Отрыжка 

Роль клетчатки для здоровья организма. Снижение уровня холестерина в крови. Что такое клетчатка

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить - пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты - источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные - дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты - своего рода психологический стимул: «я их принимаю - значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти - макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши - домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти - свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) - основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме - кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт - пользу или опасность?

Клетчатка - только в растительных продуктах

Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.

  • Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
  • Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
  • Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта

Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.

  • К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
  • К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.

Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты - достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.

Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов - белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.

Чем полезна клетчатка

Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.

Пищеварительная система

Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.

Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим - 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.

Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.

Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного

выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.

Кожа

Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.

Сердечно-сосудистая система

Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.

Обмен веществ

Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.

Защита от онкологических заболеваний

Клетчатка - надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.

Сколько клетчатки нужно съедать в день

35 грамм грубых волокон в день в чистом виде - норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм - это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.

Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.

Когда клетчатка становится опасной

Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения - при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.

Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!

Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

  • Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
  • Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
  • Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
  • Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
  • Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
  • Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
  • В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.


Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты

Зерновые
Гречка 17
Отруби 6
Бурый рис, овсянка 4
Фрукты Клетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо 8
Папайя 5
Яблоко, киви, банан 4
Овощи Клетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель 10
Шпинат 6
Брокколи, зеленая фасоль 5
Грибы, листовая капуста 4
Бобовые Клетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица 16
Фасоль, горох 14
Орехи Клетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль 5
Фисташки, грецкий орех 3-4

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Чтобы сбросить лишний вес, первое, что необходимо сделать – это хорошо почистить свой кишечник. Клетчатка для похудения в этом поможет.

Что такое клетчатка и как она воздействует на организм

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Например, если сделать свежевыжатый сок, что остаток от фруктов и овощей и будет клетчаткой. Пищевые волокна бывают двух типов:

Нерастворимые;

Растворимые.

Растворимые волокна, проходя через организм, «собирают» скопления солей тяжелых металлов и излишки холестерина. Нерастворимые тоже очень важны. Они нормализуют перистальтику кишечника, ускоряют процесс опорожнения и снижают риск развития заболеваний, связанных с толстой кишкой.

Нет сомнений, что клетчатка для похудения крайне полезна, она позволит не только сбросить несколько килограмм, но и почистить организм. Главное, чтобы в рацион были включены в равномерном количестве и нерастворимые, и растворимые волокна.

Разновидности растительной клетчатки: какой она бывает, и в каких продуктах содержится

Перед тем, как приступить к похудению, нужно ознакомиться с разновидностями растительной клетчатки. Так же важно знать, какие продукты могут дать организму требуемое суточное количество пищевых волокон.

Виды клетчатки для похудения

1. Целлюлоза. В большем количестве это вещество содержится во всех видах капусты, в кожуре огурцов, в отрубях, моркови и яблоках. Целлюлоза позволяет немного расширить стенки кишечника, что ускорит процесс выхода каловых масс.

2. Лигнин. В основном он содержится в клубнике, горохе, отрубях и злаковых. Эта разновидность клетчатки для похудения крайне важна. Лигнин снижает в крови уровень холестерина, позволяет утолить чувство голода надолго, что исключает риск лишних перекусов.

3. Гемицеллюлоза – это свекла, отруби, брюссельская капуста. Вещество выводит из кишечника излишки воды, токсины и шлаки.

4. Пектин. Очень много вещества в яблоках, капусте, картофеле, цитрусовых, моркови. Эта разновидность клетчатки является растворимой. Пектин позволяет впитать в себя соли тяжелых металлов и шлаки, вывести их вместе с каловыми массами. Кроме того, вещество способствует общему укреплению иммунной системы.

Преимущества употребления клетчатки для похудения

Главное преимущество клетчатки заключается в том, что данное вещество благотворно сказывается на работе всех органов ЖКТ. Когда все системы в организме работают нормально, человек превосходно себя чувствует, улучшает его внешний вид и исчезают следы усталости.

Положительные стороны употребления клетчатки для похудения

1. Снижает уровень холестерина в крови. Были проведены исследования, результаты которых подтвердили пользу употребления растительной пищи. У людей, которые ей не пренебрегают, уровень холестерина всегда в норме.

2. Клетчатка регулярно выводит из кишечника скопления токсинов, солей тяжелых металлов и шлаков.

3. Предупреждает образования камней в желчном пузыре.

4. Улучшает перистальтику кишечника, позволяет предупредить развитие многих болезней. Это очень важно для здоровья человека. Клетчатка обволакивает кишечник особой слизью, которая заживляет раны и даже снимает воспаления.

5. Подавляет аппетит. При употреблении растительной пищи снижается риск переедания. Когда клетчатка попадает в желудок, она мгновенно набухает, всасывает в себя излишки жидкости, благодаря чему и наступает чувство сытости.

6. Добавив в свой рацион на 30% больше растительной пищи, чем обычно, человек будет постепенно терять лишние килограммы.

7. Эффективно очищает кишечник, «выталкивает» из него застои каловых масс.

8. Позволяет расщеплять сахар, благодаря чему не успевает образовываться жировая прослойка.

Варианты диет с использование клетчатки

Клетчатка незаменима для тех, кто хочет очистить свой организм и навсегда забыть о том, что такое лишний вес. Если несколько вариантов эффективных диет, из которых очень легко будет выбрать наиболее подходящую для себя.

Щадящий режим питания

Если у человека нет возможности придерживаться строгого рациона, этот вариант диеты придется ему по вкусу. Все, что нужно сделать – питаться так, чтобы 70% потребляемых продуктов содержали в себе много клетчатки. При таком режиме за месяц естественным путем уходит 4-5 килограмм.

Строгая диета

Клетчатку для похудения можно использовать и в строгой диете, рассчитанной на 14 дней. Для этого нужно будет приобрести аптечный продукт. В большой банке продается сибирская клетчатка, которая содержит в себе все необходимое для помощи в снижении веса.

В течение двух недель нужно четко следовать простому рациону. Каждые 4 часа употребляется клетчатка (2 столовые ложки сухого продукта размешиваются в кефире или воде). При этом желательно полностью исключить употребление сладкого, жаренного и соленого.

Разгрузочный день

На сутки необходимо купить 1 литр кефира низкой жирности и разделить содержимое пакета на 4 равные части. Выпить их требуется в течение дня, в каждый стакан добавляется 1,5 столовые ложки сибирской клетчатки.

Суточная норма клетчатки:

Мужчинам до 50 лет – 40 грамм;

Женщинам, моложе 50 лет – 30 грамм;

Женщинам и мужчинам, которые старше 50 лет – не более 20 грамм.

Важные моменты организации рациона

Независимо от того, какой вид растительных волокон человек включил в свой рацион, при желании похудеть, необходимо знать несколько важных нюансов.

Правила употребления клетчатки для похудения

1. Работать продукт будет только в том случае, если человек употребляет достаточное количество жидкости. Необходимо учесть, что клетчатка впитывает в себя воду, поэтому в сутки нужно выпивать не 2, а 2,5-3 литра чистой негазированной воды.

2. Лучше всего употреблять клетчатку за 30 минут до еды. Это поможет предотвратить переедания и подготовить пищеварительную систему к предстоящей «работе».

3. Нельзя употреблять продукт в большем количестве, чем позволяет суточная норма.

4. Даже если человек приобрел для себя в аптеке сибирскую клетчатку, в любом случае нужно кушать продукты, богатые растительными волокнами. В рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, цельнозерновые каши.

5. Быстрее избавиться от лишнего веса помогут физические нагрузки. Нужно уделять простым упражнениям 40-50 минут. Это может быть бег, подтягивания, приседания, отжимания, прыжки на скакалке. Так же можно использовать хулахуп. Если есть время посещать тренажерный зал, этой возможностью обязательно нужно воспользоваться.

6. Клетчатка не поможет сбросить лишние килограммы, если ежедневно килограммами кушать шоколадное печенье и жареную картошку. Все «пустые» калории из рациона категорически исключаются. Кушать нужно только натуральные продукты.

Вред клетчатки для похудения

Прежде чем принимать клетчатку для похудения, независимо от ее вида, обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, во избежание неожиданной реакции организма.

При заболеваниях желчного пузыря и печени;

При язве и гастрите в период обострения;

При наличии индивидуальной непереносимости к продукту (случается крайне редко, но бывает);

При беременности;

При поносе;

В период лактации.

Злоупотреблять клетчаткой нельзя, передозировка приведет к тому, что организм не сможет усвоить все поступающие в него питательные элементы и витамины. В результате возникает вздутие живота, головные боли.

Эффективность клетчатки для похудения не вызывает сомнений. Однако не стоит забывать о том, что все полезно в меру. При употреблении сибирской клетчатки нужно делать перерыв. Например, включать в рацион продукт 2 недели, потом 1 неделю забыть о нем. Для того, чтобы закрепить полученный результат и поддерживать себя в тонусе, рекомендуется ежедневно уделять время простейшим физическим упражнениям и выпивать не менее, чем 2 литра чистой воды без газов.

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов :

— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.

Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.

Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.

Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.

В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.

В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.

В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.

В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.

Кандидат химических наук Пётр Образцов :

— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.

Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.

Где содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.

Клетчатка - основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.

Не все каши одинаково полезны

Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.

Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.

Анатомия муки

Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.

Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.

К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.

Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.

Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.

В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.