Вздутие живота 

Как подсчитать калории чтобы похудеть таблица. Как правильно считать калории, чтобы похудеть. Для чего нужен подсчет калорий

  • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
  • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
  • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения



В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Брынза 51 17,8 20,0 0 259
Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2 84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 0 370
Сыр плавленный 54 23,9 13,4 0 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320

Крупы

Овощи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажаны 90 0,5 0,1 5,4 23
Горошек зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89 1,7 0 5,3 25
Картофель 75 2 0,1 19,6 82
Лук-репка 85 1,6 0 9,4 43
Морковь 88 1,2 0,1 6 32
Огурцы 95 0,7 0 2,9 14
Перец сладкий 90 1,2 0 4,6 22
Петрушка 84 3,6 0 8,0 46
Редис 92 1,1 0 4,0 19
Салат 94 1,4 0 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 0 10,7 45
Помидоры 92,5 0,5 0 4,1 18
Чеснок 69 6,4 0 22,0 104
Щавель 89 1,4 0 5,2 27
Шпинат 90,2 2,8 0 2,2 21

Фрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 85 0,8 0 10,4 44
Алыча 88 0,1 0 7,3 33
Ананас 85 0,3 0 11,6 46
Бананы 73 1,4 0 22,2 90
Вишня 84,2 0,7 0 10,3 48
Груша 86,5 0,3 0 10,5 40
Персики 85,5 0,8 0 10,3 43
Слива 85 0,7 0 9,7 41
Хурма 80,5 0,4 0 14,8 60
Черешня 84 1,0 0 12,2 51
Яблоко 85,5 0,3 0 11,2 45
Апельсины 86,5 0,8 0 8,3 37
Грейпфрут 88 0,8 0 7,0 33
Лимон 85,7 0,8 0 3,5 30
Мандарин 87,5 0,7 0 8,5 37
Виноград 79,2 0,3 0 16,5 66
Земляника 83,5 1,7 0 8,0 40
Крыжовник 84 0,6 0 9,8 45
Малина 86 0,7 0 8 40
Облепиха 74 0,8 0 5,4 29
Смородина 84 1,0 0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 0 8,5 39
Шиповник 65 1,5 0 23 100

Сухофрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яблоки 19 3,1 0 67 270
Чернослив 24 2,2 0 64,6 260
Персики 17 3,0 0 66,6 274
Груша 23 2,2 0 60,1 244
Вишня 17 1,4 0 72 290
Изюм 16 2,2 0 70,2 275
Курага 19,3 5,2 0 66,4 270
Урюк 16 4 0 66,4 273

Мясо, птица

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 66,6 15,3 15,2 0 201
Говядина 66,7 18,8 12,3 0 186
Кролик 64,3 20,0 11,9 0 198
Свинина 53,8 16,3 25,8 0 350
Телятина 77 20,0 1,1 0 89
Печень 70,2 16,4 2,6 0 110
Сердце 77 16,0 3,1 0 88
Язык 65,1 13,2 15,8 0 206
Гусь 46,7 15,1 12,3 0 360
Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
Куры 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Утка 50,5 15,5 60,2 0 320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 73 11,7 10,2 0,5 150
Яйцо перепелиное 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Горбуша 70,0 20,0 6,9 0 145
Карась 77,3 16,5 1,6 0 86
Карп 77,1 15 2,3 0 95
Семга 62,1 20,7 14,3 0 210
Минтай 79,1 14,3 0,6 0 68
Мойва 74 12,3 10,5 0 155
Навага 80,1 15,6 1 0 72
Налим 77,1 17,1 0,6 0 80
Нототения 72,4 13,2 10,2 0 154
Окунь 77 18,0 3,5 0 105
Осетр 70,3 15,6 10,8 0 163
Палтус 75,3 17,4 2,9 0 102
Сазан 74,2 16,5 4,2 0 120
Сайра 70,3 20,0 0,8 0 150
Сельдь 60,7 16,6 18,5 0 240
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 0 146
Ставрида 72,3 17,5 4,5 0 112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Зефир 19,9 0,7 0 77,3 295
Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Мармелад 20 0 0,1 76,2 289
Карамель 4,3 0 0,1 74,4 259
Конфеты шоколадные 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Пирожное с кремом 8 5,5 37,5 45,3 540
Мёд 18,0 0,8 0 80,2 296
Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов



Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню



Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.



Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

  • Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
  • Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
  • Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
  • Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
  • Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
  • Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения



Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.



Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения



Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

  • Шпинат — 21 ккал
  • Красный болгарский перец — 26 ккал
  • Яблоки — 44 ккал
  • Лимон — 30 ккал
  • Листья салата — 15 ккал
  • Ревень — 16 ккал
  • Редиска — 20 ккал
  • Морская капуста — 5 ккал
  • Томаты — 15 ккал
  • Грейпфрут — 33 ккал
  • Баклажаны — 25 ккал
  • Морковь — 31 ккал
  • Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения



Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.



Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп



Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.



Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Отсутствует (малоподвижный образ жизни) Физ. активность 3 раза в неделю Физ. активность 5 раз в неделю Интенсивная физ. нагрузка 5 раз в неделю Физ. активность каждый день Интенсивная нагрузка каждый день или 2 раза в день Ежедневная нагрузка плюс физическая работа

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Самое главное правило при подсчете калорийности продуктов в том, чтобы производить калькуляцию до еды, а не после. Если вы захотели что-то скушать, подсчитайте калории, потом ешьте, а затем обязательно записывайте. Причем писать нужно как калорийность в 100 граммах (или порции), так и сколько калорий вы съели.

Тем, кто никогда раньше не считал количество калорий, придется нелегко. Во-первых, придется себя приучить к режиму. Во-вторых, начинать поглощать завтрак или ужин нужно будет с хватания не вилки, а блокнота с ручкой. В-третьих, вы обязаны будете подружиться с математикой, даже если в аттестате стоит твердая «тройка».

Любая привычка формируется в течение месяца. Достаточно 30 дней педантично высчитывать калории, чтобы потом вы составляли правильный рацион почти автоматически

Шаг первый

Перед тем как изменять привычный рацион или сбрасывать вес, приготовьте чистый блокнот, ручку и калькулятор. Кроме того, нужно выбрать подходящую именно для вас таблицу калорийности. Секрет правильного подсчета – в использовании одной и той же таблицы. Пересмотрите все, что найдете в интернете, и выберите ту табличку, где будет максимальное количество продуктов. Если вы готовите что-то из пачки или коробки, за основу берите ту калорийность, которая указана на упаковке. Также вам в обязательном порядке потребуются электронные кухонные весы, способные определять массу продукта с точностью до грамма.

На первых порах вам важно будет разобраться, что и сколько вы едите. Внимательно изучите таблицу. Некоторые продукты там указаны в граммах, другие в штуках, третьи в пачках. Попробуйте приготовить обед и подсчитать его калорийность. Не получилось? Ничего страшного. Со временем научитесь.

Шаг второй

Расчет индивидуального коридора калорийности.

Для мужчин: 660 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах)

Получившуюся цифру нужно умножить:

  • если вы ведете сидячий образ жизни, то на 1,2
  • если 1–3 раза в неделю ходите в бассейн или делаете пробежку, то на 1,375
  • много и регулярно занимаетесь спортом или физическим трудом, то есть имеете возможность потратить часть калорий, то на 1,725

Данное итоговое число – количество калорий, которые требуются для поддержания организма в текущий момент времени, то есть для того, чтобы вы могли не набирать вес. Она определяется как верхняя граница коридора. Отнимите от полученной цифры 20% – получите среднюю калорийность, необходимую для избавления от лишнего веса. Это количество калорий на нижней границе коридора.

Например, если незамужняя 28-летняя женщина имеет рост 165 сантиметров, весит 80 килограммов и работает секретарем в офисе, то ее коридор будет следующим: 665 + (9,6 х 80) + (1,8 х 165) – (4,7 х 28) х 1,2 = 1918 ккал (верхняя граница) 1918 ккал – 20% = 1534 ккал (нижняя граница). Все правильное питание в ближайшем будущем будет строиться именно на коридоре калорийности от 1534 до 1918 килокалорий.

Шаг третий

Ваш третий шаг – научиться правильно считать простые блюда. К простым можно отнести чай, тосты, конфеты, печенья. В стакане чая без сахара 2 калории. Чтобы подсчитать, сколько калорий в одной конфете, купите ровно 100 г любимых карамелек или «Мишек на Севере». Дома подсчитайте количество конфет в 100 г. Найдите на этикетке калорийность в 100 г и поделите на количество штук. С пельменями стоит поступать примерно так же. Количество пельменей в полукилограммовой пачке разделите на 5 (узнаете, сколько штук в 100 г), а потом посмотрите калорийность на упаковке. Рассчитайте количество калорий, приходящихся на один пельмень, и варите на обед столько, сколько можете позволить, исходя из коридора калорийности.

В блокнот следует записывать абсолютно всю еду и напитки, что попадают вам в рот. В деле похудения мелочей не бывает

Шаг четвертый

Выпишите все ингредиенты, которые вам понадобятся:

  • картофель (10 средних клубней)
  • лук (1 головка)
  • морковь (1 штука)
  • свинина нежирная (400 г)
  • подсолнечное масло (50 г)

Теперь на весах взвесьте каждый продукт в отдельности и тщательно запишите все цифры, соотнося вес с калорийностью по таблице. 10 картофелин = 720 г = 83 (ккал в 100 г) х 7,2 = 597,6 ккал 1 луковица = 50 г = 43 х 0,5 = 21,5 ккал 1 морковь = 65 г = 33 х 0,65 = 21,45 ккал Свинина = 400 г = 316 х 4 = 1264 Подсолнечное масло = 50 г = 899 х 0,5 = 449,5

Лук и морковь пережариваются на масле, добавляется нарезанная кубиками свинина и через какое-то время резаный картофель. Все это заливается водой и тушится до готовности. Калорийность целой кастрюли с тушеной картошкой составит 2354,05.

1. Поставьте на весы тарелку, запишите ее вес, затем положите в тарелку порцию картошки, которую планируете съесть, и посчитайте калорийность вашей привычной порции.

Не забудьте вычесть из общей массы вес чистой тарелки

2. Большой ложкой переложите готовое блюдо из одной кастрюли в другую, считая количество ложек. Положите на весы полиэтиленовый пакет. Зачерпните ровно одну ложку готовой еды и выложите на пакет. Так вы узнаете, сколько калорий в одной ложке готового тушеного картофеля со свининой и сколько вы можете съесть в один прием пищи. Этот способ хорош тем, что вы не привязаны к какой-то определенной посуде.Когда будете готовить это же блюдо в следующий раз, вам уже не нужно считать калории. Просто накладывайте нужную порцию и наслаждайтесь едой.

Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

Про здоровье таких людей - это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем - отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.


Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

  1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
  2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
  3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
  4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
  5. возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
  6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
  7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

  1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
  2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
  3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
  4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
  5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
  6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
  7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
  8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
  9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
  10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки - этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг - это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора - а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды - вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.

Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Мужчинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;

Пример : если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

  • расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
  • расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример : формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

Фрукты

Овощи

Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зелёный горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Алыча 38 Капуста обычна 23
Ананас 44 Капуста цветная 12
Апельсин 45 Капуста квашеная 28
Ap6yз 40 Капуста красная 27
Бананы 90 Капуста цветная 18
Виноград 70 Картошка отварная 60
Вишня 25 Лук (зелень) 18
Грейпфрут 30 Лук репчатый 43
Груша 42 Морковь 33
Дыня 45 Огурцы 15
Ежевика 32 Перец болгарский сладкий 19
Земляника 38 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Салат 11
Мандарин 41 Свёкла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27

Мясо и птица

Молочные продукты

Баранина 316 Брынза 261
Ветчина 366 Йогурт 51
Говядина тушеная 180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%) 39
Грудинка 475 Кефир обезжиренный 31
Гусь 301 Молоко (3.2%) 62
Индейка 150 Молоко коровье цельное 68
Колбаса вар. 250 Мороженое сливочное 220
Колбаса п/к 380 Простокваша 59
Корейка 430 Ряженка 85
Мясо кролика 115 Сливки (10% жирности) 120
Курица сваренная 131 Сливки (20% жирности) 300
Курица пожаренная 212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья 100 Сметана (20%) 210
Почки 66 Сыр голландский 357
Сардельки 160 Сыр Ламбер 377
Свинина отбивная 265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная 350 Сыр российский 371
Сердце 87 Сыр колбасный 267
Сосиски 236 Сырки творожные 380
Телятина 90 Творог (18% жирности) 225
Утка 405 Творог нежирный 81
Язык 165 Творог со сметаной 261

Грибы

Орехи

Грибы белые свежие 25 Семечки 580
Грибы белые сушёные 211 Орехи грецкие 652
Грибы обваренные 26 Орехи земляные 470
Грибы в сметане 230 Орехи кедровые 620
Грибы жаренные 165 Миндаль 600
Опята 20 Фисташки 620
Подберезовики 30 Фундук 670
Подосиновики 30

Рыба и морепродукты

Масло, соусы

Икра зернистая 250 Жир топлёный 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 7S Майонез 625
Карп жареный 145 Майонез лёгкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузы 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Масло подсолнечника 901

Яйца

Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1 шт. 65 Масло из сои 900
Яичный порошок 540 Масло топлёное 885

Крупы и бобовые

Горошек зелёный 280
Мука пшеничная 348
Мука ржаная 347
Какао 375
Гречка 346
Манка 340
Овсянка 374
Перловка 342
Пшено 352
Ячмень 343
Кукуруза 369
Макаронны 350
Рис 337
Соя 395
Фасоль 328
Чечевица 310

Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.

Почему считать калории так важно?

Подсчет необходимой суточной нормы калорий очень важен для похудения. С его помощью выбирается необходимая диета с понравившимся составом блюд, составляется специальная программа снижения веса. На портале diets.ru вами может быть разработана индивидуальная программа, которая поможет избавиться от лишних килограмм без ущерба для организма.

Расчет потребления калорий необходим для того, чтобы не нанести вред здоровью.

Не стоит забывать об опасности диет. Калькулятор диеты по Борменталю показывает, что для похудения надо употреблять от 1000 (для девушек с малоактивным образом жизни) до 1600 Ккал. Но согласно с данными ВОЗ, минимальное суточное количество калорий не должно быть ниже 1200.

Чтобы не впасть в крайности низкокалорийных диет, как это возможно с диетой по Борменталю, необходимо все правильно рассчитать. Рецепты полезных блюд, которые порадуют вкусом и не поспособствуют набору веса, можно найти на таких ресурсах, как edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.