка. Она представляет собой часть продуктов растительного происхождения, а именно - стенки растительных клеток, сплетения растительных волокон.

Если вы разломаете, например, сельдерей, то волокна, которые будут тянуться - это и есть растительная клетчатка. Она самая грубая часть растения. Именно поэтому желудочно-кишечный тракт человек не может ее переварить. Но при этом польза растительной клетчатки для организма человека неоценима.

Эффективны продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, для похудения. Узнайте список продуктов с клетчаткой для снижения веса . Попадая в желудок, она разбухает, быстро утоляет голод, приносит чувство насыщения на более продолжительное время. Растительная клетчатка содержится в корнях, стеблях, плодах и листьях растений. Больше всего ее в тех продуктах, в которых мало сахара.

Виды растительной клетчатки

Все продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, делятся на два вида: продукты с нерастворимой клетчаткой и продукты с растворимой клетчаткой.

Растворимая растительная клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа) снижает уровень холестерина, поглощает воду, что дает чувство насыщения, уменьшает всасывание сахара. Ее много в цитрусовых фруктах, авокадо, кожуре фруктов, черносливе, изюме, чечевице, горохе, бобах, свекле, овсе, ячмене, ржи и морских водорослях.

Грубая (нерастворимая) растительная клетчатка (лигнин и целлюлоза) необходима для очищения организма от шлаков, вредного холестерина, ускорения опорожнения желудка. Ее много в овощах, фруктах, зерновых и бобовых.

Список продуктов, богатых растительной клетчаткой

Рассмотрим подробнее все продукты, богатые растительное клетчаткой и пищевыми волокнами. Для вашего удобства мы распределили их на несколько групп.

Овощи. Особенно много растительной клетчатки в шпинате, брюссельской капусте, сельдерее, спарже, брокколи, тыкве;
Фрукты богаты пектином (растворимой растительной клетчаткой). В меньшей мере в них содержится целлюлоза и нерастворимые пищевые волокна. Отдавайте предпочтение цитрусовым фруктам, авокадо, бананам а также кожуре груш, яблок и персиков;
Орехи и семена. Рекордсменом из данной группы продуктов, богатых растительной клетчаткой, являются семена льна. На 100 грамм этого продукта приходится 27,3 грамма растительной клетчатки. Чуть меньше пищевых волокон содержится в обжаренных без соли и масла фисташках (10,3 г), сыром арахисе (8,1 г), грецких орехах и сыром миндале (7 грамм);
Сухофрукты также входят в список продуктов, содержащих растительную клетчатку. Включите в свой рацион курагу, изюм, чернослив и сушеные финики;
Бобовые. Горох, фасоль и чечевица - главные источники растительной клетчатки. В них содержатся как растворимые, так и не растворимые пищевые волокна;
Цельные зерна и отруби. Мы рекомендуем вам каждое утром употреблять цельные овсяные зерна, гречку, коричневые рис, пшеничные, соевые, овсяные или ржаные отруби. Съедая утром стакан каши, вы сразу же восполняете примерно 20% от суточной нормы употребления растительной клетчатки, а также снижаете уровень холестерина в крови.

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
Активизируется стимуляция перистальтики.
Происходит очищение лимфатической системы.
Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышечные волокна укрепляются.
По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

перловой;
гречневой;
овсяной;
пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Шпинат.
Спаржа.
Белокочанная капуста.
Брокколи.
Морковь.
Огурцы.
Редис.
Свекла.
Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

Черную смородину.
Малину.
Клубнику.
Персики.
Абрикосы.
Бананы.
Груши.
Виноград.
Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

желчнокаменная болезнь;
частые запоры;