В дискуссиях по поводу разумного питания и снижения веса нередко используются понятия “клетчатка» и «отруби». Зачастую их считают синонимами. В данной статье предпринимается попытка уточнить эти понятия и определить разницу между ними.

О понятии «клетчатка»

Обычно так называют те части еды, которые не перевариваются в желудке человека, а перерабатываются микрофлорой его кишечника . Это попросту пищевые волокна, которые содержатся в нашей пище. Часто не перевариваемые в желудке и кишечнике людей пищевые волокна характеризуют как молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Клетчатка присутствует в растительных продуктах.

Так, в 100 граммах различных продуктов содержится разное количество клетчатки:

• В зерновом хлебе – 6,1 г.
• В пшеничном хлебе в/с – 2,8 г.
• В пшеничных отрубях – 43,0 г.
• В гречневой каше – 2,7 г.
• В овсяной каше – 1,9 г.
• В орехах – 4,0 г.
• В кураге – 18 г.

Клетчатку различают по различным признакам:

• Она может изготавливаться из волокон злаковых и бобовых растений, овощей, стеблей злаков, трав, древесины и пр.
• Клетчатка может выделяться из сырья неочищенной, очищенной в нейтральных или кислых средах и с помощью ферментов.
• Растительные волокна могут растворяться в воде и быть нерастворимыми.
• Они могут проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться.

Энергетической ценности растительные волокна не представляют. Питательных веществ и минералов в ней нет. Несмотря на их трудноусвояемость и неперевариемость, именно благодаря клетчатке обеспечивается нормальное пищеварение, снижается вес, предупреждаются заболевания. Любые свежие фрукты и овощи являются источником клетчатки. Растворимая в воде клетчатка содержится в орехах, овсе, фасоли, цитрусовых и ягодах. В большинстве овощей и отрубях присутствует нерастворимая клетчатка. Оба ее вида есть в бобах сои.

Чтобы человеку обеспечить 25-граммовую суточную потребность в клетчатке, ему надо ежедневно съедать два с половиной килограмма капусты белокочанной, килограмм овсянки и полкило фасоли. Поэтому с помощью современных технологий налажено производство специальных хлебцов с максимальным количеством таких волокон. В их ста граммах – суточная потребность в клетчатке. Клетчатка позитивно влияет на оздоровление организма и предупреждение болезней, в частности она:

1. Существенно снижает показатель сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
2. Уменьшает уровень холестерина, снижая тем самым риск заболеваний сердца и сосудов.
3. Помогает нормализовать состав микрофлоры и предупреждать расстройства пищеварения.
4. Способствует функциональному восстановлению кишечника при его воспалениях.
5. При ежедневном употреблении продуктов с клетчаткой обеспечивается профилактика рака прямой кишки.

Разумная диета с содержанием растительных волокон заметно влияет на оздоровление организма, очищение, стимулирование и оздоровление системы пищеварения. Диетологи полагают, что в этом смысле наибольшую ценность представляют отруби. Американские ученые научно доказали, что увеличение потребления клетчатки на треть нормализует вес и помогает преодолеть ожирение.

Что такое отруби

Так называют получаемый при производстве муки продукт, представляющий собой твердую зерновую оболочку . Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр. Они могут измельчаться на крупные и мелкие фракции. В них имеется большинство содержащиеся в зерне самых биологически активных и полезных веществ. Отруби могут влиять на качественные характеристики хлебопекарных изделий. Так, при увеличении содержания отрубей уменьшается усваиваемость хлеба. Если их количество небольшое, улучшается его вкус.

Однако долгое время их полезные качества оставались без внимания. Считалось, что это малоценные отходы мукомольной промышленности, больше подходящие для подкормки скота. При этом в отрубях порой больше жирных кислот, микроэлементов и белков, чем у цельного зерна. Со временем пришло понимание их важности для человеческого организма. Отруби, преимущественно овсяные стали основой завтраков, содержащих небольшое количество калорий для желающих сбросить лишний вес. Попадая в желудок и кишечник, они увеличиваются в объеме, притупляя чувство голода. Они стали популярными в вегетарианском питании.

Клетчатки в отрубях до 80% . Они калорийны и вполне годятся для здорового питания. В них много углеводов и растительного белка, имеются жиры, каротин и витамины группы В. В больших количествах присутствует фосфор, магний, калий, кальций, натрий и железо. Имеются хромосодержащие соединения, цинк, селен, медь и другие элементы. Их полезность при сбоях в пищеварении общеизвестны. Многим людям с их помощью удалось поправить здоровье.

Попадая в организм, они впитывают и выводят радионуклиды, соли тяжёлых металлов, токсины, холестерин и пр. Вредные вещества благодаря отрубям не могут закрепиться в организме. Установлено, что спустя несколько дней после начала употребления отрубей, пропадают запоры. Полезная микрофлора размножается, активно питаясь клетчаткой. В результате улучшается самочувствие и внешний вид. При этом улучшается обмен веществ, укрепляется иммунная система, в крови снижается сахар.

В чем отличие

Клетчатка является общим понятием, означающим растительные волокна, которые имеются в растительной пище, том числе и в отрубях. Она организмом не усваивается, а проходя по пищеварительной системе, очищает ее и выводит из него вредные вещества.
Отруби на 80 % состоят из клетчатки. Это побочный продукт при производстве муки из различных зерен. Оставшиеся после этого твердые части зерна содержат полезные для организма микроэлементы и витамины. При правильном их употреблении помогают предупреждать различные заболевания, и убрать лишний вес.

Что лучше отруби или клетчатка?

Отруби и растительная клетчатка входят в состав многих рационов питания в качестве неотъемлемого компонента, способствующего пищеварению и оздоровлению организма. С одной стороны это обусловлено наличием огромного количества положительных свойств у этих продуктов, с другой стороны существуют и некоторые ограничения к их применению. Всем ли можно употреблять эти бесценные пищевые добавки, в каком количестве и что лучше: отруби или клетчатка? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Для чего нужны отруби

Отрубями, по сути, называются продукты переработки зерна при его перемалывании в муку и в зависимости от вида зерновых культур могут быть пшеничными (используют пшеничную клетчатку для похудения), ржаными, рисовыми, гречишными или овсяными. Содержание мучнистых веществ определяет пищевую ценность отрубей, чем их больше - тем выше питательность.

По химическому составу отруби практически не отличаются от цельного зерна и являются источником витаминов, аминокислот и микроэлементов, что делает их незаменимыми при гиповитаминозах и различных дефицитных состояниях. Витамины группы В способствуют восстановлению нервной системы, благоприятно воздействуют на состояние кожи и волос, предупреждают развитие анемии. Витамин А и ретинол являются сильными антиоксидантами, оказывают благотворное влияние на состояние иммунной системы, а витамин Е просто незаменим для нормального функционирования репродуктивной системы. Витамин РР укрепляет сосуды и улучшает тканевое дыхание.

Высокое содержания калия и магния улучшают работу сердца и нормализуют тонус сосудов. Цинк и селен оказывают радиопротекторное и противоопухолевое действие. Регулярное употребление 1 столовой ложки отрубей в качестве пищевой добавки в течение месяца помогает снизить уровень холестерина и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. В данном контексте использование отрубей имеет важное значение в питании больных сахарным диабетом.

Работа клетчатки в организме

Что же лучше растительная клетчатка или отруби?

Таким образом, спектр применения отрубей значительно шире, нежели растительной клетчатки. Однако бесконтрольный прием продуктов с отрубями также может быть чреват осложнениями, потому к вопросам здорового питания нужно подходить с умом и лучше после консультации у врача-диетолога. Противопоказано употребление отрубей, и клетчатки в том числе, людям с острыми воспалительными заболеваниями пищеварительной системы (гастритами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, колитами, дивертикулитами), а также инфекциями кишечника (вирусные энтериты, дизентерия, ротавирусная инфекция).

Для чего нужна клетчатка организму

Клетчатка является важным компонентом в пище, хотя не все понимают, для чего она необходима. Вся клетчатка растительного происхождения, она входит в состав клеточной оболочки растений и бывает двух разновидностей - растворимая и нерастворимая. Клетчатка практически не содержит в себе никаких витаминов, минералов, или других питательных веществ. Однако она просто необходима человеческому организму, и должна присутствовать в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье.

В чем содержится клетчатка

Здоровье человека и его состояние напрямую зависит от того, как и чем он питается. Все полезные вещества, которые необходимы для организма мы употребляем вместе с пищей. Там они расщепляются и переходят в кровь, которая доставляет все полезные компоненты к органам. Но существуют и такие вещества, которые не перевариваются в нашем оргазме. К одним из немногих относится клетчатка. Для чего она нужна, где содержится и сколько ее необходимо употреблять, сейчас попробуем разобраться.

Пшеничная клетчатка для похудения

Пшеничная клетчатка - это натуральный продукт, высокомолекулярное соединение, изготовленное из пшеничных отрубей. Клетчатка очень полезна, она содержит витамины Е (токоферол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), С (аскорбиновую кислоту) и витамин РР, а также каротин, ниацин, холин, биотин, фолацин.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Для того, чтобы устранить ощущение дискомфорта и тяжести в кишечнике, необходимо чтобы в ежедневном рационе человека обязательно присутствовали продукты, богатые клетчаткой. Есть два вида клетчатки - растворимая и нерастворимая.

Диета при диафрагмальной грыже

Диета, рекомендуемая при диафрагмальных грыжах, это не просто некие советы по применению тех или иных продуктов, а скорее комплекс мероприятий, который занимает важное место в общем плане лечения этой болезни. Как и для многих болезней желудочно-кишечного тракта, при диафрагмальных грыжах рекомендуется более частый приём пищи, но при этом объём порций сокращается.

Каждый, кто правильно питается или хочет изменить свой рацион, знает, что отруби и клетчатка очень полезны и их регулярно нужно употреблять в пищу. Некоторые думают, что клетчатка и отруби это слова синонимы, но это далеко не так. Да, они оба очень необходимы нашему организму, но следует научиться различать два эти питательных компонента.

Отрубями называют побочный продукт, которые остается в результате помола муки. Это не только твёрдые оболочки зерна, но еще и остатки муки и зародыши зерна, которые невероятно полезны. Отруби на 80% состоят из клетчатки, но помимо нее там находятся разные витамины, аминокислоты и другие полезные компоненты.

Под воздействием воды и пищеварительных соков, волокна из отрубей увеличиваются больше 20 раз в объеме, благодаря этому вы на долго обеспечите себя чувством сытости. А при регулярном употреблении в пищу отрубей, можно наладить работу пищеварительной системы. Советуют употреблять по 1 столовой ложке отрубей каждый день.

В случае, если у вас есть проблемы с пищеварительной системой, прием отрубей должен быть согласован с врачом. С особой осторожностью их нужно употреблять людям страдающим гастритом, энтеритом, колитом и другими функциональными нарушениями пищеварения. Отруби можно приобрести практически в любом магазине. Они бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные и т.д. Их можно использовать во время выпечки, а еще это отличная добавка к молочным продуктам и салатам.

Клетчатка – это растительные пищевые волокна. Она содержится в отрубях, овощах, фруктах, орехах и бобовых. Интересно то, что клетчатка не переваривается и не всасывается нашим организмом, но приносит большую пользу микрофлоре кишечника. Есть клетчатка растворимая и нерастворимая. При контакте с жидкостью нерастворимая клетчатка разбухает и затем, подобно щетке, проходит по всему пищеварительному тракту, тем самым выводит токсины и шлаки. Клетчатка способствует пищеварению и если предварительно замочить ее в воде, то создает чувство насыщения, поэтому клетчатку советуют употреблять во время похудения. Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью становится желеобразной формы. Она способствует размножению и восстановлению полезных бактерий.

Из клетчатки построены стенки клеток растений, которые при длительной термообработке разрушаются. В связи с этим и советуют употреблять овощи и фрукты в сыром виде или аль денте. Особенно богатыми на клетчатку являются: огурцы, помидоры, морковь, свежие фрукты с кожурой, картофель, цельные крупы.

Клетчатка очень полезна, и она должна присутствовать в рационе питания каждого человека, поскольку она:

1. Выводит токсичные вещества из организма.
2. Снижает содержание холестерина в крови.
3. Предотвращает развитие диабета.
4. Поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
5. Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника.
6. Снижает аппетит.

На полках супермаркетов продукт под названием «Клетчатка» не редкость. Его можно употреблять самостоятельно или добавлять в утреннюю кашу, мюсли, йогурт, салаты. Специалисты советуют также просто смешивать клетчатку с водой и выпивать. Но все же то, какой именно вид «клетчатки» принимать, не лишним будет уточнить у врача или диетолога, так как каждый из них оказывается разное влияние на организм.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Польза клетчатки для похудения – 6 причин увеличить ее количество

Итак, вы настроены на приведение веса в норму и на переход к здоровому питанию. Тогда стоит задуматься, что лучше из большого выбора продуктов употреблять, что снизить или вовсе исключить из меню.

Разговоров о благотворных свойствах клетчатки много. Чтобы не затеряться в потоке информации, надо уяснить, как это работает и где это искать. Эти знания помогут понять, чем полезна клетчатка для похудения.

Почему клетчатка является одним из важнейших элементов питания

Клетчатка (пищевые волокна, целлюлоза) это компонент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами организма. По сути, это слишком мелкая древесина. Высокое ее содержание наблюдается в твердых и уплотненных частях растений (стеблях, перемычках между дольками, кожуре, сердцевине, шелухе).
Эти компоненты пищи являют собой сложные углеводы, которые предпочтительнее, чем простые углеводы (сахара). На переработку правильных (сложных) сахаров требуется больше энергии, инсулин выделяется небольшими дозами и равномерно, что не вызывает резких скачков сахара в крови. Функционирование ЖКТ происходит так, как задумано природой. Все это делает употребление клетчатки для похудения жизненно важным.

Почему клетчатка нужна в похудении

Целлюлозу вы найдете в продуктах, которые имеют растительное происхождение. Именно они не перерабатываются в ЖКТ. Продукты, богатые клетчаткой для похудения, не обработанные термически, обеспечивают:

• выведение шлаков, токсинов, очищение организма;
• более длительное чувство сытости;
• расход большего количества энергии на переработку продуктов, чем количество энергии (калорий), содержащейся в самих продуктах, что, несомненно, помогает сбросить вес;
• естественную своевременную дефекацию и избавление от запоров;
• повышение иммунитета за счет улучшения функции кишечника и стимуляции перистальтики;
• снижение количества сахара и холестерина в крови;
• сокращение риска получения онкологических заболеваний, ожирения, инсульта, сердечных заболеваний.

Виды клетчатки

Волокнистая пища подразделяется на два типа по наличию в ней растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Растворимая клетчатка: пектины, инулин, камедь. Это мягкие пищевые волокна, растворяются в воде. Доходя до гелеобразного состояния в ЖКТ, они наполняют себя вредными веществами и выводят их естественным путем. Есть в плодах фруктовых деревьев, в цитрусовых и ягодах.

Растворимая клетчатка способствует выводу из организма плохого холестерина, канцерогенов, тяжелых металлов, таких как стронций, ртуть, свинец.

Нерастворимая клетчатка: целлюлоза, нитроцеллюлоза и лигнин, составляющие древесины. Ею богаты овощи, зерновые продукты и некоторые фрукты.

Нерастворимая клетчатка проходит по кишечнику по принципу поршня, захватывая токсичные и прочие вредные вещества вместе с калом, помогает естественной дефекации. Эти пищевые волокна сокращают период нахождения еды в пищеварительном тракте, нормализуют микрофлору и снижают возможность развития онкологии толстой кишки.

Пищеварительные ферменты не в состоянии переваривать оба типа пищевых волокон. И кишечник не всасывает нерастворимую целлюлозу. Никакие другие компоненты пищи не обладают подобными характеристиками. Эта своеобразная нейтральность целлюлозы делает их особенно ценными для организма, и в целом продукты, содержащие клетчатку, жизненно важными.

Сколько должно быть пищевых волокон в меню

Возникает вопрос, сколько волокнистой пищи требуется человеку в день? Есть некоторые нормы для женщин и мужчин, но все индивидуально, поскольку одинаковых организмов нет.

Была установлена примерная норма для женщин 20–25 г целлюлозы ежедневно, для мужчин 30–35 г пищевых волокон.

Если, помимо прочего, нужно употребление клетчатки для похудения, то дневная норма возрастает для женщин до 30 г. Установлено, что пищевые волокна в правильном количестве позволяют приводить вес к желаемому результату в разумные сроки и достаточно легко. Впоследствии они помогают удерживать вес.

Стоит помнить, что не волокнистой пищей единой сыт человек. Есть еще белки и жиры, и их нужно в день употребить в соответствии с нормой. Все кажется сложным лишь на первый взгляд. Поможет правильно составленное меню.

Отруби и клетчатка

Побочный продукт, который образуется при производстве муки, – отруби или твердая оболочка зерна.
Все полезное, чем богато зерно, содержится именно в его оболочке. Отрубям часто не уделяют должного внимания, они имеют нейтральный вкус, да и на стол их особо красиво не подашь. В то же время – это ценный продукт для организма, своими свойствами отдаленно напоминающий активированный уголь. Отруби славятся минеральными веществами: калием, медью, селеном, магнием, хромом, витаминами группы В, которые напрямую принимают участие в жировом метаболизме, витаминами РР, Е, провитамином А (каротин) и целлюлозой в большом объеме.

Чем полезна клетчатка для похудения, мы уже выяснили. Что происходит с оболочкой зерна в пищеварительной системе?

Пищеварительные ферменты не переваривают отруби, кишечник их не всасывает. Продукт, попадая в ЖКТ, наполняется жидкостью и разбухает (400 мл жидкости на 100 грамм отрубей), и проходит через него, как щетка, выводя вредные вещества. Целлюлозу надо запивать жидкостью.

Отруби помогают подавить голод, насытиться, уменьшить объем потребляемой пищи.

Этот продукт, содержащий клетчатку для похудения, при регулярном употреблении может наладить функции ЖКТ, избавиться естественным образом от вредных веществ.

Отруби продаются в виде маленьких сухариков или порошковые (чистые пищевые волокна). Первые изобилуют нерастворимой целлюлозой, а вторые – растворимой и нерастворимой почти в равных пропорциях, поскольку при производстве используются оболочка зерна, фрукты и ягоды.

Что лучше, отруби или порошковая клетчатка для похудения , так вопрос не стоит. И те и те полезны и различаются количественным содержанием типов растительных волокон. Их периодически чередуют, комбинируют.

Итак, некоторые правила употребления отрубей:

• Употреблять нужно в сутки от 30 до 50 г отрубей, но не более. Если перестараться, можно получить нарушение пищеварения.
• Отруби принимают равномерно в течение всего дня.
• Покупать ли отруби или волокно в виде порошка (порошковые отруби) непринципиальный вопрос. С клетчаткой вы получаете оба ее вида, а с отрубями в основном целлюлозу.

• Важно соблюдать питьевой режим, чтобы отруби в желудке разбухали, а не формировались в комок и не теряли своей абсорбирующей функции.
• Отруби можно есть, запивая жидкостью или предварительно замочив их на 20 минут, а затем добавив в пищу. Они хорошо сочетаются с кефиром или питьевым йогуртом без сахара.
• Противопоказания к применению: период обострения язвенной болезни, гастрита, спаечная болезнь, энтериты инфекционного происхождения и колиты. После снятия воспаления и курса лечения включать отруби в меню следует понемногу.
• При индивидуальном определении, сколько клетчатки нужно употреблять ежедневно, не стоит забывать о прочих растительных продуктах.

Продукты, содержащие клетчатку для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка и сколько?
Много целлюлозы в зерновых и бобовых, орехах, чуть менее в свежих ягодах, фруктах, овощах, листьях салата.

При изготовлении фруктовых и овощных соков дома надо понимать, что в процессе удаляется целлюлоза, поскольку жидкость отделяется от плотных частей плодов, а те выбрасываются. Лучше питаться цельными плодами, желательно с кожицей.

Производители пищевых продуктов указывают сведения на упаковках о количественном содержании растительных волокон. Для составления правильного меню также в помощь список продуктов .

Продукты, содержащие клетчатку

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Зерновые, макаронные изделия
Отруби	100 г	25,0
Овес	1 стакан	12,2
Коричневый рис	1 чашка	7,97
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2,3
Хлеб с отрубями	1 ломтик	19,95
Макаронные изделия из цельнозерновой муки	1 стакан	6,35
Семечки, орехи, бобовые
Орехи кешью	30 г	1,2
Фисташки	30 г	3,2
Миндаль	30 г	4,23
Семена льна	3 ст.л.	6,98
Арахис	30 г	2,4
Тыквенные семечки	¼ стакана	4,13
Грецкие орехи	30 г	3,2
Семечки	¼ стакана	3,2
Черные бобы	1 чашка	14,93
Нут	1 чашка	5,9
Чечевица	1 стакан	15,65
Фасоль	1 стакан	13,34
Соевые бобы	1 чашка	7,63
Овощи
Шинкованная капуста	1 стакан	4,1
Зеленая фасоль	1 чашка	3,96
Свекла отварная	1 стакан	2,86
Брокколи отварная	1 стакан	4,6
Морковь	1 средняя	2,1
Морковь отварная	1 чашка	5,23
Брюссельская капуста	1 стакан	2,85
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,65
Цветная капуста отварная	1 стакан	3,45
Сельдерей	1 стебель	1,5
Горох	1 чашка	8,85
Тыква	1 стакан	2,55
Помидор	1 средний	1,5
Цуккини	1 стакан	2,65
Сладкий перец	1 чашка	2,64
Свежий лук	1 чашка	2,90
Мангольд	1 стакан	3,70
Картофель отварной	1 стакан	5,95
Шпинат	1 стакан	4,35
Кочанная капуста	1 стакан	4,5
Фрукты
Авокадо	1 средний	11,85
Яблоко с кожицей	1 средний	5,2
Груша	1 средний	5,10
Клубника	1 чашка	4,0
Абрикос	3 средних	1,0
Дыня	1 чашка	1,3
Персик	1 средний	2,2
Слива	1 средний	1,2
Малина	1 чашка	8,35
Черника	1 чашка	4,2
Апельсин	1 средний	3,5
Банан	1 средний	3,94
Сушеные финики	2 средних	3,75
Изюм	45 г	1,8
Грейпфрут	½ среднего	6,14

Как увеличить количество пищевых волокон в еде

Большинство людей хронически недобирают норму пищевых волокон в день, несмотря на то, что их источники легкодоступны. Поэтому, когда вы вводите в рацион повышенное содержание целлюлозы, следует соблюдать принцип постепенности. Не надо, начиная новую жизнь с понедельника, давать ударную дозу. Неподготовленная пищеварительная система может дать сбой и ответить спазмами ЖКТ, диареей, метеоризмом и вздутием живота.

Противопоказаниями к увеличению количества продуктов с растительными волокнами являются: заболевания кишечника в период обострения, нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания, воспаление в ЖКТ.

• Добавляя в меню продукты с высоким содержанием целлюлозы, употребляйте больше воды до 1,5–2 л, иначе теряется абсорбирующее свойство.
• На завтрак лучше всего подойдет каша, в идеале цельно зерновая. Можно в нее добавить кусочки фруктов. Также подойдут отруби с питьевым йогуртом без сахара.

• Орехи употреблять желательно в первой половине дня в количестве, которое поместится в вашей ладони с зажатыми в кулак пальцами.
• На обед и ужин с белковой пищей (мясо, рыба) хорошо сочетается овощной салат или нарезка.
• Фрукты и овощи желательно употреблять в течение дня в сыром виде.
• Замените десерт из быстрых углеводов (торты, мороженое и прочее) на фрукты.
• Постепенно введите в меню и закрепите привычку чаще употреблять бобовые продукты.
• Макароны, рис, белый хлеб замените на продукты из цельного зерна и коричневый рис.
• Прием фруктов лучше заканчивать к 18.00.
• Если овощи требуется термически обработать, то лучше отдать предпочтение тушению или варке на пару. Приготовленные паровые овощи практически не теряют растительные волокна.
• В противовес правилу не есть после шести вечера на ужин можно употреблять небольшой объем белковой пищи без жира и свежие овощи в любом количестве. Не рекомендована во второй половине дня белокочанная капуста, поскольку она может вызвать вздутие живота.

ВЫВОДЫ:

1. Клетчатка как разновидность углеводов не переваривается и не усваивается организмом, а это находка для худеющего.
2. Энергетическая ценность целлюлозы ничтожна, и это еще один балл в копилку.
3. Углеводы из продуктов с растительными волокнами всасываются и усваиваются пищеварительной системой гораздо медленнее, что не вызывает резкого повышения сахара в крови, и мы уходим далеко назад от сахарного диабета.
4. Отруби – это разновидность нерастворимой клетчатки. Высокое содержание в них целлюлозы помогает выведению холестерина из организма, снижению уровня сахара в крови. Здесь мы оказываем неоценимую услугу кишечнику в целом.
5. В отрубях содержатся витамины группы В, которые напрямую участвуют в жировом обмене, и широкий перечень микроэлементов. Поэтому людям с избыточным весом и ожирением, да и тем, кому надо скинуть три–пять кг полезно при себе всегда иметь пакетик с отрубями и бутылочку воды.
6. Уход от рафинированной пищи с содержанием быстрых углеводов к натуральной пище, богатой пищевыми волокнами, прямой путь к стройной фигуре и хорошему здоровью.

Отруби - побочный продукт, остающийся при помоле муки и представляющий собой твердые оболочки зерна и остатки неотсортированной муки.

Клетчатка - содержащиеся в еде компоненты, растительные пищевые волокна, которые не перевариваются в организме человека, но при этом приносят пользу микрофлоре кишечника.

Сравнение отрубей и клетчатки

В чем же разница между отрубями и клетчаткой? Клетчатка - это пищевые растительные волокна, которые могут содержаться как в отрубях, так и в овощах, бобовых, фруктах и орехах. Из клетчатки построены стенки клеток растений. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры, содержащейся в нашем кишечнике. Она способствует пищеварению, помогает создать чувство насыщения (особенно если предварительно ее замочить в небольшом количестве воды).

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Интересно, что растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную структуру, которая служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Она содержится во фруктах, морских водорослях, бобовых, льняном семени, в овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка - это особое балластное вещество, которое практически не переваривается нашим организмом и выходит из него в неизменном виде, очищая стенки кишечника, как хорошая щетка. Она, в отличие от растворимой, не поддается ферментации бактериями, населяющими толстую кишку. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, в кожуре фруктов и овощей или продается в чистом виде. По-простому можно назвать такую клетчатку «шелухой», в которую производители иногда для большей полезности добавляют экстракты трав или ягод.

Задача клетчатки - сокращение временного интервала, в течение которого пища находится в нашем желудочно-кишечном тракте. Ведь чем дольше съеденное задерживается в кишечнике, тем больше требуется организму времени на его выведение. Клетчатка ощутимо ускоряет этот процесс, попутно выполняя функции адсорбента и способствуя очищению кишечника. При достаточно большом объеме, который клетчатка занимает в организме, у нее очень низкая калорийность - в среднем всего 35 ккал на 100 г.

Для здоровья особенно вредны рафинированные продукты - после обработки клетчатки в них почти совсем не остается. Но и клетчатка, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах, при длительной варке и сильном измельчении имеет свойство разрушаться. Поэтому добавление в блюда предлагаемой производителями клетчатки в чистом виде (особенно зимой, когда у нас в рационе мало растительной пищи) способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника, а значит, и всего организма в целом. Клетчатка не приносит вреда организму, но в день ее достаточно употреблять 30-40 г: переизбыток клетчатки может способствовать вздутию живота и ощущению дискомфорта.