Гэрб 

Продукты питания богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

  • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
  • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
  • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.


  • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
  • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
  • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

  • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.


  • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
  • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

  • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
  • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
  • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.





Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

  • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
  • Брокколи
  • Морковь
  • Свекла
  • Кукуруза
  • Фасоль стручковая
  • Репчатый лук
  • Томаты
  • Картофель с кожурой
  • Сладкий перец
  • Пекинская капуста
  • Малина
  • Ежевика
  • Клубника
  • Голубика
  • Апельсины
  • Абрикосы
  • Виноград
  • Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:



Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

  • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
  • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
  • Тыква даже в варенном виде
  • Морковь
  • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
  • Груши и айва
  • Свекла
  • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
  • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов


Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

  1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
  2. Понижение иммунитета
  3. Повышения риска сердечных заболеваний
  4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
  5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

  1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
  2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
  3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
  4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
  5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
  6. Молоко


Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

  • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
  • индивидуальная непереносимость продукта
  • гастрит
  • энтериты и энтероколиты
  • диарея
  • хронические заболевания кишечника
  • синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Клетчатка (пищевые волокна) – это компоненты пищи, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, но благоприятно влияют на организм: нормализуют работу кишечника, очищают его от шлаков, улучшают обменные процессы, способствуют снижению веса. Поэтому продукты, богатые клетчаткой, должны быть в ежедневном рационе каждого человека, заботящегося о своем здоровье.

К сожалению, с развитием пищевой промышленности растительных волокон в пище стало не хватать. Рацион современного человека в основном состоит из очищенных рафинированных продуктов, из которых полезная для организма клетчатка удаляется. Это улучшает вкусовые качества пищи, облегчает ее приготовление и переваривание, но отрицательно сказывается на здоровье - увеличивается риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и регулярно включать их в свое ежедневное меню питания.

Виды и польза клетчатки

Содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения, в животных продуктах ее нет совсем. Поэтому любители молока, мяса и рыбы для получения суточной нормы пищевых волокон обязательно должны включать в свой рацион и те продукты, где содержится много клетчатки, то есть растительную пищу.

Пищевые волокна в продуктах питания бывают двух видов, каждый из которых одинаково важен для полноценной жизнедеятельности человека:

  • Растворимые волокна. К растворимой клетчатке относятся пектин, альгиназа, инулин, камеди. Она содержится в мякоти фруктов, в бобовых культурах, морских водорослях.
  • Нерастворимые волокна. Нерастворимая грубая клетчатка - целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Больше всего ее в овощах, зелени, зерновых и бобовых культурах.

Растворимая растительная клетчатка, при попадании в желудок, увеличивается в размере, преобразуется в желеобразную структуру, адсорбирует желчные кислоты и холестерин, не давая им проникнуть в кровь. Инулин нормализует деятельность кишечника, поддерживает его здоровую микрофлору.

Нерастворимая клетчатка проходит, как щетка через весь пищеварительный тракт, освобождает стенки кишечника от налипших шлаков, выводит токсины. Благодаря этому нормализуются обменные процессы, и стимулируется перистальтика кишечника.

Польза клетчатки

Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к негативным последствиям для здоровья :

  • замедленному метаболизму;
  • повышению уровня сахара и холестерина в крови;
  • нарушению работы кишечника (запоры);
  • сахарному диабету;
  • атеросклерозу;
  • повышению веса и ожирению.

Пищевые волокна в три раза увеличиваются в объеме и наполняют желудок, что снижает аппетит, поэтому продукты с клетчаткой часто используются для похудения.

Диетологи рекомендуют употреблять около 30 г клетчатки ежедневно. Обычный человек, если он не вегетарианец, получает с пищей не более 5-10 г пищевых волокон в сутки. Чтобы восполнить этот дефицит и грамотно составить рацион, необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка и в каком количестве.

Список продуктов, содержащих клетчатку, должен быть всегда под рукой у тех, кто стремится быть здоровым, похудеть и избавиться от запоров и нормализовать пищеварение.

Какие продукты богаты клетчаткой

В любой растительной пище есть как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Но содержание клетчатки в продуктах питания может значительно варьироваться. Например, в овсе, фасоли и фруктах больше клетчатки растворимой, а в овощах, бобах, отрубях и орехах – нерастворимой. Чтобы получить наибольшую пользу для организма, необходимо использовать в пищу разнообразные продукты с большим содержанием клетчатки.

В разных частях одного и того же продукта содержатся разные виды пищевых волокон. В мякоти фруктов, ягод овощей и бобовых находится растворимая клетчатка, а в кожуре – больше нерастворимого грубого волокна.

Нижеприведенная таблица поможет узнать, в каких продуктах больше всего содержится столь полезных для организма пищевых волокон.

Из таблицы видно, что больше всего клетчатки находится в отрубях, поэтому их рекомендуется добавлять в пищу или напитки для устранения дефицита грубых пищевых волокон при недостаточном употреблении овощей, зелени и изделий из цельных злаков. Хлеб и сдобу из муки высшего сорта полезно заменить на хлебобулочные изделия с отрубями или из цельнозерновой муки.

Перечень продуктов с высоким содержанием клетчатки

На основе приведенных в таблице данных можно составить список продуктов, в которых наибольшее количество клетчатки (на 100 г).

  1. Отруби - 40 г;
  2. Льняное семя – 24 г;
  3. Бобовые – 12 г;
  4. Крупы (гречка, пшеница твердая, пшено) – 9 – 13 г;
  5. Сухофрукты – 10 – 15 г;
  6. Цельнозерновой хлеб – 9 г;
  7. Миндаль, фундук, фисташки – 7- 10 г;
  8. Авокадо – 6 г;
  9. Овощи, особенно морковь, свекла, капуста – 3 - 4 г;
  10. Фрукты, ягоды: (больше всего в яблоках, грушах, смородине) – 2–3 г.

Употребление в пищу отрубей значительно улучшит состояние вашего организма

Таким образом, чтобы получить суточную норму клетчатки, содержащуюся в продуктах питания, за день необходимо съедать:

  • 3 фрукта среднего размера в день плюс
  • 3 порции овощей и зелени по 100 г каждая, плюс
  • 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы плюс
  • горсть орехов или сухофруктов.

Несколько раз в неделю желательно готовить каши из цельного зерна, блюда из бобовых (отварную фасоль, чечевицу) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Употребление клетчатки при похудении

Учеными из Франции доказано, что ежедневное употребление всего 5 г клетчатки помогает поддерживать нормальный вес (при условии правильного питания и средней физической активности). Добавление в диетический рацион суточной нормы пищевых волокон способствует:

  • снижению аппетита;
  • увеличению скорости обмена веществ;
  • понижению гликемического индекса продуктов;
  • повышению активности жиросжигающих ферментов, выделяемых печенью;
  • регулярной очистке кишечника.

Увеличение потребления грубого волокна помогает худеть быстрее. Но следует учитывать, что при похудении повышать его количество нужно в основном за счет овощей, фруктов и бобовых, потому что орехи, хлеб и сухофрукты хоть и содержат клетчатку в большом количестве, но добавляют к суточной норме калорийности немало лишних калорий. Лишь умеренное употребление этих продуктов в качестве источника грубого волокна действительно поможет снизить вес.

Что важно знать при употреблении клетчатки

  • До суточной нормы доводить потребление таких продуктов следует в течение нескольких недель и не превышать норму. Слишком большое количество грубого волокна приведет к расстройствам пищеварения, метеоризму и вздутию.
  • Увеличение количества пищевых волокон должно обязательно сопровождаться и увеличением объема выпитой жидкости.
  • Пищу, содержащую растительные пищевые волокна, лучше всего употреблять в свежем виде. При долгой термической обработке теряется до 50% клетчатки.
  • По возможности овощи, ягоды и фрукты не очищать от кожуры, в ней содержится большая часть грубого волокна.
  • При обострениях болезней желудочно-кишечного тракта (язвах, колитах, гастритах) употребление клетчатки нужно свести к минимуму или прекратить.
  • Если нет желания или возможности в больших объемах есть продукты с содержанием растительных пищевых волокон, их можно заменить на синтезированную клетчатку. В аптеке предлагается большой выбор таких препаратов в разной форме: порошок, таблетки, гранулы. В них содержится сбалансированная комбинация растворимых и нерастворимых волокон, поэтому можно получить максимальную пользу от их употребления без значительного изменения рациона.

Продуктам, богатым пищевыми волокнами, отводится значимая роль в рационе здорового питания. Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки позволяет поддерживать нормальный вес и является эффективным методом профилактики многих заболеваний.

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

    Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

    • Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
    • Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
    • Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.

  1. Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют "жесткой пищей", так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

  2. Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

    • Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
    • Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
    • Йогурты с добавлением клетчатки
    • Соевое молоко с добавлением клетчатки
    • Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)

  3. Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

    • Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
    • Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
    • Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.

  4. Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

    • Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
    • План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
    • Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

    Возвращение клетчатки в рацион

    1. Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.

      • Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
      • Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
      • Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.