Что такое клетчатка. Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности. В каких продуктах есть растительная клетчатка
Фрукты, овощи, зелень, ягоды и корнеплоды полезны для нашего организма, прежде всего, с точки зрения наличия в них большого количества минеральных и биологически активных веществ. Именно об этих группах соединений мы вспоминаем в первую очередь, если встает вопрос о целебной силе перечисленных лакомств. Но потенциал, заключенный в указанных продуктах питания, вовсе не ограничивается витаминами, микро- и мкроэлементами. Значительная роль отведена также клетчатке - обязательному ингредиенту практически любого растительного деликатеса.
Что такое растительная клетчатка
Растительной клетчаткой называют пищевые волокна, входящие в состав львиной доли продуктов растительного происхождения. В некоторых культурах их можно увидеть невооруженным глазом: например, в капустном листе или стеблях петрушки , сельдерея . О наличии же клетчатки в большинстве растительных продуктов легко узнать благодаря особенностям консистенции: она слишком грубая или, напротив, желеообразная.
Есть общепринятой мнение, согласно которому пищевые волокна, содержащиеся в лакомствах растительного происхождения, не усваиваются организмом человека. Отсюда вытекает вывод о том, что клетчатка - компонент нерастворимый. Представлены такие пищевые волокна целлюлозой и лигнином. Они способны набухать в присутствии большого количества воды.
Между тем существует еще один вид растительный клетчатки - растворимая клетчатка. Она также поглощает жидкость и увеличивается в объеме, однако после этого становится желеобразной. Растворимая клетчатка - это пектин, гемицеллюлоза, камедь, смолы.
Функции и польза растительной клетчатки
Оба вида клетчатки, попадая в организм человека, незамедлительно начинают оздоровительную деятельность. В первую очередь она касается эффективной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под воздействием воды, становятся похожими на своеобразную губку, которая, продвигаясь вдоль кишечника, вбирает в себя вредные токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка производит массаж стенок органа, тем самым чисто механически освобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же усиливает кишечную перистальтику, следствием чего является налаживание стула. Грубая растительная клетчатка при пережевывании способствует выработке достаточного количества в ротовой полости лакомки слюны, а это облегчает и сокращает время переваривания продуктов питания.
Растворимые пищевые волокна, в отличие от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Но это в основном происходит, когда клетчатка оказывается в кишечнике. Попадая в желудок, она превращается в желе при условии поступления в орган достаточного объема жидкости и создает иллюзию насыщения организма едой. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых тем же пектином, способно существенно снизить аппетит, ну, или, по крайней мере, поубавить его силу. Это на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела. А еще растворимая клетчатка, как и нерастворимая, устраняет проблему запоров , очищает организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.
В общем и целом клетчатка налаживает метаболизм . Прежде всего, это касается углеводного и липидного типов обмена. Пищевые волокна замедляют процесс усвоения организмом человека жиров и углеводов , выводят за его пределы избыточный холестерин и желчные кислоты, снижая уровень липопротеидов низкой плотности в крови и препятствуя резким скачкам уровня глюкозы. В обязанности растительной клетчатки входит также нормализация процесса выработки желчи, работы печени и желчного пузыря в этом плане, предотвращение желчнокаменный болезни.
Благодаря ежедневному лакомству растительными продуктами, содержащими много пищевых волокон, уменьшается дисбактериоз, нормализуется артериальное давление, снижается риск инсульта, инфаркта миокарда, развития атеросклероза. Включение в рацион грубой и растворимой клетчатки - хорошая мера профилактики онкологических заболеваний, поскольку наряду с ядами и токсинами пищевые волокна освобождают организм и от канцерогенных веществ. В том числе за счет интересующего нас компонента растительных продуктов у женщин снижается уровень гормона эстрогена, зачастую являющегося причиной возникновения рака молочной железы.
Полезны пищевые волокна для низкого иммунитета , поскольку активизируют защитные силы организма. За счет присутствия в грубой клетчатке минерального соединения кремния , она улучшает нейрохимические связи головного мозга с отдельными участками человеческого тела. А растворимая клетчатка пектин устраняет боли в желудке.
Вред растительной клетчатки
При определенных условиях растительная клетчатка способна вызвать нежелательные побочные эффекты. Если ввести ее в рацион с ходу и начать поглощать продукты, богатые пищевыми волокнами, в больших количествах, можно стать жертвой тошноты, рвоты, вздутия живота, повышенного газообразования.
Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта является поводом для предварительной консультации с врачом в вопросе нормы клетчатки в вашем рационе. Самостоятельное увеличение установленного количества - от 30-ти до 50-ти граммов в сутки - чревато негативными последствиями для здоровья, а именно сбоями в процессе пищеварения и обострением хронических недугов. Особенно опасны резкие колебания объемов потребляемой клетчатки для лиц с гастритом с пониженной кислотностью. При данном заболевании растворимые пищевые волокна плохо поддаются обработке ферментами. Как результат, происходит застой пищи в желудке и, что еще хуже, - в кишечнике.
Где содержится растительная клетчатка
Продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, известно довольно много. Но стоит рассмотреть их с точки зрения наличия в лакомствах разных видов растительной клетчатки.
Главными источниками нерастворимой клетчатки являются необработанные злаки, цельнозерновой хлеб, отруби. Семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, все виды орехов, бобовых также содержат определенное количество грубых пищевых волокон. Из овощей сокровищницей нерастворимой клетчатки считаются брокколи, белокочанная, пекинская и цветная капуста, тыква, редис, репа, редька, морковь, свекла, разнообразная зелень (базилик, сельдерей, петрушка, кинза, зеленые перья чеснока и лука), стручковая фасоль. Насыщена данным соединением фруктовая кожура, поэтому любые плоды по возможности желательно есть неочищенными.
Растворимой клетчатки много в горохе, фасоли, сое, чечевице, а также ячменной, ржаной крупе и овсянке. Однако в основном она содержится в определенных видах овощей, ягод и фруктов - это смородина, авокадо, крыжовник, айва, томаты, виноград. Абсолютными рекордсменами по наличию пектина и камедей являются сливы, яблоки, персики, абрикосы, красная свекла.
Включите в свой рацион продукты с клетчаткой в составе - начните заботиться о собственном здоровье, не откладывая это дело в долгий ящик!
Одним из важнейших элементов питания человека является растительная клетчатка. Она оказывает положительное влияние на здоровье организма. Основные функции растительной клетчатки - нормализация микрофлоры кишечника, уменьшение риска возникновения камней в желчном пузыре, снижение уровня холестерина в крови. Поэтому список продуктов, богатых растительной клетчаткой, должен знать каждый человек, ежедневно включая такую пищу в рацион.
Для начала разберем, что такое растительная клетчатка. Она представляет собой часть продуктов растительного происхождения, а именно - стенки растительных клеток, сплетения растительных волокон.
Если вы разломаете, например, сельдерей, то волокна, которые будут тянуться - это и есть растительная клетчатка. Она самая грубая часть растения. Именно поэтому желудочно-кишечный тракт человек не может ее переварить. Но при этом польза растительной клетчатки для организма человека неоценима.
Эффективны продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, для похудения. Узнайте список продуктов с клетчаткой для снижения веса . Попадая в желудок, она разбухает, быстро утоляет голод, приносит чувство насыщения на более продолжительное время. Растительная клетчатка содержится в корнях, стеблях, плодах и листьях растений. Больше всего ее в тех продуктах, в которых мало сахара.
Виды растительной клетчатки
Все продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами, делятся на два вида: продукты с нерастворимой клетчаткой и продукты с растворимой клетчаткой.
Растворимая растительная клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа) снижает уровень холестерина, поглощает воду, что дает чувство насыщения, уменьшает всасывание сахара. Ее много в цитрусовых фруктах, авокадо, кожуре фруктов, черносливе, изюме, чечевице, горохе, бобах, свекле, овсе, ячмене, ржи и морских водорослях.
Грубая (нерастворимая) растительная клетчатка (лигнин и целлюлоза) необходима для очищения организма от шлаков, вредного холестерина, ускорения опорожнения желудка. Ее много в овощах, фруктах, зерновых и бобовых.
Список продуктов, богатых растительной клетчаткой
Рассмотрим подробнее все продукты, богатые растительное клетчаткой и пищевыми волокнами. Для вашего удобства мы распределили их на несколько групп.
- Овощи. Особенно много растительной клетчатки в шпинате, брюссельской капусте, сельдерее, спарже, брокколи, тыкве;
- Фрукты богаты пектином (растворимой растительной клетчаткой). В меньшей мере в них содержится целлюлоза и нерастворимые пищевые волокна. Отдавайте предпочтение цитрусовым фруктам, авокадо, бананам а также кожуре груш, яблок и персиков;
- Орехи и семена. Рекордсменом из данной группы продуктов, богатых растительной клетчаткой, являются семена льна. На 100 грамм этого продукта приходится 27,3 грамма растительной клетчатки. Чуть меньше пищевых волокон содержится в обжаренных без соли и масла фисташках (10,3 г), сыром арахисе (8,1 г), грецких орехах и сыром миндале (7 грамм);
- Сухофрукты также входят в список продуктов, содержащих растительную клетчатку. Включите в свой рацион курагу, изюм, чернослив и сушеные финики;
- Бобовые. Горох, фасоль и чечевица - главные источники растительной клетчатки. В них содержатся как растворимые, так и не растворимые пищевые волокна;
- Цельные зерна и отруби. Мы рекомендуем вам каждое утром употреблять цельные овсяные зерна, гречку, коричневые рис, пшеничные, соевые, овсяные или ржаные отруби. Съедая утром стакан каши, вы сразу же восполняете примерно 20% от суточной нормы употребления растительной клетчатки, а также снижаете уровень холестерина в крови.
Клетчаткой называется часть продуктов растительного происхождения, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека. Продукты богатые клетчаткой — зеленые листовые растения (капуста, салат, шпинат, руккола, сельдерей, петрушка), кожура фруктов, орехи и семена, бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), цельно-зерновые крупы (овес, пшеница, рожь, ячмень) и отруби на их основе.
Клетчатка бывает двух видов – нерастворимая (в воде) и растворимая. Чаще всего продукты растительного происхождения содержат оба вида клетчатки.
Обладает способностью многократно увеличиваться в объеме, сорбировать на себя непереваренные частички пищи, различные токсины и продукты распада в кишечнике. Разбухшая клетчатка, подобно губке медленно движется в тонком и толстом кишечнике, мягко счищая с их слизистой поверхности продукты жизнедеятельности.
Кишечник имеет очень большую протяженность, при этом его поверхность далеко не гладкая и ровная. Он имеет многочисленные складки (гофры). Это компактно уложенная петлями длинная мышечная «трубка». Растительная клетчатка способствует усилению перистальтики кишечника, при этом происходит очищение его по всей длине.
Если в кишечнике есть затвердевшие каловые массы, вызывающие запоры, диетическая клетчатка мягко размягчит их. Она будет способствовать их активному продвижению по кишечнику, нормализуя частоту стула. При диарее, напротив, клетчатка будет оказывать укрепляющий эффект.
Растворимой клетчатки очень много в цитрусовых, моркови, фруктовой кожуре, горохе и фасоли. Растворимая клетчатка
зарекомендовала себя как эффективное средство, стабилизирующее содержание сахара в крови. Это происходит за счет его более медленного всасывания в кишечнике. Растворимая клетчатка способствует уменьшению количества триглицеридов в крови, снижая тем самым уровень «плохого» холестерина. Кроме этого, растворимая клетчатка служит пищей для микрофлоры, обитающей на всей протяженности желудочно-кишечного тракта. Это способствует ее восстановлению и поддержанию, благодаря чему нормализуется пищеварение.
В настоящее время проводятся многочисленные исследования, подтверждающие полезность приема клетчатки для снижения выработки бактериальных токсинов, поддержания «дружественной» микрофлоры кишечника и снижения развития рака толстого кишечника.
Недостаток грубой растительной клетчатки в пищи современного человека – это одна из основных проблем популярной диетологии. В нашей повседневной пище слишком много рафинированных углеводов, но слишком мало пищи растительного происхождения, которая и является основным источником клетчатки.
Некоторые продукты питания совсем лишены клетчатки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, масла.
Многочисленные крупы, прошедшие предпродажную подготовку путем шлифовки, обкатки и обмола – потеряли большое количество витаминов, минералов и клетчатки, содержащейся в кожуре зерна. Таких продуктов становится все больше и больше. Они удобны в применении, быстро готовятся, но вот пользы для организма несут меньше, чем их необработанные собратья.
Диетологи и гастроэнтерологи призывают всех людей, заботящихся о своем здоровье, обязательно включать в свой рацион растительную клетчатку в виде различных отрубей, сырых овощей и фруктов, салатов.
Тем же, кто боится или не может потреблять дополнительное количество углеводов, содержащихся в овощах или фруктах, выходом из сложившейся ситуации станут препараты клетчатки. При чем среди таких фитопрепаратов можно найти отдельно растворимую и нерастворимую клетчатку. Они не содержат углеводы, поэтому их можно смело рекомендовать диабетикам. Важно только помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. Если Вы употребляете ее в сухом виде, то необходимо дополнительно принимать большое количество воды.
Основным противопоказанием в применении растительной клетчатки будет наличие острых и хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, в этом случае количество употребляемой клетчатки должно назначаться лечащим врачом.
Какую-то сотню лет назад ученые считали, что клетчатка в растениях - это балласт, который, попадая в наш желудочно-кишечный тракт, лишь создает для него ненужную нагрузку. Поэтому считалось, что наибольшую пользу для организма несут, продукты, избавленные от этого балласта.
Однако во второй половине прошлого столетия ученые, занимающиеся изучением влияния продуктов питания и их компонентов на здоровье человека, начали менять свое отношение к растительной клетчатке. Причем мнение изменилось резко на противоположное. Если еще вчера клетчатка считалась бесполезным балластом для организма, то сегодня оказалось, что ее роль в жизни человека трудно переоценить.
Давайте разберемся, что такое растительная клетчатка . А уж затем, узнав ее свойства, станет легко понять, почему она полезна для нашего здоровья.
По сути своей клетчатка - это скелет растений. Это волокна, обеспечивающие устойчивость и прочность самих растений, а также оболочки их клеток - то есть безводная часть растений.
Существует два основных вида растительной клетчатки: растворимая и нерастворимая.
К растворимой относятся пектин и гемицеллюлоза. Источником растворимой клетчатки являются фрукты, овощи, семечки, ячмень и овес. Растворимая клетчатка способствует формированию мягкого стула. Она также оказывает химическое воздействие, предотвращающее или ограничивающее всасывание кровью ряда вредных веществ.
Нерастворимая растительная клетчатка - это целлюлоза, некоторые виды гемицеллюлозы и лигнин. Основным источником нерастворимой клетчатки являются неочищенные зерна, кожура семечек, фруктов (вот почему так желательно кушать фрукты с кожурой), бобовые... Нерастворимая клетчатка действует, как губка, впитывая большое количество воды и заполняя кишечник, что способствует кишечному диализу (сложный процесс, во время которого через стенки кишечника из крови забираются вредные вещества).
Растительная клетчатка способствует нормальному пищеварению, обеспечивая своевременное продвижение перерабатываемых масс в толстом кишечнике. Клетчатка обеспечивает регулярность работы кишечника и сокращает время пребывания в организме различных токсинов и вредных веществ, одновременно нейтрализуя их.
Такие опасные для организма вещества, как вторичные желчные кислоты, избыточные жиры, вредный холестерин, нитрозамины, нитриты, токсины, радионуклиды, связываются клетчаткой и выводятся из организма.
Дефицит клетчатки опасен запорами , а следовательно, и связанными с ним заболеваниями.
В каких продуктах содержится растительная клетчатка
Как уже было сказано выше, клетчаткой богаты все фрукты, овощи, семена растений, злаки, бобовые. Однако не все овощи богаты клетчаткой. Одним из богатейших источников растительной клетчатки является белокачанная капуста.
Сейчас различные компании предлагают клетчатку в виде пищевых добавок. Стоит она не так уж дешево. Но стоит ли тратить деньги на БАДы, если можно ввести в свой рацион на регулярной основе салаты из свежей капусты? Кроме большого содержания клетчатки, белокачанная капуста является и лидером в содержании витамина С.
Еще в 80-х годах прошлого столетия в одном из журналов, посвященных теме здоровья, мне попалась статья, в которой говорилось о том, что белокачанная капуста способствует сжиганию жиров. Если в вашем рационе постоянно будет присутствовать свежая капуста, то есть вероятность, что проблема лишнего веса для вас перестанет существовать.
Хлеб из муки грубого помола также содержит большую долю клетчатки, а потому может быть рекомендован к систематическому употреблению.
Помните: чем больше в вашем рационе будет свежих овощей и фруктов, тем больше различной клетчатки будет получать ваш организм. Термическая обработка продуктов разрушает растительную клетчатку (а также витамины), поэтому в пище, приготовленной на огне, полезного остается очень мало, в том числе и клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.
Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.
В каких продуктах содержится клетчатка
Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.
Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;
Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.
Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
Цельные зерна
В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.
Отруби
Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.
Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.
Бобовые
Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.
Фрукты
Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.
Овощные культуры
Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.
Семена льна
Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.
Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку
Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.
Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.
Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки
Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Брокколи | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Бок Чоу (китайская капуста) | 1 чашка | 2,76 |
| Грибы свежие | 100 г | от 0,7 до 2,3 |
| Грибы сушеные | 100 г | от 19,8 до 24,5 |
| Кочанная капуста | 1 чашка | 4,2 |
| Цветная капуста | 1 чашка | 3,43 |
| Листовая капуста | 1 чашка | 7,2 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Горох | 1 чашка | 8,84 |
| Кукуруза воздушная | 1 чашка | 1,2 |
| Картофель «в мундире» | 1 средняя штука | 4,8 |
| Морковь | 1 средняя штука | 2 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Петрушка | 100 г | 1,5 |
| Лук зеленый | 1 чашка | 2,88 |
| Лук репчатый | 100 г | 0,7 |
| Огурцы | 100 г | 0,5 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Свекла | 1 чашка | 2,85 |
| Ботва свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Тыква | 1 чашка | 2,52 |
| Шпинат | 1 чашка | 4,32 |
| Цукини | 1 чашка | 2,63 |
| Укроп | 100 г | 3,5 |
В каких продуктах больше клетчатки
Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Арбуз | 100 г мякоти | 0,5 |
| Алыча | 100 г | 0,5 |
| Абрикос | 100 г | 0,8 |
| Апельсин | 1 средний | 5 |
| Банан | 1 средний | 4 |
| Брусника | 100 г | 1,6 |
| Вишня | 100 г | 0,5 |
| Виноград | 100 г | 0,6 |
| Груша | 1 средняя | 5 г |
| Грейпфрут | 1 средний | до 7 |
| Дыня | 100 г | 0,6 |
| Ежевика | 100 г | 2 |
| Земляника | 100 г | 4 |
| Курага | 100 г | 3,5 |
| Клюква | 100 г | 2 |
| Крыжовник | 100 г | 2 |
| Лимон | 1 средний | 3,4 |
| Мандарин | 100 г | 0,6 |
| Малина | 100 г | 5 |
| Персик | 100 г | 0,9 |
| Смородина красная | 100 г | 3 |
| Смородина черная | 100 г | 2,5 |
| Слива | 100 г | 0,5 |
| Черешня | 100 г | 0,3 |
| Яблоки | 1 среднее | 5 |
В каких продуктах много клетчатки
Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Арахис | горсть | 2,3 |
| Грецкие орехи | орехи | 3,8 |
| Кешью | горсть | 1 |
| Миндаль | горсть | 4,3 |
| Нут | 1 стакан | 5,9 |
| Соевые бобы | 1 стакан | 7,6 |
| Черные бобы | 1 стакан | 14,9 |
| Семена льна | столовых ложки | 7 |
| Семечки подсолнечника | четверть стакана | 3,1 |
| Тыквенные семечки | четверть стакана | 4,2 |
| Чечевица | 1 стакан | 15,7 |
| Фисташки | горсть | 3,1 |
Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Хлеб пшеничный | 100 г | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 100 г | 1,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 100 г | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 100 г | 2,1 |
| Хлеб отрубной | 100 г | 2,2 |
| Хлебцы | 100 г | 18,4 |
Продукты богатые клетчаткой
Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Каша гречневая | 100 г | 2,7 |
| Каша манная | 100 г | 0,8 |
| Каша овсяная | 100 г | 1,9 |
| Каша пшеничная | 100 г | 1,7 |
| Каша ячменная | 100 г | 3,8 |
| Каша перловая | 100 г | 2,5 |
| Каша пшенная | 100 г | 1,3 |
| Отварные макароны | 100 г | 1,8 |
| Рис белый длиннозернистый приготовленный | 100 г | 0,4 |
| Рис белый среднезернистый приготовленный | 100 г | 0,3 |
| Рис бурый приготовленный | 100 г | 1,8 |
| Рис дикий приготовленный | 100 г | 1,8 |