Вздутие живота 

Энциклопедия вегетарианства. Зерновые продукты

ЕЩЕ ОДНА ГРУППА - это богатые клетчаткой, живые продукты из зерновых культур, такие как хлеб из проросшего зерна, коричневый рис, макаронные изделия из дельного зерна и сухие завтраки из цельного зерна.

Продукты из цельного зерна содержат огромное количество питательных веществ и поставляют в ваш организм нужные ему и минералы. В продуктах из цельного зерна также много клетчатки, которая является замечательной защитой против токсинов.

Помните, очень важно найти в списке ингредиентов свидетельство того, что продукт действительно состоит на 100% из цельного зерна, а не просто заметить слова «цельное зерно», небрежно использованное на передней стороне упаковки.

Хлеб из проросшего зерна

Я призываю вас сделать еще один шаг вперед - не ограничиваться хлебом из цельного зерна и начать есть хлеб из проросшего зерна и пресный хлеб. «Хлеб Иезекииля» и хлеб-манна - это потрясающие виды хлеба, которые готовятся без содержания муки, а только из живых проросших зерен.

Когда вы покупаете продукты из зерновых, ищите в списке ингредиентов слово «проросшие» (например, «продукт из проросших зерен пшеницы»).

Продукты из проросших зерен быстрее портятся, особенно если вы оставите их на столе, а не в холодильнике, но в этом нет ничего плохого. Это означает, что они не перегружены консервантами. В продукте, который Бог посылал израильтянам во время их пребывания в пустыне - манне, - заводились черви всего через один день. Это характерно для живой пищи.

Простой способ «внедрить» продукты из цельного зерна в рацион

  • В следующий раз, когда вы решите приготовить печенье или кекс, попробуйте заменить половину белой муки мукой грубого помола.
  • Добавьте 1/2 чашки приготовленного коричневого риса, дикого риса, сорго или ячменя в следующий раз, когда будете готовить домашний суп или суп из консервов.
  • Добавьте 1/2 чашки приготовленного дикого риса, когда в следующий раз будете готовить заправку для салата или начинку для какого-нибудь блюда.
  • Замените белый рис коричневым, рисом басмати или лебедой в следующий раз, когда будете готовить ризотто или плов.
  • Посыпьте горсть геркулеса на салат, йогурт или мороженое.
  • Используйте макароны из цельного зерна для приготовления ваших любимых блюд из макаронных изделий.
  • Размешайте ваш любимый готовый к употреблению сухой завтрак из зерновых с цельными зернами, таких как мягкая пшеница или гречиха.

Аллергия на пшеницу?

В процессе переработки зерна в хлебопекарную муку и крупу образуются отруби, зародыш и мучка. Эти побочные продукты, образующиеся при производстве основной продукции, пригодны для использования в качестве сырья в другом производстве или для самостоятельного потребления.
Побочные продукты образуются наряду с основной продукцией в едином технологическом цикле в результате физико-химической переработки сырья и сохраняют максимум полезных веществ в неизменном виде. Они отличаются от основной продукции по своим физико-химическим свойствам.
Анализ химического состава этих продуктов показывает, что они могут служить сырьем дли производства ценных продуктов питания или биологически активных веществ.
В табл. 4.12 приведен химический состав побочных продуктов. Анализ данных показывает, что в этих продуктах присутствует много биологически важных веществ, необходимых для полноценного питания.
В табл. 4.13 приведено содержание незаменимых аминокислот в отрубях, мучке и зародыше, полученных при сортовом помоле пшеницы. Из данных таблицы видно, что в этих продуктах присутствуют все восемь незаменимых аминокислот, не синтезируемых в человеческом организме, особенно много их в белке зародыша. Кроме того, побочные продукты мукомольного и крупяного производств богаты различными витаминами (табл. 4.14).


Все приведенные данные указывают на высокую пищевую ценность этих продуктов, поэтому во всех развитых странах в настоящее время уделяют особое внимание их рациональному использованию.
Отруби. Это побочный продукт помола зерна, состоящий из частиц оболочек и алейронового слоя с примесью частиц зародыша и эндосперма. При помоле пшеницы почти на всех мельницах образуется до 18,5 % отрубей от массы зерна. Пшеничные отруби имеют ценный минеральный состав: около 10 мг/кг фосфора, 40-50 мг/кг марганца, более 80 мг/кг цинка, более 10 мг/кг калия, 5-10 мг/кг меди, а также более 15 других макро- и микроэлементов (кобальт, фтор, железо и др.), необходимых для нормального протекания различных биохимических и физиологических процессов в организме человека; в ржаных отрубях содержание железа достигает 40 мг/кг, марганца 15 мг/кг и т. д.
Кроме того, отруби содержат очень много белка, богатого незаменимыми аминокислотами (лизином, триптофаном, треонином), и других полезных пищевых веществ. Однако отруби плохо усваиваются организмом человека, при этом 30-40 % содержащихся в них белков остаются неиспользованными. Для повышения усвояемости этих белков целесообразно применять диспергирование пшеничных отрубей с отбором фракции величиной до 180 мкм, которая составляет 50% общей массы отрубей. Для повышения биологической ценности массовых сортов хлебобулочных изделий их можно вносить взамен 5 % пшеничной муки второго сорта, а при выработке хлеба украинского нового взамен 10 % ржаной обдирной муки.
По фракционному составу белковых веществ тритикалевые отруби близки к пшеничным (табл. 4.15), что делает их взаимозаменяемыми в технологии пищевых продуктов.

На основе отрубей и продуктов переработки яблок производят обогатительную пищевую добавку «Янтарь», введение которой в рецептуру хлебобулочных (5-10 % к массе муки) и мучных кондитерских изделий (до 10 % к массе готового изделия) позволяет увеличить содержание в них пектина, магния, кальция, пищевых волокон. Этот рецептурный компонент вводят при замесе теста, предварительно перемешав с мукой.
Мучка. Это побочный продукт переработки зерна, который образуется преимущественно в процессе шлифования и состоит из тонко измельченных частиц всех анатомических частей зерновки (плодовой и семенной оболочек и крахмальных зерен с прикрепленными к ним частицами белковой матрицы), проходящих через отверстия сига диаметром 1,5 мм. В состав тритикалевой мучки входит (%): белка - 11,6, крахмала и других углеводов - 4.5,2, клетчатки - 6,44, жира - 1,98. Зольность мучки составляет 2,47%.
Зародыш. Зародыш расположен у основания зерновки пшеницы под некоторым углом к эндосперму. Он состоит из щитка, почечки и зачаточных бугорков корешков. При определенных условиях (достаточное насыщение влагой, доступ кислорода, определенная температура) зародыш начинает прорастать. В нем содержится большое количество полноценных белковых веществ, жира и углеводов, витаминов. В анатомических частях зерновки пшеницы его доля составляет 1,5-3,0 %.
Белок зародыша отличается хорошей усвояемостью и биологической полноценностью, а жир более чем на 80% состоит из непредельных жирных кислот и содержит значительное количество (до 2 %) фосфолипидов.
Зародыш содержит более 20 макро- и микроэлементов. При этом содержание фосфора достигает 1 % и более, калия - более 1 %, натрия - свыше 50 мг/кг, железа - около 100 мг/кг. Кроме того, в зародыше и значительном количестве присутствуют медь, цинк, кобальт и другие микроэлементы.
В массе зерна пшеницы зародыш составляет до 3 %. Его получают при сортовых помолах зерна пшеницы. Цвет зародыша должен быть желтым со светло-коричневым оттенком, вкус - сладким специфическим, запах - присушим зародышу. Влажность не более 15,5 %. Из-за высокого содержания жира (11,7 %) зародышевые хлопья можно хранить лишь 2 мес. В ряде стран пшеничный зародыш добавляют к хлебу в количестве 3...5 % к мессе муки. В результате хлеб получается полноценным по незаменимым аминокислотам, витаминам и микроэлементам. В массовых сортах хлеба им можно заменять 2 % пшеничной муки первого и второго сортов, а в хлебе украинском новом - 5% ржаной обдирной муки.
Хорошие результаты получают также при производстве сахарного печенья с добавлением до 10 % пшеничных зародышей. Применяют зародыш и в производстве специальной муки для кондитерской промышленности, которая идет на выработку шоколадных конфет, тортов, пирожных, кремов и другой продукции.
Кроме того, зародыш рекомендуется применять для диетического питания при болезнях кровеносной системы, нервных расстройствах, для профилактики атеросклероза, укрепления организма при физическом переутомлении. Употребление в пищу 50 г зародыша удовлетворяет суточную потребность взрослого человека в витаминах.
Зародыш является также хорошим сырьем для производства растительного масла (кукурузного, рисового, пшеничного).
Оставшийся после экстракции масла из зародыша продукт отличается высоким содержанием белка - более 30 %, ценным аминокислотным и минеральным составом. Его используют в виде обогатителя при изготовлении хлебобулочных изделий, сухих ивтраков и диетических кулинарных блюд.
Однако широкое использование зародыша и мучки для производства продуктов питания сдерживается из-за высокого содержания в них жира, богатого ненасыщенными жирными кислотами, что делает их нестойкими при хранении. Они быстро окисляются, что вызывает прогоркание масла и придает неприятный вкус и запах зародышу и мучке. Для предотвращения этого нежелательного явления разработаны и применяются различные методы их стабилизации, в частности сушка и даже поджаривание. При этом биологически активные вещества сохраняются.
В зависимости от способа обработки стабилизированный зародыш может храниться от 1 мес до 2 лет.
Кроме вышеописанных в хлебопечении применяют также другие продукты переработки зерна: сухую пшеничную клейковину, кукурузные хлопья и экструдаты.
Сухая пшеничная клейковина. Это белок, полученный чисто механическим путем из пшеничной муки с использованием самых передовых технологий.
Использование клейковины позволяет значительно улучшить качество хлебобулочных изделий, в том числе из муки с пониженными хлебопекарными свойствами.
Клейковина предупреждает опадание теста на стадии брожения. В результате применения клейковины хлебобулочные изделия становятся воздушными по структуре и их объем увеличивается. Благодаря улучшенной способности связывания воды клейковиной выход теста повышается, а срок хранения выпекаемых изделий удлиняется.
Сухая пшеничная клейковина «Райсио» рекомендуется для получения белково-пшеничного хлеба, в том числе по ускоренной технологии приготовления теста, предусматривающей продолжительность его брожения в течение 30-40 мин.
Сухую клейковину «Райсио» рекомендуется использовать в количестве 2-4 % к массе муки. При этом качество изделий улучшается по удельному объему и формоустойчивости на 10-20 %; пористости - па 3-5 %: сжимаемости мякиша - на 15-50 %; а выход продукции увеличивается на 2-3 %.
Кукурузные хлопья. Из зерна кукурузы получают более 550 различных продуктов, в том числе муку, крупу, масло, воздушную кукурузу, кукурузные палочки, спирт, пиво, связующие вещества, питательные среды для культур микроорганизмов, некоторые лекарства, экстракты, пасты и др., в том числе кукурузные хлопья, которые представляют собой готовый продукт питания, не требующий дополнительной кулинарной обработки. Их изготавливают путем плющения предварительно ароматизированных раздробленных зерен. Кукурузные хлопья хорошо сохраняют свои свойства, поэтому их удобно использовать в походах, экскурсиях и экспедициях. Кроме того, их употребляют на гарнир к мясным рубленым или отбивным котлетам и жареному мясу, для чего сами хлопья с добавлением сливочного масла предварительно обжаривают. Кукурузные хлопья употребляют также с фруктовыми и ягодными соками, компотами, киселем, чаем, кофе, молоком и кисломолочными продуктами, какао, пивом, различными сухофруктами, вместо гренок с супами и бульонами.
Кукурузные хлопья и попкорн, относящиеся к продуктам с наиболее благоприятным соотношением содержания клетчатки и углеводов, наиболее приемлемы для питания работников умственного труда. Содержание жира в них выше, чем в гречневой крупе (4,2 против 3,0 %), а количество железа в три раза выше, чем в гречневой и других крупах.
При производстве кукурузных хлопьев в качестве вторичного продукта получаются панированные сухари.
Экструдаты. Продукты экструдирования из нешелушеного зерна ржи, ячменя, кукурузы, гречихи, сои, проса обладают хорошими потребительскими органолептическими свойствами: вкус и запах - свойственный каждому из видов зерна: цвет - от кремового до светло-коричневого. По структуре экструдаты представляют собой сухую мелкопористую хрустящую массу с высокой пищевой ценностью (за счет присутствия незаменимых аминокислот, пищевых волокон и минеральных веществ), низкой себестоимостью и энергетической ценностью.
Медико-биологическими и клиническими испытаниями доказано, что нехватка пищевых волокон (клетчатки, гемицеллюлоз, лигнина) в ежедневном рационе питания - одна из причин распространения так называемых болезней цивилизации: атонии кишечника, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и других.
Балластные вещества связывают и выводят из организма вредные соединения, в том числе ионы тяжелых металлов, радионуклиды и пр.
Значение пищевых продуктов в питании человека определяется их химическим составом. В экструдатах имеются практически все необходимые для человека вещества: белки, углеводы, жиры, минеральные соли, витамины. Полуфабрикаты экструдирования содержат в среднем 10-12% белков, около 70% углеводов, среди которых преобладает крахмал, 2-5 % жиров и около 2 % минеральных веществ. Полуфабрикат экструдирования из сои характеризуется повышенным содержанием белка (в среднем 30 %).
По качеству белка полуфабрикат экструдирования из гречихи в значительной степени может заменить в питании человека более дорогие продукты животного происхождения.
Полуфабрикат экструдирования из ячменя богат сахарами, которые придают кондитерским изделиям приятный сладковатый вкус и снижают опасность возникновения гипергликемии.
Жиры, входящие в состав экструдатов, обладают большим запасом потенциальной энергии. Например, в соевом экструдате в среднем содержится 18 % жира.
Результаты исследований безопасности полуфабрикатов экструдирования показали их соответствие требованиям СанПиH 2.3.2.1078-01.
Применение экструдатов зерновых культур для производства пищевых продуктов способствует их обогащению белками, пищевыми волокнами, минеральными веществами и витаминами.

Едва ли найдутся другие растения, из которых изготовляется столько же продуктов питания, как из зерновых. Представленные в виде хлеба или булочек, мюсли или кукурузных хлопьев, печенья или пирогов, изделий из риса, разнообразных макарон, пиццы, поленты или даже пива – злаковые зерновые продукты являются незаменимым ингредиентом питания человека, хотя мы часто не отдаем себе в этом отчета.

Хлеб как средство управления

Древний Рим. Фреска. Продавец хлеба

Насколько значимыми являлся продукты из злаковых зерновых культур свидетельствует всем известное выражение из 10-й сатиры древнеримского поэта-сатирика Ювенала «Хлеба и зрелищ!». Ювенал использовал его для описания политики государственных деятелей, которые, подкупая плебс раздачами денег и продуктов, а также цирковыми представлениями, захватывали и удерживали власть в древнем Риме.

Простые римляне питались преимущественно продуктами зерновых — кашей и хлебом. Голод в понимании римлян означал, что заканчивался основной продукт питания - зерно, об этом свидетельствуют недовольства и восстания населения из-за нехватки хлеба или неурожая зерновых. Нет свидетельств ни одного восстания из-за нехватки мяса, рыбы или овощей.

От диких трав до зерновых культур. Виды зерновых злаков

Злаки разделяются на культурные (зерновые) и дикорастущие (сорные и травы). К зерновым относятся такие культурные злак, как пшеница, овес, рис и др. Дикие злаки — например, ежа, мятлик, канареечник — к зерновым не относятся.

Из зерновых злаковых растений изготовляют крупу — древнейший продукт питания человека. Еще во времена охотников и собирателей съедобные семена растений из семейства злаковых обеспечивали человеку выживание, потому что даже в своем диком виде обладали идеальным соотношением жизненно важных и чрезвычайно питательных веществ. Когда из кочевников, наконец, образовывались оседлые общины, они начинали заниматься земледелием и обязательно селекционировали и культивировали злаки.

ПШЕНИЦА

Пшеница считается самой древней зерновой культурой, ведь ее история насчитывает около 13 000 лет. Изначально произраставшая, по всей видимости, в Средней Азии, пшеница распространилась по всему миру; ее вкус варьирует от умеренно-нейтрального до орехового, при этом в ней соединились лучшие качества зерновых культур.

Белая пшеничная мука имеет наилучшие хлебопекарные свойства по сравнению с другими зерновыми культурами и широко применяется для производства хлеба и разнообразной выпечки. Эти свойства обусловлены сбалансированным соотношением крахмала, белка и так называемой клейковины (глютена) — белкового вещества, связывающего тесто. Пшеничные отруби, состоящие из кожуры и ростков, чрезвычайно богаты минеральными веществами, микроэлементами, ценными белками и жирами. Зачастую они входят в состав смешанных продуктов из разных злаков и сухих завтраков.

ЯЧМЕНЬ

Ячмень родом из Месопотамии. Представляет собой очень восприимчивое к свету травянистое растение, которому среди всех зерновых требуется самое короткое время от посева до созревания зерна.

Как древние китайцы, так и древние греки в эпоху расцвета своей культуры чрезвычайно ценили ячмень как продукт питания. Сегодня он выращивается в Северном полушарии повсюду, где не успевают вызревать другие зерновые культуры. Ячмень имеет одну особенность: его зерна прочно срастаются с кожицей мякины. Для удаления несъедобной мякины зерно приходится не просто очищать, но и отшлифовывать — в результате получается гладкая округлая крупа продолговатой формы. Отшлифованные зерна ячменя называются перловой крупой. Ячменная крупа – довольно грубая, поэтому перед приготовлением ее следует вымачивать в воде, чтобы сделать более мягкой. Большая часть урожая ячменя отправляется в качестве солода в пивоваренные чаны различных пивоварен. А кое-кто, возможно, еще держит в памяти образ ячменя как заменителя кофе в военные годы.

ОВЕС

Овес родом из Передней Азии, сегодня выращивается, кроме Азии, также и в Америке; считается прародителем европейских злаков. Овес еще более неприхотлив к почвенным условиям, чем рожь, а в его семенах сконцентрировано наибольшее количество растительных жиров. Кроме того, он представляет собой зерновую культуру с наибольшим количеством полезных веществ.

Наряду с высокой концентрацией жиров, составляющих 7%, овес содержит высококачественный белок, жирорастворимые витамины и микроэлементы, такие как железо и кальций. Он редко употребляется в пищу как цельное зерно. Обычно мы употребляем переработанную для каш крупу. Чаще всего овес употребляется в пищу в виде овсяных хлопьев, которые являются основой любого мюсли.

РОЖЬ

Рожь является типичной северной зерновой культурой, хотя первоначально выращивалась на востоке. Она вызревает в суровых климатических условиях. Погода и бедная почва едва ли могут причинить ей большой вред, потому что рожь — очень выносливое и сильное растение.

Гладкое, голубое с оттенком зеленого зерно ржи очень питательно; оно содержит не так много растительного белка, зато гораздо больше минеральных веществ, чем зерно пшеницы. Рожь главным образом перемалывают в муку для производства темного ржаного хлеба.

ПРОСО

Просо относительно неприхотливо и вызревает даже при сильной засухе. Возможно, именно поэтому мелкие, золотисто-желтые зерна относятся на сегодняшний день к основным продуктам питания африканского населения.

Раньше просо считалось символом плодородия и богатства, поэтому на свадьбах и торжествах по поводу начала нового года на стол традиционно подавалась пшенная каша. Эти крошечные круглые зерна богаче растительными жирами, чем пшеница, содержат много жирорастворимых витаминов, белка, минералов и микроэлементов.

Зерна проса созревают на своеобразных метелках, напоминающих рис, и употребляются в пищу в основном в виде очищенной крупы – пшена, реже в виде хлопьев. Из пшена варят каши, добавляют в суп; в комбинации с другими крупами используют в приготовлении хлеба.

Полезно знать: пшено не содержит глютена и поэтому подходит для безглютеновой диеты.

ПОЛБА И ЗЕЛЕНЫЙ СЕРДЕЧНИК

Полба – это проверенная тысячелетиями «древняя пшеница» – пшеница-спельта, которую сейчас снова выращивают и ценят за ряд исключительных свойств.

Полба вынослива, морозоустойчива и менее требовательна, чем пшеница, поэтому она вызревает даже горных районах. Благодаря высокому содержанию клейковины это богатое питательными веществами зерно идеально подходит для выпечки хлеба. Зеленый сердечник – это собранная в незрелом виде полба. Полба и зеленый сердечник используются в виде зерна, шрота, крупы и муки. Граненое зерно полбы можно использовать как рис. Из жареных зерен спельты получается спельтовый кофе.

КУКУРУЗА

Кукуруза родом из Мексики. Наряду с рисом и пшеницей, она относится к основным зерновым культурам мира. Этот злак, растущий в виде толстых початков, содержит около 5% ценных растительных жиров, а также углеводы, минеральные вещества и белок; однако он несколько отстает от остальных видов злаков по этим параметрам.

Так как растительные жиры содержатся преимущественно в ростках, то вместе с жирорастворимым витамином Е они отсутствуют в большинстве продуктов из кукурузы. Однако из ростков кукурузы получается ценное масло, богатое ненасыщенными жирными кислотами. Ростки кукурузы также используют в производстве цельнозерновой кукурузной муки, которую необходимо употребить в течение 3-4 месяцев с момента производства, иначе содержащиеся в ней растительные жиры прогоркнут и мука приобретет горький вкус.

Кукуруза является не только самым крупным среди всех видов злаков, но и самым универсальным. Она используется в производстве кормов для животных, сырья для американского виски, масла для салатов, крахмала, применяемого в супах, соусах, десертах; для получения декстрозы, сахарного сиропа, жареных кукурузных початков. Очень популярна свежая кукуруза в виде отваренных початков.

Кукурузная крупа используется в приготовлении поленты — густой итальянской кукурузной каши, которую нарезают ножом. Такая каша является аналогом мамалыги. Кукурузная мука применяется в качестве ингредиента для клецок, пельменей, пирогов и хлеба. И, конечно, не стоит забывать о кукурузных хлопьях, вызвавших целый бум готовых завтраков из хлопьев и молока.

Кукурузную крупу получают дроблением, как и обычную кукурузную муку. Кукурузный крахмал отфильтровывают из простерилизованного и вымоченного до набухания зерна.

Кукуруза является, как и картофель, богатым источником крахмала — до 85 % крахмала. Этот ингредиент может быть использован для загущения супов и соусов, придания пышной и тонкой дышащей фактуры выпечке.

Строение зерна злаковых

Строение зерна одинаково для вcех злаковых культур. Зерно состоит из мучнистого тела, ростка и оболочек. Богатое крахмалом и белком мучнистое тело и росток, расположенный на тупом конце зерна, обволакивает внешняя оболочка из нескольких слоев.

Оболочка состоит из не поддающейся перевариванию клетчатки или отрубей, в простонародье называемых также пищевыми волокнами, в том числе и потому, что они заполняют желудок и кишечник и, тем самым, стимулируют пищеварение. В этих слоях хранятся минеральные вещества. Между мучнистым ядром и оболочкой расположен так называемый протеиновый слой, содержащий преимущественно белок и растительные жиры. Мучнистое ядро – это кладовая питательных веществ для ростка. Поскольку росток должен беспокоиться о продолжении рода, то он от природы в достатке снабжен питательными веществами и активными ингредиентами, такими как белки, жиры, минеральные вещества, а также витамины B и E. Росток содержит жиры, которые быстро становятся прогорклыми. По этой причине ценный росток перед производством продуктов питания в основном удаляется, и сохраняется только в цельнозерновой муке.

Старые возрожденные виды зерновых культур

КАМУТ

Камут – это древний вид пшеницы, который выращивали в Древнем Египте. История его повторного открытия похожа на настоящий роман: в 1948 году один американский пилот взял горсть древних злаков из каменного ящика, находившегося в гробнице при Дашере в Египте, и отдал 36 зерен другу, который отправил их своему отцу, фермеру Бобу Куинну, проживавшему в штате Монтана. Тот, в свою очередь, посеял гигантские зерна и возделывал этот вид пшеницы около десяти лет.

В 1990 году Министерство сельского хозяйства США признало «камут» (египетское название пшеницы) официальным названием этого сорта. С тех пор чрезвычайно богатый питательными веществами злак, который содержит на 20-40% больше белка и аминокислот, витаминов и минеральных веществ, чем пшеница, а также микроэлемент селен, ценится во всем мире. Камут хорошо переносится даже людьми с аллергией на пшеницу. Поскольку камут, как и полба, плохо реагирует на искусственные удобрения и пестициды, эта злаковая культура не представляет особого интереса для повсеместного выращивания обычным способом. Поэтому камут в настоящее время – продукт контролируемого органического земледелия.

ПШЕНИЦА-ДВУЗЕРНЯНКА и ОДНОЗЕРНЯНКА

В контролируемом органическом выращивании в последние годы все большую роль играют пшеница-двузернянка, или эммер, и однозернянка. Эти две зерновые культуры исторически принадлежат к старейшим культивируемым человеком видам пшеницы. Они вытеснялись с полей мягкими сортами пшеницы, начиная с 19 века, из-за интенсификации сельского хозяйства и перехода вкусовых предпочтений с каши и лепешек в направлении белого хлеба и кондитерских изделий. Тем не менее, около 3000 г. до н. э. они считались основными зерновыми культурами Центральной Европы.

Эммер, как родственник твердой пшеницы, имеет очень твердое зерно, мука из которого отличается зернистой структурой. Благодаря этому он отлично подходит для производства лапши без яиц. Песочное тесто из него также получается более эластичным, как и тесто для вареников и вафель. Дрожжевой хлеб и хлеб на закваске из эммера особенно долго остается свежим.

Однозернянка обращает на себя внимание своей желтой окраской, которая свидетельствует о высоком содержании каротина. Однозернянка идеально подходит для хлопьев и гарнира из круп. Из желтой, мягкой муки можно выпекать торты, печенье и блинчики. Поскольку мука из однозернянки содержит мало клейковины, выпечка хлеба несколько затрудняется, а вот результат получается необычайно вкусным и сытным. Два этих вида пшеницы дали хорошие результаты в опытах на пищевую переносимость. Однако точных медицинских данных по поводу того, пригодны ли они для больных целиакией (непереносимостью глютена), пока нет.

ПОЛЕНТА

Крупа полента грубого или тонкого помола все чаще появляется в продаже. Она играет важную роль в итальянской кухне, но и в немецкой гастрономии она нашла свое место в блюдах для гурманов. Полента на вкус одновременно солоноватая и сладкая и может сочетаться с самыми разными ингредиентами. Процесс приготовления прост: кукурузную крупу, медленно помешивая, запускают в кипящий овощной бульон и оставляют томиться на слабом огне около 30 минут. Как только полента начинает отставать от стенок посуды, это значит, что пора перекладывать ее на влажную доску. После полного остывания ее разрезают ножом на дольки, которые затем обжаривают на сковороде или на гриле. Для особо торопливых выпускается даже полуфабрикат поленты.

БУЛГУР

Булгур – это предварительно сваренная, подсушенная и очищенная пшеница, подвергаемая крупному или мелкому дроблению. Пшеницу замачивают, а затем до трех часов варят в небольшом количестве кипяченой воды; сушат на воздухе и грубо измельчают. Светлые сорта частично отбеливают в растворе едкого натра, сырье контролируемого органического земледелия – нет. Булгур прекрасно подходит для добавления в суп, а также употребляется в пищу как гарнир к рыбе, мясу, овощам и даже как сладкое блюдо. Пшеничное блюдо булгур относится испокон веков к основным продуктам питания на Ближнем и Среднем Востоке.

КУСКУС

Кускус – национальное блюдо народов Северной Африки. Приготовление кускуса по старинному рецепту на основе крупы из твердой пшеницы – довольно трудоемкое занятие: крупа смачивается соленой водой и около 40 минут томится на медленном огне в специальной кастрюле-пароварке «кускусьере» или в предварительно выложенном кухонным полотенцем картофелезапарнике, затем вынимается, смешивается с маслом и водой и томится еще 20 минут на пару.

В настоящее время кукус чаще готовят из манки. Крупа сбрызгивается соленой водой; из полученной массы формируются крупинки, которые потом обсыпаются сухой манкой или мукой, после чего просеиваются.

Кускус может сочетаться с овощами, пряными приправами, а также сладкими ингредиентами, такими как финики, инжир или изюм.

Питательная ценность одного пшеничного зерна

Пшеничное зерно содержит в среднем 13% белка, 1,9% жиров, столько же клетчатки, 1,8% минеральных веществ, железа и витаминов. Наибольшая доля отводится углеводам, которых в зерне 68%. Все остальные зерновые культуры похожи по составу, но имеют разное содержание жиров, белка и сырой клетчатки. Наибольшее количество ценных веществ содержится в овсе, в зернах которого сосредоточено также самое высокое количество растительных жиров.

Ценные псевдо-злаки

АМАРАНТ

Амарант относится к роду растений Лисохвост. Уже инки и ацтеки, а также другие ранние культуры использовали его зерна в качестве основного продукт питания. Однако лишь 500 лет спустя жители Перу открыли для себя амарант, или киуичу.

Растение не требовательно к почве и растет даже на высоте более 4000 метров. Благодаря интенсивной селекции, это растение сейчас процветает в Южной Америке в виде очень урожайных сортов. Амарант употребляется в пищу в виде цельного зерна, муки и хлопьев для мюсли. Он имеет легкий ореховый вкус и может быть использован в приготовлении многих блюд. Для выпечки бедную на глютен муку необходимо смешивать с пшеничной мукой. Зерно варится, как рис, в тройном количестве воды.

Амарант содержит на треть больше белка, чем пшеница, 75% ненасыщенных жирных кислот, витамин B12 и значительное количество витамина С; много калия, магния и фосфора. Во многих странах употребляют в пищу даже молодые, зеленые листья амаранта, приготовленные как овощное растение.

КИНОА

Киноа также является не злаковой культурой, а растением рода Марь. Это растение, называемое коренными жителями Анд «материнским зерном», растет, как и амарант, даже на высоте более 4000 м без удобрений. Сегодня она выращивается в Андах, в Мексике и на склонах Скалистых Гор.

Киноа находит применение как цельное зерно, а также в виде муки и добавок к мюсли. Имеет слегка ореховый вкус и схожие с амарантом полезные вещества в своем составе. Киноа даже считается «пищей для выживания». Поскольку она не содержит глютена, то переносится даже больными целиакией. Киноа варится, как рис, и подается в подсоленном или сладком виде.

ГРЕЧИХА

Гречиха напоминает своими зернами злаковую культуру, но относится к растениям семейства гречишных. Она также способна произрастать даже на скудных землях, ее родиной является южнорусская степь. В Европе гречиха была давно забыта, но теперь она снова выращивается в Голландии и Германии. Треугольные, блестящие коричневые плоды содержат ценный белок. Продукт из гречихи называется гречкой. Гречка употребляется в пищу в виде целого очищенного зерна, муки или хлопьев. Гречку используют в приготовлении хлеба, супов, каш, клецок, отдельных видов колбас, а также блинов и блинчиков. Популярна же она, прежде всего, как гречневая каша.

Александра ЛАПШИНА, специально для Леди-Шеф.Ру

Продукты из цельного зерна — это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.

Немного теории

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело.

Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм . В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша , который со временем может превратиться в новое растение.

Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка , ее также называют отрубями .

Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.

Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы .

Немного истории

Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством — в дело шло все .

Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар — первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.

Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?

Немного о пользе

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки . Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .

Цельное зерно достаточно низкокалорийное , а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.

Не забудем и о целом наборе полезных веществ : витамины и , кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

Несомненно зерновые

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.

Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.

Ешьте цельное зерно

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

Зерновые продукты, особенно из цельного зерна, являются важной частью здоровой диеты. Все виды зерновых и зернобобовых являются хорошим источником сложных углеводов и необходимых витаминов и минералов. Натуральные зерновые продукты отличаются низким содержанием жира. Все это делает бобы хорошим здоровым выбором. А еще лучше то, что с ними связывают понижение риска сердечнососудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Здоровым считается питание продуктами именно из цельнозерновых продуктов. Диетические рекомендации экспертов состоят в том, что, по крайней мере, половина выпечки и круп, которые вы едите во время диеты, должны быть из цельного зерна. Если ваше питание похоже на питание большинства, и вы не получаете в вашем рационе достаточного количества цельного зерна, подумайте, как сделать цельное зерно частью вашего здорового рациона.


Виды зерновых продуктов

Орехи и семечки также называют зернами, молотые и цельные орехи употребляют в пищу. Продукты из цельного зерна бывают разных форм и размеров, от больших орехов для мелких семян.

Цельнозерновые продукты изготавливают из неочищенного зерна. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис и попкорн, или ингредиенты в продуктах выпечки, например, хлеб из цельной пшеницы, а также гречневая крупа.

Очищенное зерно

В процессе переработки зерна удаляется оболочка (отруби) и зародыш зерна, после чего мука или крупа получает тонкую текстуру и может долго храниться. Однако в процессе очистки также удаляется много питательных веществ, в том числе пищевые волокна. Из очищенного зерна изготавливают белую муку, из которой пекут белый хлеб, белый рис, и т.д. Многие виды выпечки, крупы, крекеры, десерты и торты изготавливаются из очищенного зерна. Но эти зерновые продукты дают так называемые пустые калории – минимум энергии и максимум жировых отложений.

Обогащенное зерно

Обогащение означает, что некоторые из питательных веществ, которые теряются во время обработки, вновь возвращают продукту. Некоторые зерна обогащены витаминами, которые были разрушены при обработке.

Чем полезны цельнозерновые продукты

Очень полезно употреблять в пищу различные каши и хлеб из цельнозерновых продуктов. Например, хлеб с отрубями, печенье или хлебцы, которые выпекают с добавлением пшеничных отрубей к пшеничной муке. В них много витаминов и клетчатки. Такие виды хлеба врачи рекомендуют есть людям, страдающим запорами, атеросклерозом, гипертонией. Кроме того, изготавливают зерновой хлеб из смеси пшеничного зерна грубого помола с пшеничной мукой высшего или первого сорта. Этот хлеб нужен людям с такими же болезнями.

Так почему же все ведущие диетологи принципиально подчеркивают важность цельного зерна? Как упоминалось выше, исследования показали, что у людей, придерживающихся рациона питания с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, более низок уровень сахара в крови, реже встречаются болезни сердца, диабет. А лишний вес они теряют, как правило, намного быстрее и чувствуют себя более здоровыми.