Гликемический индекс продуктов (ГИ) — это условный показатель, отражающий, насколько быстро конкретная пища способна повысить концентрацию глюкозы в крови. В материале рассмотрены продукты с высоким и низким ГИ, приведена обновленная таблица значений, объяснено влияние индекса на состояние людей с диабетом, а также разобрано, какие продукты предпочтительнее при снижении веса.
Гликемический индекс
Термин «гликемический индекс» появился в области диабетологии. В 1990-х годах его предложил канадский диетолог Дэвид Дженкинс, исследовавший, как разные углеводные продукты влияют на содержание сахара в крови у людей с диабетом.
«Гликемический индекс показывает, с какой скоростью организм преобразует углеводы из определенного продукта в глюкозу. Чем выше этот показатель, тем быстрее углеводы распадаются и поступают в кровь в виде глюкозы. Значение ГИ индивидуально для каждого продукта. Простые углеводы перерабатываются быстро и вызывают резкий энергетический подъем, тогда как сложные расщепляются постепенно, обеспечивая более плавное поступление глюкозы. К примеру, после сладостей или выпечки сахар в крови может заметно увеличиться уже примерно через 30 минут, а затем столь же быстро снизиться», — поясняет Вероника Очирова, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России.
Что означают цифры
Показатели гликемического индекса получили в ходе исследований: участники натощак употребляли различные продукты, после чего специалисты оценивали скорость повышения уровня глюкозы в крови. Значение ГИ может находиться в диапазоне от 0 до 100. За эталон принято значение 100 — именно такой индекс имеет чистая глюкоза, или сахар.
Низким считается ГИ ниже 55, средним — показатель от 56 до 69, а высоким — 70 и более. Однако при оценке воздействия углеводов на организм важен не только их гликемический индекс, то есть источник и разновидность, но и общее количество углеводов, содержащихся в блюде или отдельном приеме пищи», — отмечает нутрициолог Анастасия Шаляпина.