Кислотность желудка 

Основные характеристики организации питания в туристском походе. Питание в туристском путешествии

Огарышева Мргарита Вадимовна.
Курсивом отмечены мои мысли, основанные на личном опыте.

Роль "завхоза" в спортивном походе.

В туристской группе, как правило, прием пищи становится основным источником положительных эмоций. Поэтому, несмотря на количество и качество продуктов, группа должна быть уверена, что еды дают много и вкусной. В идеальном варианте так и должно быть, но есть некоторые факторы, влияющие на количество и качественный состав продуктов взятых на маршрут. А именно:

  • Вес рюкзака должен быть реальным, а еды должно быть много.
  • Продукты не должны мяться, замерзать, портиться от жары, рассыпаться, вытекать и т.д., но при этом все должно быть вкусным.
  • Искусство завхоза подобрать такой набор продуктов, чтобы было много вкусной, калорийной еды при минимальном весе и объеме.

Энергетическая ценность пищи.

Главное требование к питанию – наличие в нем необходимого запаса энергии. Энергозатраты (ЭЗ) в походе: на поддержание жизни 1 ккал в час на 1 кг массы. В среднем требуется 2200 – 2700 ккал в день. При работе потребности меняются.

В лыжных и горных походах ЭЗ составляют 3,5 – 5 тыс. ккал в сутки, водных – 3 тыс. ккал, в сложных высотных походах 5 – 6 тыс. ккал., в штурмовые дни до 8 тыс. ккал. Тренированный человек тратит меньше энергии. Если полностью покрывать ЭЗ, рюкзак будет неподъемный. Возможно унести 600 - 850 гр на человека в день сухого веса продуктов, этот вес может содержать не более 2,4 – 3,5 тыс. ккал. (на 10 дней получается 6-8 кг продуктов на одного человека). Остальное восполняется за счет жировых отложений (60-70 тыс. ккал., 15-20 % массы тела). Безопасная максимальная длительность похода 30-35 дней. Белки, жиры и углеводы (Б, Ж, У) – основные компоненты пищи. При окислении 1 гр белков выделяется 4,3 ккал, углеводов - 4,2, Ж – 9,5 ккал. Данные цифры приведены для чистых веществ. Энергетическая ценность конкретных продуктов за счет балластных веществ и воды – ниже. Она должна в обязательном порядке указываться на упаковке продукта.

Химический состав пищи.

На втором месте стоит требование к качественному составу пищи. В состав полноценного рациона питания должны входить питательные вещества пяти классов: 1) углеводы; 2) жиры; 3) белки; 4) витамины; 5) неорганические вещества и микроэлементы.

Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами: в результате их окисления в организме образуется основная часть энергии (до 70%). В отличие от жиров они легче всасываются, более легко вступают в энергетические процессы и требуют для «сгорания» в пересчете на эквивалентное количество выделившейся энергии на 7 % меньше кислорода. Они служат также предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.

Жиры также как и углеводы играют роль одного из основных источников энергии. Однако, энергетическая ценность жиров более чем вдвое превосходит таковую белков, и углеродов. По энергетической ценности 25 г жира соответствуют 175 г мяса, 330 г молока, 100 г хлеба, 220 г картофеля. Наличие полноценного состава жиров очень важно для нормального течения многих обменных процессов, в первую очередь синтеза холестерола и других стероидов, нормальный уровень которых совершенно необходим для адаптации к интенсивной физической нагрузке, гипоксии и другим экстремальным факторам. Ряд пищевых жиров содержат незаменимые вещества (которые не синтезируются в организме). Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК – суточная потребность для людей с интенсивной деятельностью - 3-6 г/сут.), фосфатиды (10 г/сут.), холестерин (1 г/сут), токоферолы и др. Нет природного пищевого жира, который содержал бы все незаменимые липиды. Биологическая ценность жировой части может быть обеспечена только соответствующей смесью жиров. В условиях интенсивной деятельности, особенно в холодное время, жиры должны обеспечивать 38 – 40 % общей энергетической ценности рациона. В идеальном варианте он должен включать 25-30 г непрогретого (!) нерафинированного (!) подсолнечного масла, 30-35 г сливочного масла (нетопленого), 5 - 10 г жиров океанических рыб. Из рыбных жиров наибольшей ценностью обладает жир тресковой печени, известный как официнальный (аптечный) рыбий жир. Остальную потребность покрывают животный (свиной, бараний, говяжий, куриный) жир, маргарин и др.

Белки выполняют три основные функции: во-первых, они служат источником заменимых и незаменимых аминокислот, которые служат в качестве строительных блоков для синтеза белка, во-вторых, служат предшественниками гормонов и многих других биомолекул, в-третьих, окисление углеродного скелета аминокислот вносит хотя и небольшой, но важный вклад необходимы для обмена веществ (содержат аминокислоты), трудно усваиваются, но нужны для адаптации к высоте.

Витамины являются незаменимыми компонентами ферментов - крупных биомолекул, участвующих в обмене веществ.

Неорганические вещества и микроэлементы выполняют различные функции: они используются как структурные компоненты костей и зубов, как электролиты при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также как простетические группы ферментов.

Суточная потребность в последних двух группах веществ невелика в весовом отношении, однако, их дефицит может существенно сказаться на работоспособности. Необходимое ежедневное поступление их с пищей существенно зависит от возраста, пола, характера и интенсивности деятельности.

Кроме белков, жиров и углеводов человеку для полноценного питания нужны минеральные вещества и витамины. Некоторые из них содержатся в пищевых продуктах, но из-за очень большой потребности в данных группах соединений и недостаточностью рациона, приходится дополнять их поступление приемом специальных препаратов – комплексом витаминов и солей (олиговит, витрум-центрум, геримакс).

Неплохо взять в поход регидрон, аскорбиновую кислоту. В случаях когда приходится топить воду из снега или изо льда, с помощью этих препаратов восполняется отсутствие солей в талой воде. Небольшое количество порошка можно кинуть в котел при приготовлении пищи. Причем если добавить немного регидрона в чай из талой воды, он будет вкуснее и лучше заварится.

Соотношение Белки:Жиры:Углеводы. В повседневной жизни, пешие и водные походы летом – 1:1:4, зимой – 1:2:3, в сложных зимних походах – 1:3:4, в горах на высоте (Кавказ) – 1:0,7:4, на высоте в жарком климате (Средняя Азия) – 1:0,7:5. Чем больше нагрузки, чем выше в горы, чем жарче - тем больше углеводов. На дневках, при похолодании - больше жиров.

Требования к продуктам:

  1. Легкость и калорийность: лучше брать сублиматы, у них больше калорийности на 100 гр. веса.
  2. Быстрота приготовления: несложные в приготовлении блюда, на высоте лучше использовать блюда, не требующие длительной варки (специальные растворимые каши, пюре), т.к. в горах температура кипения ниже 100ºС. Зимой в безлесной зоне, чтобы не тратить много газа на приготовление пищи.
  3. Транспортабельность: не брать слишком хрупкие и занимающие много места. Должны долго храниться (топленое масло, сыр твердых сортов, колбаса сырокопченая), выдерживать мороз и жару.

Меню.

  1. Завтрак. Должен составлять 30% калорийности от суточного рациона. Он обеспечивает работоспособность в первой половине дня, пища должна быть легко и быстро перевариваемая, т.к. самые трудные участки маршрута проходятся утром. На завтрак, особенно в ненапряженные дни, можно готовить молочные каши, а не мясные, т.к. на переваривание белков, содержащихся в мясе, необходимо много времени (3 – 4 часа) и энергии, в то время, как простые углеводы, содержащиеся в сахаре, дают энергию через 10 - 15 мин, а сложные углеводы, содержащиеся в крупе, дают энергию постепенно в течении 2-3 часов. Можно с легко усваиваемым растительным белком (сухое соевое молоко, смешивается с сухим молоком). Обязательно горячие напитки.

    По собственному опыту могу сказать, что народ без восторга относится к молочным кашам. У некоторых даже случаются расстройства желудка. Абсолютно бесполезна манная каша, ее лучше не брать вообще. Хорошо идет по утрам в горах пюре картофельное, причем в него нужно добавить масло и сою или сушеное мясо, чтобы увеличить калорийность. В лыжных многодневных походах молочные каши по утрам лучше не варить. Нормально идут на завтрак каши и макароны с сушеным мясом или соей. При ночевках в избе удобно готовить завтрак с вечера, специально для таких случаев можно взять перловку, горох, гречу. Утром остается только подогреть, и завтрак готов. На утро к чаю обычно выдается печенье.

  2. Карманное питание. 10% дневного рациона. При интенсивной нагрузке завтрак переваривается через 1,5 – 2 часа, карманное питание помогает сохранить работоспособность до обеда. Оно должно быть богато углеводами. Курага (важна для работы сердца), орехи, шоколад.

    Из орехов по соотношению цена & качество выбрала фундук. Его удобно делить, не ломается, не надоедает, ежедневная норма 10-12 орешков. На один два дня можно взять грецкие орехи или миндаль.

    Курага. Бывает двух видов сахарная и медовая. Лучше брать и ту и другую по 3-5 штук в день. Неплохо идет чернослив, можно взять на три пять дней по 1-3 штучки.

    Обязательно 3- 5 карамелек или леденцов или ирисок в день.

  3. Обед. 30%. Высококалорийная пища, которую можно быстро приготовить. Мясной суп и добавить к нему халву, щербет, сало, колбасу, паштет. Такое сочетание позволит быстро восстановить силы за счет углеводов и не испытывать голода до ужина за счет белков и жиров.

    Можно предусмотреть возможность разделения обеда на два приема пищи для более равномерного питания и в тактических целях: один – суп и чай, другой – дополнительный, калорийный перекус. Два приема пищи днем удобны, если длинный световой день (Полярный Приполярный Урал весна и лето), тем самым можно удлинить ходовое время. В остальных случаях не имеет смысла тратить светлое время суток на еду. Зимой день и так короткий, а в горах сумерки короткие и рано темнеет.

    Пробовала варить молочные каши в лыжных походах на обед, явных противников в группе не было, остальных задавили авторитетом. В принципе идея не плохая. Утром макароны или каша с мясом, обед – молочная каша из хлопьев (рисовых, гречневых, пшеничных, ржаных). Ужин – суп с соей или мясом. В напряженные дни в безлесной зоне обед заменяется перекусом с чаем из термоса. К обеду обязательно выдается щербет или халва и сало. К перекусу добавляется еще и колбаса. Молочные каши есть нужно, потому что там белок, а белковой пищи в походе очень мало, в основном жир и углеводы, особенно в зимней расладке.

    После большого объема пищи съеденой в обед тяжело идется, а супа хочется есть много, так как восстанавливается потеря соли и воды в течение дня, поэтому суп в обед лучше есть в горах внизу, когда дни не напряженные, в долинах. А в лыжном походе заменить обеды легкими молочными или на кубиках кашами из хлопьев.

    В горах попробовали в качестве обеда горячую кружку Магги, или аналогичную. Кипятится один котел воды, бульон или пюре разводится порционно в мисках, из одного котла получается и горячее и чай.

    Перекус – колбаса, сало, щербет или халва, сухари, сыр (чай, бульон по возможности).

    Обед – горячее (суп, каша) , сало, щербет или халва, сухари, чай.

  4. Ужин. 30% Пища, богатая белками и углеводами: мясные каши, супы, печенье и пряники к чаю.

    Лучше супы, если же был суп на обед, то второе, каша, макароны с мясом или соей.

Основные параметры, используемые для составление раскладки.

  1. По весу продуктов на человека в день раскладки делятся на: экстремально легкие (менее 580 гр), легкие (580 – 660 гр), облегченные (660 – 740 гр), нормальные (740 – 820 гр), тяжелые (более 820 гр). Это из книжки.
    Личный опыт показывает, что для горных походов (продолжительностью не более 14-16 дней) достаточно 400-500г в день, для лыжных походов, особенно серьезных более 14 ходовых дней нужно 600-700г.
    Средняя цифра для составления раскладки 600 г сухих продуктов на человека в день. Если взять меньше 500г будет голодно, если взять больше 800 тяжело нести.
  2. Меню рассчитывается в соответствии с разработанным графиком движения группы по маршруту. Согласовывается с руководителем. Возможность оставить заброску на маршруте, при наличии кольцевых участков. Радиальные выходы в течение одного дня, когда можно обойтись перекусом и чаем из термоса, или водой из горной реки. Также можно заранее предусмотреть различные варианты обедов. Горячий обед (суп, чай). Горячий перекус (бульон, чай). Перекус (даже чай не кипятиться).
  3. Первые 4 – 6 дней. Организм много сил тратит на акклиматизацию и желудок хуже переваривает, что ведет к самоотравлению организма. Защитная реакция – снижение аппетита. Есть нужно меньше, а недостаток энергии организм восполнит за счет жировых отложений – их не нужно переваривать. В первые 2 – 3 дня похода – не более 2000 – 2300 ккал в день. Постепенно увеличивать к 5-6 дню до 2300 – 2600 ккал.
    Можно пойти другим путем. Продукты считать одинаково на каждый день, а в первые дни отсыпать по горстке крупы в заначку, чтобы в последние дни добавлять в супы или в кашу.
  4. Основная часть маршрута. В штурмовые дни, когда велики ЭЗ, остается мало энергии для переваривания пищи. Штурмовые дни – 2600 ккал, легко усваиваемые углеводы. Послештурмовые дни и дневки – до 2900 ккал, высококалорийные, жирные и белковые блюда.
  5. Выход из района. Падает нагрузка, уменьшается высота, истощаются ресурсы организма, сильный голод. 2700 – 3000 ккал в сутки.
    Ошибочно и даже опасно считать, что на выходе с маршрута можно дойти и голодом. Когда основной маршрут позади, спадает напряжение, проявляется эйфория от успехов, недостаток пищи ведет к ослаблению организма, что может поспособствовать невнимательности и травмированию участников.
  6. Карманное питание. Для уменьшения общего веса рекомендуется использовать только на основной части маршрута в штурмовые дни. Если позволяет вес, то и на выходе из района.
    Как показывает опыт, не такой уж это и большой вес, чтобы на нем экономить. В некоторых случаях именно карманное питание и спасает в эти ненапряженные дни. Так как к концу похода аппетит у участников очень хороший, организм акклиматизирован, как в горах, так и в зимних походах.
  7. Составление блюд. Блюда составляются в зависимости от набора имеющихся в продаже продуктов требуемой калорийности и цены, с учетом вкусов участников, нормы продуктов в составе блюд определяются по таблице 1. Нормы приведены из расчета 600 – 800 гр. на человека в день. Для составления блюда необходимо знать, из каких продуктов его готовить; определить категорию в таблице, к которой блюдо больше подходит; выбрать нормы нужных продуктов из графы данной категории. Изменение норм продуктов в указанных интервалах позволяет получать блюда различной калорийности, с различным соотношением Б:Ж:У в соответствии с днем пути, напряженностью, климатом.
  8. В таблице 2 приведены нормы продуктов для летних и зимних походов, они немножко различаются. Данные таблицы не являются обязательным руководством к действию, возможны незначительные изменения в сторону увеличения или уменьшения норм, в зависимости от продолжительности, сложности и желания участников.
  9. Питание должно быть разнообразным. Однообразие вызывает отвращение к пище и снижает усвояемость. Взять побольше соусов, чеснока, приправ. Каждый участник берет 1 – 2 вкусные "заначки".
    У нас это называется сюрпризом, количество согласовывается до похода. Сюрприз может быть сладким, соленым или крепким, это уж как кому хочется. Сюрприз обычно бывает к ужину(но не обязательно). Участников предупреждают о сюрпризах заранее, иногда даже оговаривается вес сюрприза.
  10. Расчет калорийности, веса и отношения Б:Ж:У. Необходимость точного расчета повышается при увеличении к.с. похода, его протяженности. При расчете используют данные таблицы 4.
    На практике несколько раз я пыталась посчитать калорийность раскладки. Все равно получаются довольно приблизительные цифры. При раскладке по 600-700 г при рекомендуемом наборе продуктов получается 2500-3500 ккал в день.
  11. Вес продуктов. Каждый завхоз решает сам, какое количество продуктов на человека в день будет оптимально. Необходимо помнить, что чем меньше планируется вес продуктов, тем будет больше их стоимость при соблюдении нормальных требований к калорийности и пищевой ценности (т.е. необходимо использовать дорогостоящие сублиматы и высококалорийные продукты). Нормы продуктов в граммах на человека на один прием пищи (таблицы 2 и 3) могут меняться в течение похода в зависимости от нужной калорийности.
    Обычно вес продуктов согласовывается с руководителем. При наличии кольцевых участков на маршруте можно побаловать группу тушенкой и другими вкусностями (оладьи), не таская эти тяжелые и малокалорийные продукты на себе, а оставив их в заброске. Если вы планируете экстремальные раскладки (400г или 850г), то лучше согласовать это с участниками мероприятия.

Фасовка продуктов.

В сложных походах фасовка обязательна (на одну варку). Все, что может промокнуть или рассыпаться – запаять в полиэтилен ("Молния"). Запаянные п/э мешки должны быть небольшого размера, с мин. воздуха (раздуваются и лопаются на высоте), можно проткнуть иголкой и выпустить воздух, но лучше использовать вакуумную упаковку. П/э должен быть плотный. Можно запаивать в один мешок продукты, высыпаемые одновременно (сахар и молоко в кашу и т.д.).

На практике самой удобной фасовкой для сыпучих продуктов является полиэтиленовый пакет и тканевый мешок сверху лучше из капрона. Если поход не продолжительный и объем рюкзаков не большой, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками. Смешивать кашу сразу с молоком я бы не рекомендовала, т.к.в этом случае ее придется варить молочной, а на самом деле возможны варианты.

Жидкие продукты (масло, кетчуп) и продукты с ненормированным малым потреблением (соль, перец, приправы) - в пластиковые бутылки. Сыр, колбаса, сало, лук, чеснок – в х/б мешки. Сыр и колбасу можно завернуть в пищевую пленку или кальку, а потом в тканевый мешок. Сухари в мешки (тонкий капрон) на один день. Идеальная упаковка для сухарей и печенья – пакеты из под сока молока, тетрапак. Сыпучие продукты малого потребления (сахар, сухое молоко и т.д.), особенно в небольших группах, также можно фасовать в пластиковые бутылки.

Упаковка продуктов.

В мешки по приемам пищи. Можно ужин и следующий завтрак в один мешок (удобно выдавать дежурным). В дежурный мешок – соль, масло, приправы. В мешок ложится бумажка (или пишется на мешке) с номером дня, составом блюд и общим весом мешка. Материал для мешков: легкий, прозрачный (видно, что лежит), быстро сохнущий, прочный (тонкий капрон, сеточка).

Посудный мешок.

В него кладутся половник, нож, разделочная дощечка, губка и немного порошка для мытья посуды.
Обычно все это хранится в котлах. Нож и досочку лучше хранить поближе, потому что не всегда достаются котлы при приеме пищи (перекус или угостил кто – нибудь, чем - нибудь)

Приготовление.

Предварительное разведение в воде сухого молока с сахаром, киселя. Замачивание на ночь круп, сублимированного мяса. Использование автоклавов на высоте.
Мясо и сою достаточно при приготовлении пищи кинуть в теплую воду, чтобы быстрее набухло. Автоклав или скороварку имеет смысл брать с собой, если основная часть похода планируется в безлесной зоне, т.к. тем самым можно значительно ускорить процесс приготовления пищи. Если же планирутся варить на костре, то приходится брать еще и комплект котлов, а это вес.

Питание после похода.

Отъедание на рынках, не переусердствовать. Внимание! После похода (а также во время его), очень осторожно отнестись к поеданию фруктов и овощей. Желудок привыкает к походной стерильной пище и возможны очень сильные расстройства.
Особенно это касается районов Средней Азии.

Технологии сушки продуктов.

Капусту, морковку, лук, свеклу мелко режут и раскладывают на ровной чистой поверхности, ставят в теплое сухое место, желательно на солнце. Время сушки от 1 суток до недели в зависимости от условий.

  1. Режут небольшими кубиками (примерно 1,5 – 2 см), чем мельче – тем качественней и быстрей сушка. Сушат в духовке на медленном огне.
    Из одной 2 буханки получается 3 литровых пакета сухарей. На 1 прием пищи на 8-10 человек достаточно одного пакета. Это примерно 350 г.
  2. Режут большими ломтями толщиной примерно 1 см и сушат в вафельнице под давлением 10 - 20 кг. Время давления, его величена, температура сушки подбираются экспериментально: полученный сухарь не должен быть очень твердым.

Картошку режут мелкими кусочками. Кидают в кипящую воду на 3-4 минуты и вынимают. Подсушивают в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Можно обойтись без духовки и сушить на батарее после бланширования и лучше всего на металлической сетке или сите.

Есть три способа сушки мяса.

  1. Мясо сначала варят в очень соленой воде минут 40, порезанное на средние куски. Потом прокручивают в мясорубке и сушат в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Затем помещают в тряпочный мешок для досушки.
  2. Можно сушить фарш в духовке на противне, периодически помешивая, на медленном огне, но важно: солить мясо, когда выкипит вся жидкость, получается сочнее, можно добавить специи. Из килограмма фарша получается 300-400г сухого мяса. На группу 8-10 человек, это на три приема пищи. Фарш должен быть не перемороженный. Для гор и летних походов лучше брать говядину, т.к. там меньше жира. Для зимних походов можно добавить свинину.
  3. В третьем варианте сушеное мясо «заливаюит» растопленным жиром, формирут порционные куски и упаковывают в полиэтилен. Очень хорошо для зимы. В этом варианте больше жиров и больше калорий.

Кроме того, готовое сублимированное мясо продается в Москве. Стоит дорого, но вкусно. Пробовали куру, свинину и говядину. Можно поискать в интернет–магазинах.

Высококалорийная, легкоусваимая смесь, так называемая "замазка":

Мед, грецкие орехи, курага, чернослив, лимон, сахар.
Варится небольшое количество сахарного сиропа, чтобы смесь не подгорела, добавляется мед, далее мелко порезаные сухофрукты и орехи, все нагревается при непрерывном помешивании. Упаковать лучше в пластиковую бутылку с широким горлышком. Подается в трудные дни к чаю по столовой ложке.

Лирическое отступление по поводу сои. Спор, что лучше соя или мясо, абсолютно абсурден, лучше и то и другое . Соя – это растительный белок. А белков в раскладке мало, не верите, посчитайте. Поэтому в суп неплохо брать сою, а не мясо. Да и разваривается она лучше.

Еще одно лирическое отступление.

Зависимость раскладки от времени и места провоедения похода.

Раскладка для разных походов (зима, лето, горы, вода, сложные и несложные) получается разная.

Зима: Побольше сала до 50г на человека в день. Когда вы будете его есть не важно, идет и утром и вечером, побольше масла топленого до 20г на человека в день. Добавлять можно и в кашу и в суп. Сыр придется брать только сушеный для макарон. Проблема с луком и чесноком, замерзнет и будет невкусным. Вес может быть до 750 г в день, опять же если поход несложный (14-16 дней), и не надо брать снаряжение для гор. Иначе вы все это просто не унесете. Или же придумать варианты забросок. По возможности готовить горячие обеды, если есть лес и вода.
Можно подумать о молочных кашах в обед.

Лето, горы : Побольше сыра до 30 г на человека в день. На высоте сыр усваивается лучше, чем сало, есть белок, калорий много, вкусно. Лучше есть в обед. Лук, чеснок, лимоны будут чуствовать себя прекрасно, не замерзнут. Обязательно включить их в раскладку.

Водные летние походы: Если нет пешей части и поход не более 14 дней, то можно развернуться по полной программе. Я беру с собой даже овощи для салатов. Капуста свежая, огурцы, перец болгарский ведут себя прекрасно, достаточно проветривать мешки, чтобы не заплесневели. Вес овощей на день 100г на человека. Салат можно готовить к обеду. Утром каша, днем салат суп, вечер пюре картофельное, каша, или суп. Вес продуктов до 1 кг в день.

Шоколад едят обязательно на перевале или на вершине. Это такая традиция.

Лирическое отступление по поводу запасного дня.

Дни на погоду закладывает руководитель и сообщает об этом завхозу. Запасной день лучше взять ещё дополнительно. Можно его взять не полным. Перекус полегче (по весу) карманное питание (все равно уйдет) 1-2 варки.

Пример раскладки продуктов на поход.

Таблица 1.
Раскладка на 8 человек для 16-дневного похода.
Продукты ежедневного потребления:

сахар 80 г.;

сухари 70 г.;

На человека в день: 168 г.

Завтраки:

гречка 2 раза 70 г.;

рис 2 раза 70 г.;

геркулес 3 раза 60 г.;

манка 2 раза 50 г.;

рожки 2 раза 70 г.;

пшенка 2 раза 70 г.;

картофельное пюре 3 раза 60 г.;

сыр в рожки 2 раза 30 г.;

масло топленое 16 раз 10 г.;

молоко в кашу 14 раз 30 г.;

сладости 16 раз 30 г.;

изюм в манку и рис 4 раза 15 г.;

колбаса 8 раз 45 г.;

сыр 8 раз 45 г.;

На человека в день: 183 г.

Обеды:

супы в пачках 16 раз 45 г.

сладости 16 раз 30 г.;

На человека в день: 75 г.

 Перекусы к обедам:

колбаса 5 раз 45 г.;

сало 5 раз 45 г.;

рыба 6 раз 65 г.;

На человека в день: 53 г.

Ужины:

гречка 5 раз 90 г.;

рис 4 раза 90 г.;

рожки 4 раза 90 г.;

картофельное пюре 3 раза 65 г.;

сладости 16 раз 30 г.;

мясо сублим. 16 раз 20 г.;

На человека в день: 130 г.

На весь маршрут:

курага 3000г.;

лимоны в сахаре 2800г.;

чеснок 500г.;

специи, приправы 240г.;

кетчуп 1000г.;

шоколад 1200г.;

орехи с медом 1000г.;

На человека в день: 60 г.

Всего на человека в день 670 гр

Средняя калорийность на человека в день - 2600 ккал

Данный вариант раскладки не очень удачен с моей точки зрения. Во первых очень много молочных каш. Во вторых манку и геркулес можно заменить другими более полезными крупами, а именно хлопья "смесь зерновых", пшеничные, ржаные, пшенные. Сейчас даже есть в продаже хлопья рисовые и гречневые. Почти не отличаются по вкусу от круп, а варятся гораздо быстрее (5 мин.) В место рыбы к обеду лучше взять сыр. Еще как вариант печень трески. Калорий много, вкус потрясающий. Предлагаю свои варианты раскладки:

Таблица 2.
Продукты ежедневного потребления
Нименование продукта Нормы продуктов в граммах Примечания по фасовке
Лето Зима
чай 10 10 В пакетах штучно + 50-100 г россыпь
соль 10 10 В бутылке пластиковой
сахар 70 80 1 кг песок, остальной кусковой
сухари 80 80 в литровых пакетах из под сока
Мясо + соя в день (на 2 р) 30 30 в пакетиках по варкам
Майонез 10 10 одна пачка на день ~100г
Орехи 15 15 Вместе с курагой на каждый день
Курага 15 15
Конфеты 30 30 на каждый день
Печенье 30 30 на каждый день в тетрапаке
Сало 20 50
Масло топленое 10 20 в пластиковых коробках
Если тушенка 60 60
Итого: 330 380
Завтраки
Гречка или другая крупа 70 70 расфасовать по варкам
Рис 70 70
Хлопья (разные) с молоком 50 50
Картоф пюре 50 60
Макароны 80 80
Сухое молоко 15 15 пачка 200 г на 2 раза
сухофрукты в молочную кашу 10 10 расфасовать по варкам
Итого: 80 80
Обеды
суп в пакетах 30 30
Если перекус, колбаса 30 30 Сформировать перекусы
Если гор перекус горяча кружка Maggi 15 15 Сформировать горячие перекусы
Сыр 20 20 Сформировать обеды
Итого: 50 50
Ужин
Гречка или другая крупа 70 70 расфасовать по варкам
Рис 70 70
Хлопья (разные) с молоком 50 50
Картофельное пюре (порошок) 50 50
Макароны 80 80
Или суп в пакетах 30 30
Чем-нибудь загустить суп 10 10 Картошка суш., крупы
Сюрприз
Итого: 80 80
Разное на весь маршрут (вес взят на 10 чел на 10 дней)
Лимоны в сахаре 1000 500 в пластиковых бутылках
Лук чеснок 1500 500 беречь от мороза
Перец горчица укроп петрушка 300 300 Хранить в котлах
Кетчуп 200 200 1-2 пласт пакета
Соевый соус 200 -
Шоколад 500 1000
Замазка 500 1000 в пластиковых бутылках
Печень трески - 500
Итого; 4200/10/10=42 4000/10/10=40
Итого: 330+80+80+50+42=572 380+80+80+50+40=630
Таблица 3
Нормы потребления продуктов в составе блюд.

N п/п
Категории блюд
Название продукта
Вес 1 шт 		Норма один прием пищи на одного человека в граммах.
Примечание: если в графе "Вес 1 шт" для данного продукта имеются данные, то его норма приведена в штуках.
Суп, борщ Каша, плов Чай, рюшки Какао, компот Перекус, сухой обед Смеска Оладьи Карманное питание Кисель
1. Арахис 5 20-40
2. Бульонный кубик 10 0,25 0,25
3. Гречка 20-30 70-80
4. Изюм 15 5 5 10-15
5. Какао-порошок 5-7 1-2
6. Капуста сушеная 20
7. Картофель сушеный 20-30
8. Картофельное пюре 60-65
9. Кисель 60
10. Колбаса 40-50
11. Конфеты батончики. 15 2 - 3
12. Конфеты ириски 7 2 - 3
13. Конфеты карамель 6 2 - 3
14. Конфеты леденцы 7 2 - 3
15. Конфеты шоколадные 15 1 - 2
16. Кукурузная крупа 70-80
17. Курага 15-25
18. Лук свежий 9-10 9-10
19. Лук сушеный 2 3
20. Макароны 30-40 75-90
21. Манка 50-60
22. Масло подсолнечное 5 10-15
23. Масло сливочное 10-15
24. Масло топленое 10-20
25. Молоко сухое 20-30 15-20 20-30
26. Молоко сгущенное 20 15-25
27. Морковь сушеная 5 10
28. Мука пшеничная 90
29. Мясо сублим. 15 20-30
30. Овсянка 60-70
31. Орехи грецкие 10
32. Паштет мясной 60-80
33. Печенье крекер 20-25
34. Печенье овсяное 17 2
35. Печенье сахарное 12 2 25-35
36. Пряники 50 0,5
37. Пшено 40 70-80
38. Рис 20-30 70-80
39. Рыбные консервы 40-60 60-80
40. Сало свиное 15 25 40-50
41. Сахар 20-25 20-25 25 20 15
42. Свекла сушеная 5
43. Соевое мясо 15-20
44. Суп в пакетах 30-45
45. Сухари 15-20 15-20 15-30
46. Сухофрукты 15-20 30
47. Сушки 20 1 1-2
48. Сыр 30-40 30-40 40-50
49. Томатная паста 10 10
50. Финики 10
51. Халва 30-40
52. Чай 3-4
53. Чернослив 10-15
54. Чеснок 12 16
55. Шоколад 25-30
56. Яичный порошок 10
57. Ячневая крупа 70-80
Таблица 4
Химический состав, калорийность и усушка продуктов.
N п/п Название продукта Калор. (ккал) Белки (гр.) Жиры (гр.) Углев. (гр.) Усушка (сырой/сухой)
1. Арахис 600 15 60 10
2. Бульонный кубик 282 11,4 15 25,4
3. Гречка 330 13 2 68
4. Изюм 260 2,5 0 61
5. Какао-порошок 370 26,1 11 30,1
6. Капуста сушеная 244 13,5 0 47,6 11,3
7. Картофель сушеный 315 6,1 0 72,3 3,5
8. Кисель 368,4 0,1 0 92
9. Колбаса 431 20 37 0
10. Конфеты батончики 450 4 10 70
11. Конфеты ириски 385 3,9 9 72,2
12. Конфеты карамель 330 0,5 10 80
13. Конфеты леденцы 376 0 0 92
14. Конфеты шоколадные 520 7,2 29,6 58,2
15. Кофе с молоком 116 3,5 3,6 19,6
16. Кукурузная крупа 340 8,4 4,3 64,9
17. Курага 275 3,2 0 68,6
18. Лук 44 2 0 8,9
19. Лук сушеный 264 16 0 47,8 8,9
20. Макароны 336 9,3 0,8 70,9
21. Манка 320 11 0 73
22. Масло подсолнечное 882 0 94,9 0
23. Масло сливочное 734 0,4 78,5 0,5
24. Масло топленое 869 0 93,5 0
25. Мед 365 0,3 0 77,2
26. Молоко сгущенное 335 7 9 55
27. Молоко соевое 383 40 20 80
28. Молоко сухое 350 38 1 50
29. Морковь сушеная 270 13 0 54,6 8,7
30. Мука пшеничная 315 8,3 1,4 65,5
31. Мясо сушеное 565 60 36 0 6,4
32. Овсянка 345 12 6 65
33. Орехи грецкие 621 13,6 56 11,7
34. Паштет мясной 305 11 31 3
35. Печенье крекер 442 5,6 14,7 76,6
36. Печенье овсяное 442 5,6 14,7 76,6
37. Печенье сахарное 460 7,4 18,7 65,4
38. Пряники 334 8,9 0 72,5
39. Пшено 348 11,5 3,3 64,8
40. Рис 350 8 0 78
41. Рыбные консервы 281 17,2 22,6 0
42. Сало свиное 841 1,6 82,1 0
43. Сахар 400 0 0 99,8
44. Свекла сушеная 248 7,4 0 54,3 7,9
45. Соевое мясо 400 0 0 0
46. Соевый напиток 424 19 7,5 70
47. Соевый соус 10 8,75 0 0,59
48. Суп в пакетах 307 8,6 4,9 56,3
49. Сухари пшеничные 370 10 2 75 1,55
50. Сухари ржаные 306 7,7 1,3 64,1 1,52
51. Сухофрукты 235 2 1 65
52. Сушки 272 8,6 0,5 10
53. Сыр 360 25 30 0
54. Томатная паста 110 3,5 0 15
55. Тушенка (говядина) 236 12 22 0,4
56. Тушенка свиная 315 13,4 27,8 0,3
57. Финики 260 3 0 62
58. Халва 508 14 29,4 43,4
59. Хлеб пшеничный 268 5,8 0,5 56,1
60. Хлеб ржаной 204 5,1 1 42,5
61. Чай 3 0 0 0
62. Чернослив 269 3,4 0 62
63. Чеснок 115 5,4 0 21,6
64. Шоколад 548 5,1 34,1 51,3
65. Яичный порошок 522 49,9 34,2 0
66. Ячневая крупа 310 6,3 1,2 66,2

Таблицы 1, 3 и 4 взяты из доступной литературы и имеют право на существование. Мой же личный опыт предствлен в таблице 2.

Способы составления раскладки.

Есть два основных способа составления раскладки.

  1. Завхоз планирует продукты, сообщает каждому, что купить, проверяет фасовку, формирует варки и перекусы и делит между участниками мероприятия пропорционально вес и объем продуктов. Каждый раз сообщает, кто, что готовит.

    Преимущества - если группа большая, более 6 человек, не очень схоженая, не совсем равные по силам и опыту участники, то удобно регулировать вес рюкзаков пропорционально способностям.

    Недостатки – большая ответственность на одном человеке (завхоз), приходится несколько раз за поход пересчитывать вес рюкзаков, следить за тем, чтобы равномерно уменьшался их вес. Отслеживать дежурных. Готовить продукты перед походом (фасовка, покупка).

  2. Завхоз распределяет дежурства и продукты на день, а каждый участник покупает, сушит и фасует для себя самостоятельно все продукты.

    Преимущества – если группа небольшая 4-6 человек, вес продуктов на 1 день составляет 2 – 4 кг. Каждый несет, те продукты, которые упаковал, знает, что готовить. Не надо следить за весом рюкзаков.

    Недостатки – если группа неопытная, участники не знают что и в каких количествах брать, возможны накладки с крупами, супами и т.д. Если физическая подготовка в группе очень разная трудно регулировать вес рюкзаков. Тяжело нести продукты участникам, которые последние в списке на дежурство. Неудобно покупать и фасовать 50 г масла топленого для одной варки, и т.д.

Вывод: истина, видимо, где-то посредине.

Завхоз пишет раскладку, планирует все приемы пищи. А дальше есть часть продуктов, которые готовят все: сушить мясо, сушить сухари, конфеты, печенье, сахар. А остальные продукты лучше подготовить завхозу. Разложить по пакетам карманное питание (орехи, сухофрукты). Сформировать завтраки обеды и ужины. Распределить продукты по рюкзакам. Мясо и сою можно сразу положить в отдельном пакетике в мешок с крупой, или супом. Подписать мешок, и отметить для какого способа варки этот мешок, например: (суп, дрова) или (пшено, газ).

Задания для самостоятельной работы.

    Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. 2 восхождения радиально выше зоны леса (перекусы). Зима. Лыжи. Район северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Пеший маршрут. Лето. Район Северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах. Траверс хребта выше зоны леса 1 ходовой день (перекус). Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. 2 вершины радиально (перекусы) 5 перевалов (обеды). Горы. Лето. 4 дня на дровах. 6 дней газ. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Зима. Лыжи. В безлесной зоне. Газ. 3 перевала. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Лето. Вода. Без пешей части. Грибы, ягоды, рыба. В группе есть рыбак.

Пример.

Используя все полученные нами знания, мы можем приступить к написанию раскладки.

Условия:
Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8 дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки.

Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов.

Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г.

Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2)

Завтраки

  1. Греча 2 раза 70г*10человек = 700 г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм
  2. Рисовая (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм
  3. Ячневая 2 раза 70 г 10 = 700* 2 = 2 пачки по 700 грамм
  4. Пшенная (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм

Получили 10 завтраков, из них 4 молочных (Вес круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)

Итого: 7200

Обеды

  1. Перекус (чай в термосе) 2 раза. Колбаса с/к 30*10 = 300 на 1 раз *2 = 2 кусочка по 300 г
  2. Суп 4 раза, когда молочная каша утром. В обед лучше брать супы в пакетах, которые варятся10-15 мин, или быстрее, это написано на пакете. 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 1200 грамм.
    Если вес пакета 60г, то получаем: 5 пакетов супа на один раз, т.е на 4 обеда 4 раза по 5 пакетов.
  3. Молочная каша из хлопьев или каша из хлопьев на кубиках бульонных 4 раза
  4. Хлопья ржаные молочные 2 раза 50г*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
  5. Хлопья пшеничные молочные 2 раза 50*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
  6. На каждый обед включая перекусы считаем:
    - Сало – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)
    - Печенье – 30г *10 = 300 * 10 дней = 3000 (10 кусочков по 300г)
    - Щербет или халва – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)

Получили 10 обедов из них 4 молочных (Вес – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)

Итого: 16800

Ужины

  1. Суп 6 раз, когда не было супа в обед.
    - Борщ 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 2 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
    - Рассольник 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
    - Гороховый 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
  2. Макароны 2 раза 80г *10 человек = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грамм
  3. Греча 2 раза 70г*10человек = 700г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм

Получили 10 ужинов 6 супов, 4 – второе (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)

Итого: 4800

Разное

  1. Чай (10 *10*10=1000г) или посчитать в пакетах 30 пакетиков в день*10 дней = 300 пакетов плюс взять 50 г россыпью на всякий случай.
  2. Соль (10 *10*10=1000г)
  3. Сахар (70*10*10=7000г)
  4. Сухари (80*10*10=8000г) 1 литровый пакет на один прием пищи – 30 литровых пакетов – 20 буханок хлеба – по 2 буханки сушит 1 человек, упаковывает в 3 литровых пакета. Если поделить 8000 на 30 = 26,66 , а я говорила, что вес 1 пакета сухарей 300-350г. Зависит от нарезки.
  5. Мясо, соя 20 раз 15*10*20 = 3000 сухого мяса или сои.
    - Если сушить мясо из 1 кг сырого фарша – на 3 варки сухого мяса – 7 кг сырого фарша высушить.
    - Если брать тушенку 30*10*20 = 6000 (банка 300 г, 20 банок тушенки).
  6. Сухое молоко на 8 раз 15*10*8=1200
  7. Майонез 10 дней *100=1000
  8. Орехи 15*10*10=1500
  9. Курага 15*10*10=1500
  10. Конфеты 30*10*10=3000
  11. Печенье 30*10*10=3000
  12. Масло топленое 20*10*10=2000
  13. Лимоны 5 штук – 1000
  14. Лук чеснок – 1000
  15. Перец горчица укроп петрушка – 300
  16. Кетчуп к макаронам – 500
  17. Шоколад 2 шт * 2 вершины + 2 НЗ = 6 шт = 600
  18. Замазка - 1000
  19. Печень трески (2 банки) - 500

Итого: 37100

Общий вес нашей раскладки получился 65900 , а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день

Осталось все купить расфасовать, распределить по рюкзакам.

Завхозу лучше взять с собой в поход блокнот. На каждого участника завести отдельную страницу, куда записать чего и сколько он несет и зачеркивать по мере расходования.

Сухари, сахар, конфеты, печенье раздать каждому. Остальное по дежурствам. Распределить дежурства. Вес продуктов распределить с учётом общего веса рюкзаков (снаряжение обычно распределяет руководитель групы) и различной физподготовки участников. Через 5 дней пересчитать у кого что осталось и при необходимости перекидать продукты, чтобы выровнять вес.

Тема: Питание в туристском походе.

Для проведения открытого занятия мы ставим перед собой цель:

    Ознакомление учащихся с требованиями к продуктам питания для похода, дневным рационом питания, научить правильно упаковывать, хранить и транспортировать продукты в походе.

Задачи:

    Сформировать знания о режиме и рационе питания в походе.

    Объяснить важность водно-солевого режима на маршруте.

Форма занятия: Фронтальное.

Оборудования и наглядность: Т аблицы, фотографии.

Ход урока:

    Орг. момент

    Изучение нового материала.

План урока:

    1. Продукты для похода.

      Рацион питания.

      Закрепление новой темы.

Дорогие ребята, как вы знаете, для жизнедеятельности нашего организма нам необходима пища. Цель и задачи нашего занятия рассмотреть – как нужно правильно питаться в туристском походе. Как улучшить аппетит и сохранить здоровье. И также мы с вами рассмотрим когда, как и чем питается турист в походе. Ребята скажите: - Что значит туризм?

Ученик (ца): - Туризм – слово известное каждому, на протяжении всего периода развития человечества, люди путешествуют, получают знания, делают интересные открытия, приобретают навыки походного труда . Для того чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова, думать и любоваться природой, человеку постоянно приходиться расходовать энергию. Получает ее наш организм из пищи. Тут неизбежно возникает вопрос: сколько, и каких продуктов взять на маршрут?

Ученик(ца): - Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута, главное не брать консервы в стеклянных банках, иначе придётся извлекать осколки из вещей. Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать, прежде всего, те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, варёная колбаса не подойдут. Лучше взять тушёнку, рыбные консервы, овощи.

    Продукты для похода.

В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. Поэтому туристы предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.

    Легкость и калорийность

По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости.

    Быстрота и несложность приготовления

Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. В высокогорье туристам нужно учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100̊ С.

    Пригодность в течение всего похода и транспортабельность

В походе даже те продукты, которые дома хранятся сколько угодно, могут стать не пригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки.

    Вкусовые качества

Немаловажная деталь продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными. Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища которая надоела, усваивается хуже. На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться, обостряются реакции на запах.

Рацион питания

Рассмотрим общие правила питания в походе.

Рацион – порция пищи на определенное время.

Меню – набор продуктов или блюд.

Режим питания – распорядок приёма пищи.

На обед или перекус должно приходиться 30-35 % суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородсодержащие продукты (сахар, конфеты, вафли и т.д.) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы).

На ужин остается 25 % калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, каши, мясо, макароны. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы.

Вечернее чаепитие – настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.

Упаковка, хранение и транспортировка продуктов

Прежде чем разместить продукты по рюкзакам их надо правильно упаковать. Упаковка должна обеспечить сохранность продуктов в течении всего похода. А ещё она должна удобно ложиться в рюкзак и быть лёгкой. Если фасованные продукты боятся сырости, их кладут в полиэтилен, сыпучие продукты удобнее всего пересыпать в пластиковые бутылки.

Каким требованиям должна удовлетворять упаковка?

    Упаковка должна защищать продукты от воздействия влаги и прямых солнечных лучей (герметичность)

    Быть устойчивой к физическим воздействиям (прочность)

    Занимать по возможности меньше места в рюкзаке (компактность)

При хранении продуктов наиболее распространенными ошибками являются: использование продуктов, не предназначенных для хранения в данных условиях, а также несоблюдение требований по герметичности упаковки.

При неправильном хранении продукты портятся, употребление их в пищу становится опасным. Многие пищевые продукты - хорошая питательная среда для микробов. Попадая на такие продукты и размножаясь в них, микробы вызывают их порчу. При этом у продуктов изменяется, ухудшается внешний вид, вкус, запах, они становятся непригодными для употребления.

Порче продуктов наиболее способствуют два фактора: влажность и температура.

Само собой разумеется, что после каждого «оверкиля» выловленный из воды мешок с продуктами подлежит немедленной ревизии. Но, если даже всё идёт нормально, состояние продуктов необходимо контролировать, поскольку к факторам, способствующим повреждению продуктов, относится отсутствие текущего (систематического) контроля состояния продуктов и упаковки во время похода. Необходимо один раз в 2-3 дня проводить ревизию оставшихся продуктов. При ревизии надо следить не только за качеством продуктов, но и за сохранностью упаковки. Своевременно замеченное подмокание продуктов позволяет сохранить их или использовать в первую очередь. Кроме того, нужно производить коррекцию суточного рациона, чтобы продукты не закончились раньше окончания похода.

Закрепление новой темы

    1. Какие продукты можно брать с собой в поход?

      Какие требования предъявляют к продуктам туристы для продолжительных степенных походов?

      Что такое меню?

      Что такое режим питания?

      Какие требования к упаковке продуктов предъявляют туристы?

Какой пище отдавать предпочтение?

1.Всегда полезны овощи и фрукты.

2.Два дня в неделю следует выделить для рыбных блюд.

3.Не более 5-и яиц в неделю.

4.Несомнено отдавайте предпочтение зелени, в них много витаминов, и нет излишних калорий.

Рефлексия.

1.Понравился ли вам урок?

2.Что именно понравилось в уроке?

3.Чтобы вы хотели добавить к нашему уроку?

Список использованных источников

    Алексеев А.А. «Питание в туристском походе» [Электронный ресурс] / А.А. Алексеев //Детский турклуб «Вертикаль». – URL : http :// vertikal - pechatniki . ru / bibl / pitanie _ alex . htm

    Дроздов Сергей «Правильная упаковка или как сохранить продукты на природе» [Электронный ресурс] / С. Дроздов //Активный отдых в Крыму.- na - prirode

Приложение 1

Рис.1 Упаковка продуктов

Приложение 2

Рис.2 Транспортировка продуктов

Приложение 3

Рис.3 Раскладка на 2 дня

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Станция юных техников»

Подготовила:

педагог дополнительного образования

Анна Александровна Докукина

Приморско-Ахтарск,2017 г.

Горячее питание . При переходе от нормальных домашних условий к походным не рекомендуется резко менять уже устоявшийся режим питания и характер пищи. Это может привести к нарушению пищеварения. Желательно, чтобы участники походов и путешествий при разработке маршрута и тактики движения (а следовательно, и регламента питания) стремились к тому, чтобы походный режим питания как можно меньше отличался от устоявшегося домашнего.

Этому в наибольшей степени соответствует 3-разовое горячее питание. Оно не только помогает придерживаться повседневного режима, принятого в обычной жизни, но и позволяет более рационально восполнять энергетические затраты, связанные с движением по маршруту.

Завтрак . Его назначение - создать энергетический запас в организме для поддержания возможно более длительного работоспособного состояния в процессе наиболее продолжительной части рабочего дня, так как основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным-порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12, веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Калорийность завтрака 1 250- 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия.

Обед . Его цель - восполнить возможный дефицит энергетических затрат, образовавшихся в организме в результате несоответствия между большой интенсивностью работы на маршруте, требующей до 2 500 ккал и более, и общей калорийностью завтрака (примерно 1 400 ккал) и сухого питания на большом привале через 3 ч движения после завтрака (порядка 500 ккал), а также на малых привалах через 45-50 мин движения (около 100 ккал). Обед также должен быть достаточно плотным-до 30% общей калорийности суточного ра-1щона, содержать высокий процент животных белке г>, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000-1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.

Ужин . Его задача - как можно в большей степени восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Калорийность ужина должна составлять 30% общей калорийности суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. Калорийность ужина до 1 700 ккал.


Следует иметь в виду, что слишком легкий завтрак не дает организму должной «зарядки» для предстоящей работы: быстро наступает утомление, снижается работоспособность. После слишком сытного обеда в организме начинается борьба «за кровь»: мозгу и мышцам она нужна для работы, желудку - для пищеварения. В результате и работа, и пищеварение страдают. Известно, что плохо спится на голодный желудок, но не менее вреден и слишком плотный ужин. Ночью переполненный желудок давит на диафрагму и мешает нормальной деятельности сердца и легких. Сон в этих условиях становится неполноценным и не дает должного отдыха. Поэтому ужин не должен быть слишком плотным.

Летом в условиях продолжительного светлого времени, в пешеходных и водных путешествиях даже высоких категорий сложности желательно придерживаться 3-ра-зового горячего питания.

И все-таки организовать 3-разовое горячее питание, особенно в сложных горных и лыжных путешествиях, очень сложно, так как на приготовление вторых блюд при необходимости получения воды из снега, уходит до 2 ч (в зависимости от температуры воздуха, состояния снега, расположения кухни).

Горячее питание в условиях сложных походов в высокогорье или на лыжах, как правило, состоит из 2 блюд. На первое готовится полужидкое блюдо - суп-каша с большим количеством мяса и жиров. Вторым горячим блюдом является обильное питье: чай, какао, молоко.

Горячая пища должна быть обильной, так как чувство сытости зависит не только от калорийности, но и от длительности пребывания ее в желудке. Пища, даже очень калорийная, но малая по объему, не может вызвать ощущение сытости. Следует исключить частое повторение одинаковых блюд, а также избегать в один и тот же день блюд из одинаковых пищевых продуктов (например, суп с лапшой или макаронами и вермишелевый гарнир ко второму блюду). Сытным и калорийным является такое блюдо, как жареная сублимированная свинина с гарниром из круп. В этом случае состояние сытости длится почти 6 ч.

Если намечается ранний выход на маршрут, обусловленный необходимостью переправы по малой воде, преодолением камнепадоопасных или лавиноопасных участков или другими тактическими соображениями, целесообразно приготовить завтрак еще накануне вечером. Если у группы есть автоклав, завтрак готовится в нем. По готовности, не нарушая герметичность автоклава, нужно дождаться окончания выхода пара через стравливающий клапан, завернуть автоклав в чистый чехол, затем в теплую куртку и положить все это в многоместный спальный мешок в ноги. Утром группа будет иметь горячую пищу. Если автоклава нет, разогревание уже готовых блюд займет небольшое время. Употребление горячей пищи утром вместо питания всухомятку значительно увеличит бодрость и силы группы, поможет согреться в часы утренних морозов, позволит увеличить число ходовых часов за счет ликвидации длительной остановки для приготовления горячего обеда, необходимость в котором возникает при раннем выходе группы без горячего питания.

Термос для еды "Thermocafe By Thermos" с широкоим горлом очень удобен в путешествиях.
Сверху крышки - две складывающиеся ручки. На пробке предусмотрен клапан-кнопка для спуска воздуха и как следствие, более легкого открытия крышки. Если подпустить воздух под закручивающуюся крышку, то термос легко откроется.
Объем: 800 мл.

2990 руб


Термос "Thermocafe By Thermos", цвет: зеленый, 0,5 л. TTF-503-B

Необычный рельефный 3D термос "Thermocafe By Thermos" покрыт множеством выпуклых ромбов. Термос выполнен из нержавеющей стали.
Пластиковая крышка-пробка снабжена фиксатором от случайного открытия, откидывается полностью и фиксируется, поэтому его удобно использовать в движении.
Объем: 500 мл.

2990 руб


Термос "BIOSTAL", 750 мл. NB-750

Термос с узким горлом "BIOSTAL", изготовленный из высококачественной нержавеющей стали, относится к классической серии. Термосы этой серии, являющейся лидером продаж, просты в использовании, экономичны и многофункциональны. Термос предназначен для хранения горячих и холодных напитков (чая, кофе) и укомплектован двумя пробками: пробка без кнопки надежна, проста в использовании и позволяет дольше сохранять тепло благодаря дополнительной теплоизоляции, пробка с кнопкой удобна в использовании и позволяет, не отвинчивая ее, наливать напитки после простого нажатия. Изделие также оснащено крышкой- чашкой.
Легкий и прочный термос "BIOSTAL" сохранит ваши напитки горячими или холодными надолго.

730 руб


Термос "Mayer & Boch", цвет: черный, 1 л. 25881

Термос "Mayer & Boch" выполнен из качественной нержавеющей стали, которая не вступает в реакцию с содержимым термоса и не изменяет вкусовых качеств напитка. Двойная стенка из нержавеющей стали сохраняет температуру на срок до 24-х часов.
Вакуумный закручивающийся клапан предохраняет от проливаний, а удобная кнопка- дозатор избавит от необходимости каждый раз откручивать крышку. Крышку можно использовать как чашку. Цветное покрытие обеспечивает защиту от истирания корпуса. Данная модель термоса прочная, долговечная и в то же время легкая.
Стильный металлический термос понравится абсолютно всем и впишется в любой интерьер кухни.
Не рекомендуется мыть в посудомоечной машине.

Диаметр горлышка: 5 см.
Диаметр основания термоса: 8 см.
Высота термоса: 31,5 см.

769 руб


Пинцет "Victorinox", большой, для ножей 84 мм, 85 мм, 91 мм, 111 мм и 130 мм

Большой пинцет "Victorinox" предназначен для перочинных ножей 84 мм, 85 мм, 91 мм, 111 мм и 130 мм. Пинцет - это сменный инструмент для комплектации полного набора складных ножей "Victorinox".

40 руб


Термос "Bohmann", цвет: стальной, черный, 1,8 л

Дорожный термос "Bohmann" выполнен из нержавеющей стали с матовой полировкой. Двойные стенки сохраняют температуру напитков длительное время. Внутренняя колба выполнена из высококачественной нержавеющей стали. Термос снабжен плотно прилегающей закручивающейся пластиковой пробкой с нажимным клапаном и укомплектован теплоизолированной крышкой, которую можно использовать как чашку. Для того чтобы налить содержимое термоса нет необходимости откручивать пробку. Достаточно надавить на клапан, расположенный в центре.
Изделие оснащено эргономичной ручкой и съемным ремнем для удобной переноски, который регулируется по длине.
Удобный термос "Bohmann" станет незаменимым спутником в ваших поездках.

Высота термоса (с учетом крышки): 33,5 см.
Диаметр горлышка: 7,5 см.
Диаметр чашки (по верхнему краю): 9,5 см.
Высота чашки: 6 см.
Ширина ремня: 2 см.

3149 руб


Гамак для ног "Эврика", цвет: оранжевый, 62 х 17 х 2 см

797 руб

Алексеев А. А. Питание в туристическом походе

В книге рассказывается об организации питания в туристском походе с учетом сложности маршрута и вида туризма. Обобщается опыт, накопленный самодеятельными туристами и подкрепленный последующими теоретическими разработками. Приводятся методики составления пищевых рационов, подбора, учета и хранения продуктов, другие полезные для туристов сведения. В настоящее издание вошли также рекомендации по контролю за физическим состоянием участников походов. Материалы изложены в соответствии с программами подготовки туристов-спортсменов и школьников и предназначены для широкого круга туристов-школьников, их руководителей, туристов-спортсменов, геологов, изыскателей, путешественников, любителей семейного туризма. Домохозяйки найдут здесь полезные рекомендации, как спланировать питание семьи в условиях ограниченного бюджета и недостатка продуктов. Автор Алексей Александрович Алексеев - турист с двадцатипятилетним стажем, которому принадлежит ряд публикаций по данной теме.

Энергозатраты в походе и их восполнение

Химический состав и калорийность пищи

Дневной рацион питания

Составление раскладки

Продукты для похода

Распределение и учет продуктов

Упаковка, хранение и транспортировка продуктов

Питание на маршруте

Приготовление пищи в походных условиях

Раскладка продуктов. Плавающая раскладка

Витамины и медикаментозные препараты

Водно-солевой режим

Добыча и очистка воды

Контроль за физическим состоянием участников похода

Приложение

Дневной рацион питания

Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион - порция пищи на определенное время, например, на день. Меню - набор продуктов или блюд. Режим питания - распорядок приема пищи.



На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона. Но только завхоз редкой добросовестности станет рассчитывать не только калорийность суточного рациона, но и энергетическую ценность каждого приема пищи. Чаще всего это получается само собой.

Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привыкли плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание (см. ниже) здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао - они поднимают артериальное давление.

А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве. Через 1,5-2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь.

На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10-15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.

На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п. Однако к распространенным в последнее время сухим напиткам типа «Зукко» следует относиться с большой осторожностью. Многие из них вызывают аллергию, нередки опасные для здоровья подделки и суррогаты.

На обед или перекус должно приходиться 30-35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.

Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина.

Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.

На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие - настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.

Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.

Теперь о дневках. Здесь надо предусмотреть самые «изысканные» продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). И вообще, дневка - это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.

Составление раскладки

Многие скажут: все, что написано выше, - теория. На практике так никто не делает - слишком много работы. Что же, отчасти это правда, но только отчасти.

Разумеется, собираясь на однодневную прогулку, можно без всякой науки обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях туристов - школьников или взрослых, - если вы не думаете заниматься спортивным туризмом, смело пользуйтесь упрощенным, эмпирическим способом составления раскладки. Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3-4 дня. Потом из приложения 1 возьмем нормы продуктов на человека в день, а затем умножим нормы на число участников похода. Эти 3-4 варианта меню (цикл) будем повторять весь поход. Поэтому подсчитаем, сколько раз будет использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов на весь поход.

Можно составить меню и на 5-7 дней, но большой пользы от такого разнообразия не будет.

Конечно, в походе окажется, что одних продуктов много, а других мало, но в любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы отметим и учтем в следующий раз. К третьему - четвертому походу получится вполне сносный набор продуктов.

Вот, например, раскладка (в граммах), составленная по опыту пяти походов со школьниками (в основном для ноябрьских и мартовских маршрутов) продолжительностью до 12 дней.

Завтрак
Рис 60-80 Гречка 60-80 Пшенка, 60-80
Молоко сухое 20 Мясная начинка 30 Молоко сухое 20
Масло 15 Масло 15 Масло 15
Сухари 15 Сухари 15 Сухари 15
Чай Чай Чай
Сахар 50 Сахар 50 Сахар 50
Конфеты 30 Конфеты 30 Конфеты 30
Баранки 50 Печенье 50 Вафли 50
Обед (перекус)
Колбаса копченая 60 Корейка 60 Сало 50
Сухари 15 Сухари 15 Сухари 15
Щербет 50 Халва 50 Козинаки 50
Сухофрукты 50 Сухофрукты 50 Сухофрукты 50
Печенье 50 Пряники 50 Баранки 50
Ужин
Рожки 60-80 Суп овощной 60 - 80 Суп рисовый 60 - 80
Мясная начинка 30 Мясная начинка 30 Мясная начинка 30
Масло 15
Сухари 15 Сухари 15 Сухари 15
Томат 5 Сыр 50 Чай
Чай Чай Сахар 50
Сахар 50 Сахар 50 Вафли 50
Итого: 640-680 680-720 660-700

Калорийность рационов составляет 2550 и 2800 ккал при соотношении Б:Ж:У в среднем за цикл 1: 1,2: 4,8, что допустимо.

Отметим, что ни калорийность, ни соотношение компонентов при составлении раскладки специально не учитывались.

Однако, если туризм для вас не только отдых, но и способ познать природу и себя, эмпирический подход устроит вас только на первых порах.

Однажды, перед очередным, более сложным походом окажется, что прежняя раскладка ограничивает возможности группы. Тогда придется овладевать всеми премудростями должности завхоза. Но опыта составления раскладки по всем правилам не будет, а учиться на ошибках в сложных походах неразумно. Поэтому даже начинающим спортсменам-туристам надо осваивать работу завхоза в полном объеме с первого похода.

С чего же начать? Ведь учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов - задача непростая.

Для начала позаботимся о наглядности. Попросим руководителя составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов - протяженность дневных переходов.

Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с мясом; а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала.

Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.

На случай плохой погоды или неплановой дневки надо иметь резервные рационы, не привязанные к конкретному дню. Хороший завхоз должен заранее знать, что будет есть группа в каждый день похода.

Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня. При этом в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем, в лыжных и пеших походах, где нагрузки довольно равномерны, циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.

Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало выписать нормы (см. приложение 1), как при эмпирическом методе. Надо еще выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов. Это задача, достойная компьютера, но существенно облегчить работу может расчетная карточка (приложение 2 а, б, в).

Для удобства и наглядности отметим в заголовке карточки день похода, для которого она предназначена, и отрезок пути, который предстоит преодолеть в этот день, указав характерные препятствия.

Теперь пишем меню, а в отдельных столбцах - нормы на человека и соответствующие этим нормам калорийность и химический состав продуктов из приложения 1. В последние колонки в конце расчета заносим массу продуктов на всю группу. Состав группы перед походом может измениться, поэтому заранее запишем в карточку несколько вариантов.

Заполнив карточку, подводим итоги по всем колонкам. Если при этом масса продуктов равна, например, 950 г, калорийность - 2750 ккал, а соотношение компонентов - 1: 0,2: 7, очевидно, что масса велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, мы приводим массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.

Выполнить расчеты поможет калькулятор.

Разумеется, брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу. Нет также необходимости составлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и переставлять карточки в соответствии с высотным графиком или графиком нагрузок нового похода.

После того, как рассчитаны рационы на каждый походный день, составляем общий список продуктов на весь поход, а если планируются промежуточные заброски, то еще и упаковочные ведомости на каждую заброску.

Продукты для похода

Теперь поговорим о том, чем же питаются туристы. Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать консервы в стеклянных банках и варенье в сосудах с ненадежной крышкой. Иначе придется вынимать осколки из вещей, а но возвращении обращаться к услугам химчистки. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы - свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Увлечение кашами и супами из пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить картошку и резать овощи.

Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать прежде всего те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут подвести, вареные яйца приобретут неприятный запах на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтилене. Однако и концентраты тут не лучший выход. Тушенка и варенье куда вкуснее сублимированного мяса и экстрактов. И уж совсем непригодны для походов дорожные продукты: супы в пластиковых стаканах, вермишель быстрого приготовления и т.д. Вместо них хорошо взять с собой рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. В походы выходного дня можно брать сырые овощи.

Летом не надо забывать про дикий щавель и сныть, а зимой - про то, что многие продукты, в том числе хлеб, сыр, лимоны, яйца, овощные консервы, могут совершенно промерзнуть.

При составлении раскладки не следует увлекаться импортными яствами: под яркой упаковкой нередко скрываются фальсифицированные или просроченные продукты. Изделия «настоящего европейского качества» до нас не доходят, а употреблять то, что Европа предлагает странам Третьего мира, небезопасно.

В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.

1. Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости (приложение 1). Например, у всеми любимой говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96% и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля - 23% и 96 ккал, а для сушеного - 78% и 315 ккал.

2. Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Да и среди опытных туристов не каждый сможет приготовить сложное блюдо. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками.

Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100°С. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива.

3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность. Не будем вспоминать скоропортящиеся продукты - их можно брать только в походы выходного дня, если не очень жарко. Но и те продукты, которые дома хранятся сколь угодно долго, в походе легко становятся непригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Не намного надежнее и быстрорастворимый сахар. Лучше брать обычный кусковой пиленый, или, как говорят туристы, «нерастворимый» сахар. А вот сахар колотый, хотя он и относится к «нерастворимым» сортам, трудно упаковать так, чтобы он занимал мало места. Не пролежит в рюкзаке больше трех дней и хлеб, его придется заменить более легкими и удобными сухарями.

Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки, но об этом мы поговорим позже.

4. Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.

Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Так, в рисовую сладкую кашу на молоке можно добавить сухофрукты, ванильный сахар, корицу. Если в овсяную кашу положить побольше сахара, то она будет напоминать овсяное печенье.

На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться. Тонкие ароматические приправы типа «хмели-сунели» не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Обостряются реакции на запах. Некоторые виды сыров с резким специфическим запахом могут вызвать отвращение.

Впрочем, некоторые авторы считают, что вкус и разнообразие туристских блюд не имеют большого значения. Другие, наоборот, предпочитают иметь 40-50 наименований продуктов. Но, отбросив крайности, заметим, что однообразие снижает усвояемость пищи. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5-8 дней, поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру.

Питание на маршруте

На маршруте очень важно соблюдать правильный режим питания. Лучше всего сохранить тот режим, к которому мы привыкли дома, и питаться три раза в день в определенные часы. Нерегулярное питание ухудшает самочувствие, сон, снижает работоспособность и требует дополнительных затрат энергии на переваривание пищи.

Главное - не питаться всухомятку. Хорошо, если график спортивного похода позволяет организовать трехразовое горячее питание. Что касается походов со школьниками-тут сухой перекус возможен только как исключение. Утром и вечером нужно готовить при любых обстоятельствах.

В однодневном походе горячую пищу вместе с бутербродами можно прихватить из дома в термосе, желательно металлическом, небьющемся. В походах с ночлегом горячую пищу готовят на биваке. Как правило, туристы готовят два блюда: густой суп (кондер) или кашу и какой-нибудь горячий напиток, чаще всего чай. Три блюда можно готовить на дневках или в несложных походах, где много свободного времени.

В спортивном походе, когда надо выдерживать довольно напряженный график, мысли о третьих блюдах пропадают сами собой, а горячий обед обычно заменяется перекусом. Но и при самом жестком графике всухомятку лучше не есть. Ведь напитки, в том числе и горячие, можно приготовить за завтраком и налить в термосы или фляги. Можно приготовить напиток из экстрактов или варенья и на перекусе, конечно, если найдется источник чистой воды. Зимой без термосов не обойтись, иначе придется пить только утром и вечером.

Выйдя после плотного завтрака с бивака, мы уже через 2-3 часа захотим есть. Поэтому, чтобы голод не поглощал все наше внимание, перед уходом из лагеря желательно раздать «карманное питание» - конфеты, сухофрукты, печенье и т.п.

По традиции, сложившейся в русском туризме с конца XIX века, пищу готовят на группу (артель) дежурные. Индивидуальное питание по принципу «у каждого свой примус и личный сухарь» принятое в Европе, противоречит отечественному менталитету, ухудшает психологический климат. Однако, в сложных походах и альпинистских восхождениях, где возможен раздельный бивак, приходится делить и питание.

Обычный походный день выглядит так. За час до общего подъема встают и начинают готовить завтрак дежурные, обычно двое. Если предстоит ранний выход, готовят быстроразваривающиеся концентраты, манную кашу или кашу из овсяных хлопьев, картофельные хлопья и т. д. Если в группе есть автоклав (скороварка), можно приготовить завтрак с вечера и завернуть его в спальный мешок или теплую куртку, а утром разогреть.

Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.

Общий подъем не надо привязывать к готовности пищи или закипанию воды. У некоторых дежурных процесс приготовления завтрака может затянуться на неопределенное время. Дежурные встают раньше не для того, чтобы подать товарищам кофе в постель, а чтобы выиграть время для личных сборов. Поэтому подъем объявляется либо в определенный час, либо тогда, когда погода позволит начать сборы. Если общий подъем мешает работе дежурных, а приготовление завтрака затягивается, надо позвать на помощь более опытного туриста или руководителя.

После подъема все участники похода не ждут завтрак, а начинают собирать вещи; дежурные не стоят у костра, и тоже собираются, сменяя друг друга. Когда завтрак готов, сборы временно прекращаются. После завтрака проводится медконтроль (См. приложение: главу «Контроль за физическим состоянием участников»), раздается «карманное питание» и снимается лагерь.

Во время сборов завхоз должен объявить, какие продукты надо положить сверху для перекуса, и напомнить о флягах и термосах. Нормальным считается выход через 2-3 часа после подъема дежурных.

Через 3-5 переходов (по 30-50 минут) все останавливаются на большой привал, обед или перекус. Большой привал занимает от 20 минут на морозе зимой до 1,5 часов летом. В южных районах иногда приходится пережидать жару, тут большой привал может затянуться на 3-4 часа. За это время вполне можно приготовить полный обед.

В горах, на сложных перевалах, группе не всегда удается собраться вместе на перекус. В этом случае продукты для него выдают с утра на каждую связку.

Очень важно начать перекус вовремя, когда уже хочется есть, но голод еще не действует на нервы и не начался упадок сил. Случается, что, стремясь пройти некий важный участок, например, последний подъем до перевала, перекус откладывают с часа на час, и он уже не помогает восстановить силы для послеобеденного перехода. В этом случае либо план второй половины дня срывается, либо переход настолько утомляет туристов, что это сказывается и на следующий день.

После перекуса до остановки на биваке предстоит преодолеть еще 3-4 перехода. Если вечерних переходов окажется больше, полезно разделить перекус на две части или оставшиеся после него продукты взять с собой как карманное питание. В походе со школьниками количество переходов снижается до 3-4 до обеда и, как правило, не более 2-3 после обеда. Если возраст участников меньше 13 лет, во второй половине дня лучше ограничиться 1-2 переходами.

Походный день заканчивается постановкой лагеря, ужином и вторым медконтролем. Все, что нужно для приготовления завтрака, собирается вечером и укладывается дежурными так, чтобы утром не тревожить товарищей поисками, не греметь ведрами и не стучать топорами. Во избежание путаницы и суеты удобно начинать дежурство с ужина и заканчивать его после перекуса - тогда дежурные будут полноправными хозяевами бивака, а передача дежурства будет упрощена до предела.

Водно-солевой режим.

Пить или не пить на маршруте, а если пить, то когда и сколько - вот проблема номер один во всех летних походах в жаркую пору. Еще острее в зимних походах стоит вопрос, где взять воду для питья.

На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки. Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 лводы должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.

Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.

Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90 % водыпревратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками или через трубочку, добавляя в кружку лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные напитки, фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовали себя «шипучки». Их легко приготовить из лимонной кислоты и соды с различными добавками. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами.

Даже на больших привалах ина биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление. Причина тут вот в чем.

В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организмавместе с потом, но в меньших количествах - около 5г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды -реакция на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется.

Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.

Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.

А как быть, если источников воды на пути мало? В несложных походах по среднейполосе в нежаркий период обычно хватает обильного питья за завтраком и ужином и некоторого количества воды в обед (перекус). Вжаркие дни придется нести воду во флягах из расчета 0,7-1 л на человека. Жажду может вызвать пересыхание слизистой оболочки рта (ложная жажда). Чтобы избавиться от этого, можно сосать кислые конфеты и сухофрукты.

В зимних походах во время движения взять воду негде, но если пить только два раза в день - утром и вечером, неизбежно обезвоживание. Поэтому запас воды в термосах взимних походах просто необходим.

В горах, особенно в районах с жарким климатом, потери влаги достигают 7-10 л в основном за счет испарения через легкие из-за увеличения объема легочной вентиляции. При этом приходится предусматривать в рационе до 5 лразличных напитков, упоминавшихся ранее.

Добыча и очистка воды

Источниками воды могут служить водоразборные колонки, родники, ключи, колодцы, а после кипячения пригодна вода из лесных ручьев, если в их верховьях нет населенных пунктов, ферм и полей. В ненаселенной горной и таежной местности можно пить воду из ручьев и рек. Мутную, молочного цвета воду горных рек, с одержащую частички каолина (белой глины), можно пить без очистки. Каолин - хороший сорбент, впрошлом он применялся в медицине наравне с активированным углем.

Воду из всех остальных источников необходимо обеззараживать длительным кипячением, добавками марганцевокислого калия, йодом или препаратамитипа пантоцида, йодина, холазона. Воду, содержащую взвеси, перед кипячением нужно профильтровать через ткань. Воду торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образуется торф, выделяет, бактерицидные вещества.

Нельзя брать воду из рек в средней полосе и в других густонаселенных местах. Как правило, в ней растворены химические удобрения, стоки промышленных предприятий и животноводческих ферм, не придающие воде вкуса и запаха, но не обеззараживающиеся ни кипячением, ни перечисленными ранее добавками. В большинстве случаев безопаснее брать воду из чистых луж истариц, не соединяющихся с рекой.

В некоторых горных реках содержатся соли тяжелых металлов (ртуть, сурьма,свинец и др.), если на их пути встречаются породы, содержащие руды этих металлов или отвалы горнодобывающих предприятий. Выявлять такие реки надо при подготовке маршрута.

В высокогорье воду можнос обирать хлорвиниловыми трубками с краев снежников или брать из ручейков на поверхности ледников. Можно собрать воду с прогретого солнцем камня, набросав на него снег. Топить снег на полиэтилене и лавинных лопатах малоэффективно. Имеющиеся источники воды к утрумогут замерзнуть, поэтому лучше запасаться водой с вечера.

Прибор диктует тактику

В ыше показано, что основными физиологическими параметрами организма, удобными для наблюдения в походах, можно считать пульс и мышечную силу. Первый измеряется при помощи часов с секундной стрелкой, а второй - при помощи динамометра (силомера). Проводить наблюдения необходимо дважды в день: утром и вечером.

Известная в широкой спортивной практике методика дифференциальных проб (например, анализ времени восстановления пульса после нагрузки - допустим, серии приседаний, по нашему мнению, для туризма малопригодна. Повторяющиеся изо дня в день в течение многих дней 8-12-часовые нагрузки требуют иного, интегрального подхода. С этой точки зрения более показательна реакция на полную дневную нагрузку и восстановление показателей за ночь. Измерения проводятся дважды в день, утром и вечером сразу после еды, с тем, чтобы за время приема пищи пульс успокоился и случайные отклонения, связанные с бивачными работами, не искажали картину.

Для того чтобы сделать результаты наблюдений наглядными, чтобы по ним можно было сделать правильные выводы, удобно строить графики утренних и вечерних наблюдений для каждого участника. Интересен и суммарный график для всей группы. Большое значение для наглядности имеет масштаб графиков. При мелком масштабе возникшие изменения обнаруживаются слишком поздно, а при крупном - случайные отклонения маскируют наметившиеся тенденции. Масштаб суммарных графиков удобно увеличить в 2-2,5 раза, поскольку значимость отклонений здесь существенно выше. Мы в своей практике строили графики на миллиметровой бумаге, отводя на каждый день 5 мм по горизонтальной оси и по 1мм на каждый удар пульса или килограмм силы.

Однако снять показания приборов и построить графики отнюдь недостаточно. Для принятия тактических решений по результатам наблюдений необходимо сделать правильные выводы. Мы рассуждали так: в начальный период похода работоспособность после кратковременного всплеска падает (рис. 5А, Б).

Затем, по мере втягивания в походный режим и акклиматизации, она постепенно увеличивается, а к концу похода начинает снижаться. Чем позже начинается снижение, тем значительнее оказывается безопасная длительность похода.

Усталость в конце ходового дня - явление естественное и неизбежное. Говорит о ней разница утренних и вечерних данных. Но нас больше интересует восстанавливаемость показателей за ночь. Ведь если они не восстанавливаются, значит, идет накопление усталости, утомления, и если его вовремя не остановить, возможно переутомление, срыв, после которого работоспособность не восстановится даже после внеплановой дневки. Поэтому для удобства сравнения на графике на одной вертикали помещают данные, полученные на одном биваке, то есть вечером сегодняшнего дня и утром завтрашнего дня. Разница между нами характеризует восстановление за ночь.

Наиболее интересны неабсолютные величины пульса и мышечной силы, а их изменение с течением времени. Из рисунка 5 видно, что в начале маршрута мышечная сила падает, на четвертый день кончается острая акклиматизация, а в пеших походах - адаптация к нагрузкам, и сила начинает расти. Расстояние между графиками утренних и вечерних показателей (оно пропорционально усталости за день) остаетсяпостоянным. Однако дневка из-за большой высоты лагеря не дает полного отдыха, поэтому, когда (начиная с седьмого дня) резко возрастают нагрузки, вечерние показатели падают, свидетельствуя о большой усталости. За ночь полного восстановления сил не происходит. Это видно из постепенного ухудшения утренних показателей. На восьмой день спад утренних показателей становится особенно резким. Мы расценили это как начавшееся переутомление. Вовремя организованная дневка девятый день)восстановила силы - вечерние показатели становятся выше утренних. Ход сглаженной кривой (В) показывает, что в среднем работоспособность группы не изменилась. Однако, опоздай руководитель хотя бы на один день, все могло бы кончиться гораздо хуже.