Супер протеиновый коктейль в домашних условиях. Коктейли для похудения. Протеиновые коктейли для сжигания лишнего жира

Является не только питательным напитком, но и вкусным лакомством для организма. Также данный вид коктейля очень популярен среди любителей , особенно у бодибилдеров, так как он способствует быстрому наращиванию мышечной массы, росту костей и восстановлению организма после тренировки.

Основные компоненты белкового коктейля – творог, молоко, яйца. Отличным дополнением будут ягоды или фрукты, богатые различными витаминами. Однако напиток следует употреблять только в дневном рационе, поскольку коктейль, выпитый на ночь, не принесет никакого полезного эффекта. Оптимальный вариант – пить коктейль утром или перед .

Как приготовить коктейль дома

Основное преимущество приготовления белкового коктейля в – возможность выбора натуральных ингредиентов. Хотя также возможно приготовить напиток с использованием порошкового протеина. Полезность того или иного варианта каждый определяет для себя сам.

Еще одно весьма важное преимущество – экономия денежных средств, ведь покупка фирменных протеиновых коктейлей вовсе не дешевое удовольствие. Отличным подспорьем для приготовления коктейля будет блендер. При его отсутствии можно воспользоваться миксером или теркой.

Рецепты белковых коктейлей

Для тех, кто решил приготовить условиях , ниже представлена подборка некоторых рецептов. При этом не стоит забывать, что коктейля можно придумать и самостоятельно. Если напиток получится высококалорийным, его следует подогреть перед употреблением.

Рецепт №1

Разведите в 0,5 л молока 2-3 чайные ложки сухого молока, если отсутствует данный ингредиент, отличной заменой может стать белковый порошок. К получившейся смеси следует добавить 100 г творога и все тщательно перемешать. Готовая масса должна быть однородной по содержанию. На финальной стадии можно добавить ягод или сиропа.

Рецепт №2

Взбейте одно сырое яйцо и добавьте к нему немного меда, примерно 1 столовую ложку. В полученную смесь нужно влить 200 мл кефира и добавить тертый грецкий орех. Подсластить коктейль можно путем добавления небольшого количества мороженого или сиропа.

Рецепт №3

Возьмите 0,5 л топленого молока, добавьте к нему 250 г творога и щепотку овсяных отрубей. Смесь следует тщательно взбить при помощи миксера до получения однородной массы. Льняное масло в количестве одной чайной ложки будет служить финальным компонентом.

Приветствую вас дорогие читатели! Как думаете, какими коктейлями домашнего приготовления можно набрать мышечную массу или снизить подкожный жир? Вот тут протеиновые подходят лучше всего. Но, чтобы добиться эффекта, их нужно готовить правильно. Давайте разбираться, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Какие для этого понадобятся компоненты. А также что обязательно должно входить в такую смесь.

Сразу хочу отметить, что пить такие напитки просто так не имеет особого смысла. А вот в тандеме со спортом и белковой диетой они очень даже к месту.

Обычно для набора массы в день тренировок выпивают не менее 3 коктейлей. Протеины и углеводы стимулируют выработку в организме гормона роста и инсулина. Последний выполняет транспортную функцию. Благодаря ему глюкоза и аминокислоты попадают в клетки и ткани мышц. Благодаря этому мышечная масса не разрушается, а наоборот растет.

Гормон роста отвечает за синтез белка организмом. А ведь именно он является основным строительным материалом для мышц. Одновременно с синтезом белка и ростом мышц происходит жиросжигание.

Для наращивания мышц специалисты советуют употреблять протеиновую добавку сразу после тренировки. В идеале смесь должна содержать не только белок, но и быстрые углеводы . Как именно такой коктейль влияет на мышцы? Все очень просто, для активного мышечного роста необходим определенный гормональный фон. В этом и помогает белково-углеводная смесь в посттренировочное окно.

Для похудения можно заменять такой смесью один из приемов пищи (кроме обеда). Если у вас сегодня тренировка, то можно выпить еще один коктейль сразу после нее. Лучше использовать для приготовления напитка обезжиренные продукты с минимумом углеводов.

Как видите, схема действия коктейля довольно проста. Да, если вы активно занимаетесь спортом прочтите о том, когда лучше пить протеин . Это поможет вам сделать занятия еще более эффективными.

Как приготовить коктейль правильно

В основе любого протеинового напитка должен быть белок, плюс неплохо добавить туда клетчатку. А для набора массы и быстрого восстановления после тренировок необходимы углеводы. Если же вы хотите сбросить вес, последний компонент можно пропустить.

Приведу основные вариации продуктов, в которых содержатся нужные нам вещества:

• Белки – молоко, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок. Также белок есть в орехах, семечках, яйцах. Можно использовать протеиновые спортивные добавки.
• Углеводы – нас интересуют те, что быстро усваиваются. Такие полисахариды есть в сладких фруктах и ягодах, меде, мороженном, соке, детских пюре.
• Клетчатка – ее много в злаках. Можно использовать заранее распаренную или муку. Лучше всего подходит овсяная, гречневая, ячменная, соевая и т.д. Не забывайте про толокно и отруби, а также овощи.

Теперь несколько общих советов по приготовлению. Самый простой белковый коктейль – из яиц. Советую обязательно их мыть, так как можно подхватить сальмонеллез. Ведь он попадает в яйцо со скорлупы. В каждом яйце приблизительно 5 г белка. Для приготовления порции с 20 г протеина вам понадобится всего 4 яйца.

Если в основе коктейля вы используете кефир или молоко берите не совсем обезжиренное. Достаточно 2,5%. Дело в том, что обезжиренное молочко или кефир содержат мало питательных веществ. Наша цель - запустить механизм активного роста мышц и сжигания жира. А в обезжиренных молочных продуктах одна вода. Такие продукты можно использовать разве что для похудения.

Я как-то пробовала получить творог из 1% кефира. Из двух литров продукта я получила примерно 200 г серой кислой невкусной массы. Поэтому я никогда не использую обезжиренный кефир или молоко для основы протеинового коктейля.

Совет: попробуйте добавить к белковой смеси одну столовую ложку лецитина. Он поможет усвоиться всем питательным веществам, а также обеспечит организм фосфолипидами

Каждый напиток даст вашему телу энергию и восстановит после жесткой тренировки. Так что вперед на кухню учить ваш блендер новым трюкам 🙂 Кстати, для коктейлей лучше всего подойдет стационарный блендер, типа такого:

Самые эффективные рецепты коктейлей

С помощью этих напитков можно настроить свой организм на естественный набор мышечной массы. И первый коктейль, который вам покажу, легко приготовить дома. Вам понадобится 400 мл молока, пара яиц и одна чайная ложка меда. Все ингредиенты следует взбить в блендере. Смесь содержит желток и жирное молоко, поэтому для рельефа она не подходит. Так же она не подойдет тем, кто собрался худеть.

Белковая добавка от Шварценеггера

Этот рецепт можно найти в книге Арнольда «Education of a bodybuilder». Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни - результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать. Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира.

Возьмите ½ стакана сухого молока и смешайте с ½ л цельного молока. К смеси добавьте одно сырое яйцо и 125 г натурального мороженного. Коктейль получится жидким с привкусом яйца и сухого молока.

Протеиновая смесь POWER MONKEY

Эту протеиновую добавку разработали специалисты специально для роста мышц. Прелесть этого протеинового коктейля в том, что его однородность держится в течение дня и не отделяется густота от жидкости.

Смесь содержит 140г белка, 120 г углеводов и 70 г жиров. У вас получится большой объем, который нужно выпить в течение дня. Хранить смесь лучше в холодильнике. Итак, рецепт:

• 3 горсти миндальных орехов;
• большой пучок шпината (или капусты кале);
• 1 манго или спелая груша;
• йогурт без наполнителей и сахара;
• 400 мл миндального молока;
• 1,5 банана;

Все ингредиенты перемешайте в блендере. Пейте порциями в течение всего дня. Он будет вас подпитывать, поддерживать и радовать необычностью вкуса.

Зверская доза протеина

Данный рецепт подойдет тем, кто интенсивно работает на мышечную массу. Здесь огромное количество протеина. Хотя я давала совет использовать жирное молоко, здесь оно обезжирено.

Для коктейля смешайте 400 мл обезжиренного молока с 400 г домашнего мягкого сыра. К смеси добавьте 2 ст.л. натурального обезжиренного йогурта и 64 г порошка сывороточного протеина. Для вкуса - один спелый банан и 200 гр. малины. Ягоды можно использовать замороженные. Добавка получается сладкой и питательной. Посмотрите интересное видео о ней.

Коктейли для похудения и рельефа

Протеиновые смеси для похудения менее калорийные нежели для набора массы. Обязательно рассчитывая суточную калорийность рациона, включайте в него калораж коктейлей. Для похудения хорошо подходит смесь кефира с корицей и медом. Такую добавку можно делать без миксера. Достаточно все ингредиенты засыпать в емкость, закрыть ее крышкой и хорошенько потрясти.

Кефир с ягодами и нежирным творогом также хорошо подходит для рельефа. Можно к данным ингредиентам добавлять овес или отруби.

Простой коктейль для похудения

В этой смеси 0 г жира, 25 г белка и всего 10 г углеводов. Возьмите 150 г обезжиренного творога и смешайте с 200 мл нежирного кефира. Для вкуса добавьте пол баночки фруктового детского питания. Можно обойтись и без него, добавив свежие фрукты. Также смесь можно дополнить отрубями , они помогут организму лучше усвоить белок и дадут большую насыщенность.

Протеиновая добавка с фейхоа

Данная смесь помогает худеть, если ею заменить один прием пищи. У коктейля приятный необычный вкус. Также он подходит тем, кто работает на рельеф.

Взбейте в блендере стакан ряженки с несколькими фейхоа и половиной банана. Если вам нужно больше протеина ряженку можно заменить на 1% творог.

Смесь с простоквашей для рельефа

Для приготовления данной белковой смеси вам понадобится:

• 200 гр. простокваши обезжиренной;
• ½ банана;
• белок одного яйца;
• ½ мандаринки;
• 100 г обезжиренного творога.

Мандаринку нужно почистить и измельчить в блендере вместе с бананом. К ним добавить творог и остальные компоненты.

Для того чтобы эффективно накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками, употреблять пищу, обогащенную белками и пить протеиновый коктейль для мышц.

Коктейль

Ни один спортсмен, серьезно занимающийся физическими нагрузками, не обходится без употребления коктейля с протеинами. Само название напитка произошло от слова «протеин».

В Англии оно значится, как белок. Протеиновый коктейль для роста мышц считается натуральным продуктом.

Изготавливается он путем обработки молока, которое далее перерабатывается в порошкообразную массу.

Протеин считается биологической добавкой в спортивном питании. Самым лучшим полезным веществом для роста мышц является белок. Профессиональные спортсмены рекомендуют питаться шесть раз в день дробным методом, употребляя достаточное количество белка.

Протеиновые коктейли для наращивания мышц содержат примерно 30 граммов белка.

Его состав выглядит следующим образом:

• Молочная продукция (300-400 мл),
• Протеиновый порошок (30-35 гр.).

Продукты тщательно смешиваются в шейкере.

В домашних условиях

Также можно изготовить протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях. Чтобы добиться хорошего результата, нужно знать, как сделать протеиновый коктейль для мышц правильно.

Данный напиток служит хорошим помощником в наращивании мышц и сжигании подкожного жира. Именно помощником, а не главным продуктом у спортсменов. Другими словами, невозможно прийти к желаемым формам только благодаря напитку из протеина, необходимо в первую очередь регулярно заниматься спортом и сидеть на белковой диете.

Суточная норма коктейлей равняется трем порциям. Принцип работы спортивного напитка состоит в выработке гормонов роста и инсулина, что способствует росту мышц и сжиганию жира.

Употребляется напиток сразу после тренировки. Однако, в целях сброса лишних килограммов можно выпить его вместо завтрака либо ужина. Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы специальные гормоны, которые берутся из белково – углеводного напитка.

Состав

Домашний протеиновый коктейль ля роста мышц по своим полезным свойствам ничуть не уступает магазинному. Главное приготовить его правильно.

Основной составляющей напитка должны быть:

• Белки,
• Углеводы,
• Немного клетчатки.

Если главное целью употребления коктейля является похудение, то от углеводов лучше отказаться.

Вещества, входящие в состав чудо – напитка, можно обнаружить в обычных продуктах питания.

Белки:

• Яйца куриные,
• Орехи любые,
• Молоко коровье,
• Творог низкого процента жирности,
• Йогурт натуральный,
• Протеиновый порошок.

Углеводы:

• Фрукты сладких сортов,
• Мороженное,
• Ягоды,
• Соки,
• Детское питание (пюре).

Клетчатка:

• Злаковые,
• Мука, крупа (овсяная, ячневая, соевая, гречневая)
• Толокно,
• Отруби,
• Овощи.

• Молочную продукцию использовать со средним процентом жирности, так как сильно низкая процентность влияет на вкусовые свойства будущего коктейля, а высокая на вредность.

• Можно добавить лецитин. Он способен помочь организму легче усваивать питательные вещества.

• Утренние напитки можно сластить глюкозой, медом, а вот вечером от добавок лучше отказаться.

• Оптимальная температура напитка составляет 37 градусов. Холодный продукт не способен достаточно быстро ускорить процесс обмена веществ.

• Необходимо следить за калорийность коктейля и суточной дозой потребления.

Самый простой рецепт протеиновый коктейль для мышцы делается из яиц. Для приготовления яичных коктейлей можно использовать, как сырые, так и вареные яйца. Чтобы сделать полезный спортивный напиток используется блендер. Лучше всего подойдет аппарат стационарного типа.

Рецепты

Чтобы приготовить яичный протеиновый коктейль для роста мышц дома, потребуются следующие ингредиенты:

• Кефир (1стакан),
• Яйцо (1 шт.),
• Подсластители и добавки (мед, орехи, фрукты и т.д.).

Яйцо берется целым вместе с желтком. Все компоненты перемешиваются между собой и сверху посыпаются орехами (по – желанию).

Существуют несколько основных рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц.

Банановый коктейль

Отлично подойдет для любителей интенсивных тренировок. Банан – это клад энергии.

Потребуется:

• Банан (1 шт.),
• Молоко (0,5 л.),
• Мед (3 ст.л.),
• Орехи (30-50 гр.),
• Творог (200 гр.).

Все перемешивается в блендере и выпивается в два приема.

Творожный коктейль

Является очень питательным и простым напитком.

Потребуется:

• Молоко (250 гр.),
• Творог (300 гр.),
• Ягоды (100 гр.).

В качестве добавки можно еще использовать немного какао. Ингредиенты перемешиваются в блендере примерно две минуты. Напиток должен иметь однородную массу.

Молочный коктейль

Полезный и питательный напиток особенно придется по вкусу молочным душам.

Потребуется:

• Желток одного яйца,
• Свежевыжатый сок из апельсинов (150 гр.),
• Сок из половины лимона,
• Кисломолочный продукт (200 гр.),
• Масло из оливы (2 ст.л.),
• Добавки (фрукты, ягоды и т.д.).

Все компоненты, кроме лимонного сока, смешиваются между собой. Сок лимона вливается в конце приготовления. Данный напиток подходит для перекуса между тренировками.

Коктейль с добавлением мороженного

Сладкий и полезный протеиновый коктейль с мороженным способен добиться эффективного результата.

Потребуется:

• Мороженное (0,5 стакана),
• Сухое молоко (3 ч.л.),
• Молоко (300 мл),
• Яйцо (1 шт.)

Напиток готовится в блендере и употребляется за час до физических нагрузок.

Белковые напитки, приготовленные дома имеют ряд преимуществ:

• Содержат питательные и полезные вещества,
• Служат отличным завтраком,
• Обладают свойством снижения аппетита,
• Содержит компоненты, которые способны восстановить силы после активных нагрузок,
• Включает в себя натуральные добавки, легко осваивающиеся организмом.
• Содержат гормоны, необходимые для наращивания мышц и компоненты для сжигания подкожного жира.

Таким образом, протеиновый коктейль предназначен не только для спорта, но и для здоровья организма. Ведь благодаря достаточному количеству белка, попадающего в организм, улучшается обмен веществ. Кроме того, организм насыщается гемоглобином, кислородом и другими жизненно важными элементами.

Протеиновый коктейль - это не «волшебная таблетка» для похудения. Он не растопит жир на талии и не придаст вашему телу соблазнительные формы сам по себе. Но, включив в рацион сбалансированные по макро- и микронутриентному составу белковые коктейли, вы увеличите свои шансы на похудение, не только быстрое, но и красивое.

Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях?

Протеиновые коктейли сами по себе не позволяют похудеть. Их употребляют для обогащения своего рациона легко усваиваемым белком, особенно при интенсивных тренировках. Но вместе с тем, изменение структуры рациона в сторону увеличения белковой составляющей за счет снижения доли углеводов (особенно, простых) однозначно помогает похудеть - даже тем, кто вовсе не занимается спортом.

Чтобы достичь существенных результатов, наряду с употреблением протеиновых коктейлей стоит хотя бы незначительно снизить общую калорийность дневного меню и увеличить физическую активность.

• 20 % белков;
• 30 % жиров;
• 50 % углеводов.

Уже только изменение этого соотношения на 30:30:40 - создает предпосылки для похудения по следующим причинам:

1. Снижается вероятность употребления избыточного количества углеводов, которые легко трансформируются в жир.
2. Создаются предпосылки для формирования недостатка углеводов, который организм будет вынужден восполнять за счет протеинов, а это энергозатратно.
3. Как следствие предыдущего пункта, возникает и общий дефицит калорийности, для покрытия которого начнет использоваться депонированный ранее жир.

Те, кто пытался рассчитывать пищевую ценность и структуру рациона, знают, насколько бывает непросто набрать дневную норму белка, соответствующую 30 % калорийности рациона. В зависимости от пола, возраста и габаритов, эта норма может составить от 95 г до 150 г. Учитывая, что примерно 30 % белка не усваивается, цифры стоит увеличить до 120-200 г, что соответствует, например, 400–650 г отварного куриного филе. Понятно, что съесть столько почти нереально, как и добрать нужное количество белка другими продуктами.

Вот здесь и приходят на помощь белковые коктейли - легкие в употреблении, не отягощающие ЖКТ дополнительной нагрузкой, быстро и надолго насыщающие. Они помогают употребить норму белка, транспортировать в организм массу важных микроэлементов, создать чувство сытости даже при дефиците калорийности рациона.

Включать в свой рацион белковые коктейли можно по-разному:

• вместо одного-двух приемов пищи;
• небольшими порциями перед каждым приемом пищи;
• до и/или после тренировки;
• в качестве промежуточного приема пищи (легкого ланча или полдника).

Передозировать протеины, употребляя белковые коктейли домашнего приготовления, практически нереально, а вот с приемом промышленных белковых концентратов надо быть аккуратными. Если суточное количество белка превысит допустимый максимум, организму придется в аварийном порядке выводить излишки из организма, что создает чрезмерную нагрузку на печень и почки.

Максимальная доза белка для женщин составляет 2 г на килограмм массы тела, для мужчин - 3 г.

Протеиновые коктейли магазинного типа

Порошковый протеиновый концентрат - идеальный вариант для спортсменов, а также вечно занятых людей, которым в течение дня некогда перекусить: стакан напитка доставит в организм сбалансированный набор аминокислот и микроэлементов калорийностью примерно 250 кКал. При этом приготовление займет от силы полминуты: налить в шейкер воды или молока и добавить указанное на упаковке продукта количество порошка, встряхнуть и выпить.

Готовый белковый коктейль выручит, если:

• Вы не успели поесть за два часа до тренировки.
• Нуждаетесь в срочном восполнении сил после физической нагрузки.
• Не имеете возможности поесть или перекусить на работе или в дороге.
• Испытываете острое и т. п.

Особенно хорошо пить такие коктейли после занятий с отягощениями и перед сном. В первом случае организм получит необходимый строительный материал для восстановления поврежденных во время тренировки мышечных тканей. Принятый на ночь протеин будет способствовать выработке гормона роста, который отвечает за высвобождение триглицеридов из жирового депо и работает именно ночью.

Порошковые протеиновые смеси можно разводить водой или молоком, добавлять в любые кисломолочные напитки или блюда, обогащать суперфудами, орехами, сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, овсяными хлопьями и т. д. Здесь можно экспериментировать и находить новые вкусы и формы употребления. Важно помнить, что любая добавка увеличивает пищевую ценность коктейля, поэтому полет фантазии стоит ограничивать хотя бы примерными расчетами калорийности.

Основой протеиновых коктейлей, как правило, являются яичные или молочные белки. Вегетарианские версии продукта производят из соевых протеинов.

Современная промышленность выпускает широкий ассортимент белковых концентратов. Они отличаются по микроэлементному и аминокислотному составу, позволяют профессиональным атлетам достигать различных спортивных целей. Для похудения используют наиболее распространенные из них:

1. Так называемые гейнеры, которые содержат не только протеины, но и углеводы. Подходят для употребления перед тяжелой тренировкой или вместо приема пищи.
2. Изолят - белок в чистом виде - обычно с пиколинатом хрома и L-карнитином. Не дает чувства сытости, поэтому не подходит для замены приема пищи, но способствует секреции гормона роста, восстанавливает мышечные волокна после нагрузки, восполняет дефицит белка в рационе.

Если вы в ближайшем будущем не планируете участие в «Арнольд Классик», протеиновые порошковые концентраты вполне можно заменить белковыми коктейлями домашнего приготовления. Вы получите ценный натуральный белок и разнообразите свое меню, ведь коктейли из творога, йогурта, кефира, яиц не только полезны, но и очень вкусны.

Рецепты белковых коктейлей

Основой протеинового коктейля для похудения может быть не только кефир, но и молоко - коровье, козье и т. д., а также соевое или ореховое, любой кисломолочный продукт, белки яиц.

С оригинальными рецептами предлагается ознакомиться далее.

Утренний

Этот коктейль называют иногда льняной кашей и рекомендуют ее всем желающим похудеть для оптимизации работы кишечника, очистки его от шлаков и токсинов:

1. Замочить с вечера в воде столовую ложку льняных семян.
2. Утром взбить получившуюся желеобразную массу со стаканом натурального йогурта, чайной ложкой меда и горстью ягод.
3. Можно дополнить кунжутом, семенами чиа, амарантом, пшеничными или гречневыми проростками, овсяными хлопьями - в этом случае получится полноценный и весьма сытный завтрак.

Ниже в таблице представлен базовый вариант этого коктейля с рассчитанной пищевой ценностью:

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Семя льна	10	49,2	3,3	3,8	0,5
Йогурт натуральный 3,2%	300	198,0	15,0	9,6	10,5
Мед натуральный	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Малина	100	42,0	0,8	0,3	8,3
Итого за прием:	425	336,3	19,2	13,7	31,3

Шоколадный

Этот вариант также наилучшим образом подходит для бодрого начала дня. Смешать в блендере стакан основы (молока или йогурта) с чайной ложкой растворимого кофе, двумя дольками черного шоколада и чайной ложкой меда (можно заменить стевией для снижения калорийности).

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Мед натуральный	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Шоколад 72%	10	54,5	0,9	4,1	3,6
Кофе растворимый	3	2,8	0,5	0,1	0,0
Молоко 1,5%	250	110,0	7,0	3,8	11,8
Итого за прием:	278	214,4	8,5	8,0	27,4

Банановый

Стакан основы (молока, йогурта, ряженки или др.) взбить с одним бананом. Это прекрасный послетренировочный коктейль для восстановления сил. Не стоит злоупотреблять этим рецептом, так как банан - калорийный фрукт с высоким гликемическим индексом, не слишком подходящий для желающих похудеть.

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Кефир 1%	250	103,5	8,5	2,5	11,8
Банан	100	89,0	1,5	0,1	21,0
Итого за прием:	350	192,5	10,0	2,6	32,8

Яблочно-коричный

Легкий белково-фруктовый коктейль поможет утолить вечерний голод, который иногда не дает заснуть, без ущерба для фигуры. Дополняя таким напитком легкий ужин, вы обязательно похудеете. Взбейте стакан кефира или натурального йогурта с чайной ложкой натурального меда, корицей на кончике ножа и небольшим зеленым яблоком. Калорийность получится следующей:

Плотный завтрак

В качестве завтрака можно использовать коктейль, приготовленный из 100 г мягкого творога средней жирности, стакана натурального йогурта, банана и двух столовых ложек злаковых хлопьев. В качестве подсластителя используйте мед или финики без косточки. После бокала этого коктейля вам точно не захочется перекусить чем-то вредным до обеда:

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Мед натуральный	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Творог 5% мягкий	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Йогурт 3,2% натуральный	250	165,0	12,5	8,0	8,8
Банан	80	71,2	1,2	0,1	16,8
Хлопья из 5 злаков	20	62,2	2,3	0,6	13,8
Итого за прием:	465	465,5	33,1	13,7	53,2

Овощной

Самые диетические варианты белковых коктейлей получаются из кисломолочных продуктов и зеленых овощей - их можно смело пить в любое время суток. Взбейте стакан обезжиренного кефира или греческого йогурта с огурцом и зеленью - получится освежающий напиток, особенно приятный жарким летом.

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Греческий йогурт 0,5%	250	195,0	21,8	1,3	24,0
Огурец	80	11,2	0,6	0,1	2,1
Петрушка	10	4,9	0,4	0,0	0,8
Укроп	10	3,2	0,3	0,1	0,4
Итого за прием:	350	214,3	23,1	1,5	27,3

Белково-творожный десерт

Этот вариант вполне достоин праздничного стола. Отдельно взбить блендером мягкий творог с бананом и/или другими фруктами (ягодами), а белки двух яиц с чайной ложкой сахара и ванилином до плотной пены. Выложить белковый крем поверх творожной массы. Можно присыпать какао.

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Творог 5% мягкий	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Банан	50	44,5	0,8	0,1	10,5
Клубника	30	10,2	0,2	0,1	1,9
Яичный белок	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Сахар	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Итого за прием:	267	241,2	26,4	5,2	22,0

Шоколадный десертный

Отдельно друг от друга взбить стакан охлажденного молока с чайной ложкой меда и двумя - какао, а белки с сахаром и ванилью. Аккуратно выложить белковую пену поверх молочной смеси. Можно украсить тертым горьким шоколадом.

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Молоко 0,5%	250	90,0	0,0	1,3	0,0
Мед натуральный	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Какао-порошок 11%	6	14,8	1,3	0,7	0,9
Яичный белок	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Сахар	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Итого за прием:	358	218,4	9,8	2,0	20,7

В следующем видео вам предлагается взять на вооружение 3 рецепта белковых коктейлей, которые можно приготовить из продуктов, которые окажутся в холодильнике:

Правила приготовления домашних коктейлей

Приведенные выше рецепты смело можно трансформировать в соответствии со своими вкусами. Главное соблюдать следующие правила:

1. Основной ингредиент коктейля - высокобелковый продукт. Это молоко животного происхождения или для вегетарианских вариантов – соевое (ореховое), любые кисломолочные продукты, белки любых яиц. Калорийность коктейля во многом зависит от жирности выбранной основы.
2. Подсластить коктейль можно медом, кленовым сиропом, сухофруктами, натуральными или искусственными сахарозаменителями. Сладкоежкам стоит с осторожностью подходить к этим ингредиентам - они весьма калорийны, за исключением стевии и синтетических сахаразаменителей, но и последними злоупотреблять нельзя.
3. Шоколад, какао, кэроб, свежие и сушеные фрукты придают коктейлю вкус и аромат, но также повышают его калорийность. Для создания легких белковых коктейлей для похудения лучше использовать несладкие ягоды, зеленые яблоки. Однако изредка, а также в первой половине дня или перед тренировкой, можно побаловать себя и более питательными смесями с бананом, сухофруктами, шоколадом.
4. Ценный ингредиент белкового коктейля - так называемые суперфуды: амарант, мак, семена чиа и льна, кунжут, а также продукты пчеловодства: перга, пыльца (обножка), забрус и пр. Их добавляют в белковые коктейли в объеме около чайной ложки на одну порцию.
5. или пророщенные зерна делают белковый коктейль практически полноценным завтраком или обедом, но ни в коем случае не ужином - слишком калорийно и углеводно. А вот отруби (овсяные, пшеничные и любые другие) не только увеличат пользу от белкового коктейля, но и снизят его гликемический индекс. Однако во избежание чрезмерной нагрузки на ЖКТ не стоит превышать норму в одну десертную ложку на порцию напитка.

Белково-углеводный коктейль для завтрака от Татьяны Рыбаковой

Протеиновые коктейли из натуральных продуктов используют в своей диете практически все спортсмены, фитнесисты, да и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни. Например, известный блогер Татьяна Рыбакова любит завтракать белково-овсяным коктейлем, рецептом которого делится со своими подписчиками в следующем видео:

Белковые коктейли, несомненно, принесут немалую пользу в деле избавления от лишнего веса. Это прекрасная замена ужина или добавка к сбалансированному рациону, которая поставляет в организм важные аминокислоты и микронутриенты, способствует выработке гормона роста, ответственного за расщепление жиров, утоляет голод без риска переедания.

Приготовить вкусный и питательный протеиновый коктейль в домашних условиях достаточно легко. Это не только один из любимых напитков каждого бодибилдера для роста мышц - есть немало рецептов для приготовления вкусных коктейлей с протеином для похудения.

Сделать полезный "спортивный" напиток дома совсем просто - нужно только знать, что с чем сочетается лучше всего и в каких пропорциях добавлять ингредиенты, чтобы протеины лучше и легче усваивались организмом.

Итак, полезные свойства протеинового напитка.

- Способствует росту мышечной массы. При его употреблении процесс обмена веществ значительно ускоряется, соответственно лучше эффект работы с весовыми нагрузками.

Стандартная еда усваивается медленнее протеинового коктейля.

В этих напитках много сложный углеродов и белков, при серьезных физических нагрузках и организму эти элементы крайне необходимы.

Лучшие рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения и для роста мышечной массы:

Протеиновые коктейли могут состоять из разных ингредиентов и, комбинируя разные способы приготовления время от времени, можно достигнуть неплохих результатов в бодибилдинге, в фитнесе.